Haftada 2.5 saat orta şiddette egzersiz

Beden çalıştırmada, “kalp atışını ne denli hızlandırdığı ölçümü” yöntemi artık rafa kaldırıldı. Bugünlerde yeğlenen ölçüt, metabolik eşitlik (MET) adıyla bilinen birimle belirtilen, metabolik hız... Haftada 150 dakika (2,5 saat) egzersiz yapmayı hedefleyen kişi, bu süreyi kendi isteğine göre günlere bölebiliyor. Öyle ki, hafta sonlarında yürüyüşe bir saat, enerji gerektiren başka bir spora da bir saat harcayan bir kişi, hafta içinde spora topu topu yarım saatini ayırmak zorunda kalır.

Bedeni çalıştırmanın yararlı olduğu herkesçe bilinmesine karşın, sağlığımız üzerinde ne denli etkili olduğu ancak kısa bir süre önce kanıtlandı. 20. yüzyılın başlarında Batı’da her geçen gün daha da hızlı yaygınlaşan kalp krizleri, yeni bir kötücül salgın olarak görülmeye başlandı. Artık bu duruma, bulaşıcı hastalıkların azalarak yerlerini kalp krizine bırakmalarından tutun da, yaşam biçimlerini sağlıksız kılan toplumsal değişimlere dek uzanan, çeşitli unsurların neden olduğu düşünülüyor.

1953 yılında Britanya Tıp Araştırma Konseyi bulaşıcı hastalıklar uzmanı Jerry Morris tarafından yapılan araştırma sonucunda kalp krizi açısından, yaşam biçiminin önemine ilk kez dikkat çekildi. Morris’in araştırmasından bu yana yapılan yüzlerce başka araştırma da, beden alıştırmalarının, kalp ve dolaşımın yanı sıra, hemen hemen tüm öteki sistemler üzerinde olumlu etkiler yarattığını gözler önüne sermekteydi. Egzersiz ile önüne geçilebilen hastalıklar arasında felç, kanser, şeker, karaciğer ve böbrek hastalıkları, osteoporoz ve hatta bunama ile depresyon gibi beyin hastalıkları bile vardı.

O halde bedeni zinde tutmak için ne yapmak gerekiyor? Aşağıda beden alıştırmalarıyla ilgili son bulgulara ve bu konuda tersi kanıtlanmış kimi söylenlere yer veriliyor.

-Neler, egzersizden sayılıyor?

Genelde kişinin haftada toplam 150 dakika “orta şiddette” egzersiz yapması öneriliyor. Peki, “orta şiddette” deyimi tam olarak ne anlama geliyor? Bir eylemin şiddetinin kalp atışını ne denli hızlandırdığıyla ölçülmesi yöntemi, çoktan rafa kaldırıldı. Bugünlerde yeğlenen ölçüt, metabolik eşitlik (MET) adıyla bilinen birimle belirtilen, metabolik hız. Bu da, söz konusu eylem sırasındaki metabolik hızın, hiçbir şey yapılmadığı sıradaki metabolik hıza bölünmesi sonucunda elde ediliyor.

Orta şiddette egzersiz, 3 ile 6 MET arasındaki etkinlikleri içeriyor. Yürüyüş, hızına ve yapıldığı yere göre, 2 ile 12 MET arasında değişebiliyor. Yürürken kalp atışında hafif bir hızlanma meydana gelebileceğine, ancak kişinin konuşurken zorlanmaması gerektiğine dikkat çeken uzmanlar, çoğu kişi için 3 MET’in dakikada yaklaşık 100 adıma denk geldiğini belirtiyorlar.

-Hangi sıklıkta ve ne kadar?

Bir zamanlar haftada en az beş gün yarımşar saatlik orta şiddette egzersizin bedeni zinde tutmaya yeterli olduğu öne sürülüyordu. Oysa şimdilerde uzmanlar egzersizin günlük dozlara bölünmesinin gerekli olmadığı görüşünde birleşiyorlar.

Haftada 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyen bir kişi, bu süreyi kendi isteğine göre günlere bölebiliyor. Öyle ki, hafta sonlarında yürüyüşe bir saat, enerji gerektiren başka bir spora da bir saat harcayan bir kişi hafta içinde spora topu topu yarım saatini ayırmak zorunda kalır.

Spor biliminde en çok tartışılan bir başka konu da yapmaya değecek en kısa egzersiz süresidir.

Elde edilen en son bulgular, söz gelimi, üç kez onar dakika egzersiz yapmakla bir seferde aralıksız 30 dakika yapmak arasında hiç fark olmadığını ortaya koyuyor.

-Bedenin forma girip girmediği nasıl anlaşılır?

Bedenin formda olması deyimi, güçlü ve esnek kaslar gibi çeşitli özellikleri içinde barındırsa da, genellikle, kardiyovasküler ya da kardiyorespiratuvar zindelik adlarıyla da bilinen, aerobik zindelik anlamında kullanılıyor. Bu da, bedenin kas hücrelerine oksijen aktarmada ne denli etkili olduğu demek.

Aerobik zindeliği belirlemenin en iyi yolu, bir kişinin egzersiz yaptığı ve alıştırmaların giderek şiddetlendiği süre içinde tükettiği en yüksek oksijen miktarının, ya da VO2max değerinin, ölçülmesidir. Bu değer ne denli yüksek ise beden o denli formda demektir.

-Ağırlık kaldırma gerçekten gerekli mi?

Spor salonlarına göz attığınızda muhtemelen ağırlık kaldırmadan yapılan alıştırmaların eksik kaldığı sonucuna varırsınız. Bugüne dek yapılan çeşitli araştırmalar kas gücüyle uzun yaşam arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koysa da, başka etmenlerin bu sonucu etkileyip etkilemediği kesin değildi.

Ancak son birkaç yıl içinde yapılan araştırmalar bu konuyu da aydınlığa kavuşturdu. 2008 yılında yayımlanan bir araştırmada, 9000 kadar Amerikalı erkeğin kas güçleri ölçüldü ve sağlık durumları 20 yıl boyunca izlendi.

Sonuçta, kas gücü, ait oldukları yaş grubuna göre en alt sırada olanlar arasında ölüm oranlarının, geri kalan üçte ikilik kesime kıyasla %30 daha yüksek olduğu görüldü.

-Tempolu koşu (jogging) öldürebilir mi?

Kalp krizi geçirme riskinin, jogging ya da kar küreme gibi yoğun güç gerektiren eylemler sırasında arttığı bir gerçek. Ancak bu artışın oranı büyük ölçüde kişinin o tür alıştırmalara ne denli alışkın olduğuna göre değişir.

Uzmanlar egzersizin şiddet ve süresinin yavaş yavaş arttırılmasını, 35 yaşın üzerinde olup düzenli egzersiz yapmaya alışık olmayanların doktor denetiminden geçerek spora başlamalarını öneriyorlar.

-Formda kalmak kimileri için daha mı kolay?

Beden alıştırmaları zinde kalmanın temel unsurlarından biri olmakla birlikte, kişinin zindelik düzeyi aynı zamanda onun bu alıştırmalara nasıl tepki verdiğiyle de ilgilidir. Bu da büyük ölçüde genlerle belirlenir. Öyle ki, anne ve babaları formda kalma konusunda zorlanan kişilerin formda kalmaları da büyük olasılıkla güç olmaktadır.

-Hem kilolu, hem de zinde olunabilir mi?

Kilo fazlasının formda kalmanın en büyük engeli olduğu konusu, spor biliminin en çok tartışılan konularındandır. Güney Carolina Üniversitesi’nden Steven Blair’in 2007 yılında farklı kilolardaki 2600 kişi üzerinde yaptığı araştırmada, aerobik zindelik ölçülerinin kişinin sahip olduğu yağ dokusu miktarıyla hiçbir ilintisi olmadığını, ölme riskinin şişmanlıktan çok zindelikle bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Öyle ki, aşırı kilolu insanlar kilo vermekte zorlansalar bile, daha çok egzersiz yaparak daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilirler.

-Bedeni sıvıyla doldurmak gerekir..

Bedeni susuz bırakmamanın önemini herkes bilir. Çoğu zaman susamasanız bile bedenin işlevlerini görebilmesi için “alabildiğine” sıvı tüketmenizi önerirler. Ancak bu öneriye uymak genellikle zaman kaybına, kimi zaman da ölümcül etkilere neden olabilir. Egzersize bağlı hiponatremi, bedenin aşırı miktarda sıvı alması yüzünden kandaki sodyum düzeyinin düşmesi sonucunda oluşan son derece tehlikeli bir durumdur. Bu durumda sıvı fazlası beyin dokularına akın ederek organın şişmesine neden olur.

“Izotonik” oldukları, yani normal beden sıvılarındakine özdeş erimiş madde bileşimleri içerdikleri öne sürülen spor içecekleri bile- egzersize bağlı hiponatremiye yol açabilirler.

Uzmanlar bedenin yalnızca susuzluğunu giderecek miktarda suya gereksinimi olduğuna, aşırı sıvı tüketmenin performansı düşürdüğüne dikkat çekiyorlar.

-Ya bir yerimi incitirsem?

Kas zedelenmeleri ve bilek burkulmaları spor ve egzersizin yol açabileceği olumsuz etkilerdir. Kimi zaman insanlar bu gibi durumlarda ne yapacaklarını bilemezler. Uzmanlar ağrının kişiyi zorlaması ve yaşamını olumsuz yönde etkilemesi durumunda spora ara verilmesini ve bir hekime danışılmasını öneriyor. İyileşme sağlanıp yeniden spora başlanıldığında ısınma süresince geçici bir ağrı yaşanabilir. Bu ağrı 5-10 dakika içinde yatıştığı sürece spora devam edilebilir.

Rita Urgan, Kaynak: New Scientist, 9 Ocak