Kadınlar, erkeklerden farklı diyet mi yapmalı?

Konu kas grubu egzersizleri yapmak olunca, kadınların şüphesiz en büyük endişesi "Erkekler gibi şişmek istemiyorum" olur. İnanın bana, bu senaryo başınıza gelmeyecek.


Testosterone

Düzenli ağırlık egzersizleri ve sistemli beslenme sonucu erkeklerdeki kas yapılanmasındaki baş rol hormon Testosterone'dur. Kadınların Testosterone seviyesi, erkeklerinkine kıyasla son derece azdır.

Erkeklerdeki normal Testosterone seviyesi 200-1200 ng/dl iken kadınların normal Testosterone seviyeleri 15-50ng/dl dir. Erkeklerdeki Testosterone seviyesi en düşükken bile 200 ng/dl iken kadınların en yüksek seviyesi 70ng/dl dir. Yani ortalama olarak, Erkekler kadınlardan yaklaşık 17 kat daha fazla Testosterone üretimine sahiptir. Burdan anlatmak istediğim, doğal olarak düzgün beslenen ve kas grubu egzersizleri ile her bölgesini çalıştıran ve sıkılaşmak isteyen bir kadının bir erkek kadar kaslanması yani halk dilinde şişmesi İMKANSIZ !

Şimdi diyorsunuz ki, peki bizim erkekler kadar yapılı ve kaslı gördüğümüz kadınlar nasıl o şekile geliyorlar? Bunun arkasındaki gerçek sebeb, büyük ihtimalle kullanılan Testosterone veya diğer anabolic steroid enjeksiyonları. kadınlar bu şekilde enjeksyonlar yapar ise, olası surat ve vücut tüylenmesi, erkek vücut tipi gibi kas yapılanması, kadınların olması gerektiği gibi yağ depolanması yerine erkek vücudunun yağlanma tipine dönüşme, ses tonunun daha kalınlaşması...vs Bunları sizle paylaşmamın sebebi, bu tarz enjeksyonlar olmadığı müddetçe, düzenli kas grubu egzersizleri yaparak erkekler gibi şişmeyeceksiniz.

Bu demek değilki, yerinizde sayıp hiç kas kazanmayacaksınız. Düzenli beslenme, kas grubu egzersizleri, cardio ve sabrınızın sonunda göreceksinizki vücut bölgeleriniz daha sıkılaşmış, dinçleşmiş ve daha kaslanmış. Vücut hatlarınız, kıvrımlarınız istediğiniz gibi şekillenmiş ve sertleşmiş. Zaten sizinde hedefiniz bu.


Egzersiz Protokolü

Yapılan araştırmalara göre kadınlar, erkeklerden daha farklı egzersiz yapmamalılar. Eğer kıvrımlarını daha belirginleştirmek daha diri ve sıkı hatalra sahip olmak istiyorsan sende ağırlıkları eline alacaksın ve gücünü zorlayacaksın. Yani, oyuncak gibi gibi oynayacağın ve sınırsız tekrar yapacağın bir ağırlık seçmek yerine, bazı dönemler gücünü zorlayıp egzersizlerin formunu bozmadan sende sana göre ağır olan direnci seçeceksin. Düşük bir ağırlık seçip 15-20 tekrar yapmak faydasız demiyorum. Fakat bu sistemin aktive ettiği kas grupları ayrı, diğerin ayrı. Ne demek istediğimi geçen haftaki "Kas Tipleri" yazımı okuyarak
daha iyi anlayabilirsiniz.


- 1 - 5 tekrar - Güç


- 6-12 tekrar - Gelişim ve şekil


- 12 +tekrar  - Şekil ve dayanıklılık


Tabii yukardaki sınıflandırma son derece kabaca ama üç aşağı beş yukarı size ihtiyacınız olan mesajı veriyor. Çoğu birey 1-5 tekrar aralığında antrenmanlarla gelişiyor, kimisi ise 12+. Fakat genel olarak ele alındığında, şekilli gelişim için, yani halk dilinde yağlarınızı kasa dönüştürmek için en az 6, en fazla da 12 tekarda sizi bitirecek bir ağırlık seçmeniz gerekir.


Beslenme Sistemi

Tıpkı egzersiz de olduğu gibi kadınları besin stratejileri erkeklerden farklı olmamalı. Erkek ve kadınların metabolizmaları birbirlerine benzerler. Hatta kadınlar, erkeklere kıyasla yağları , karbonhidratlara kıyasla daha çok yakabilirler. Bu sebeble, çoğu kadın atlet düşük karbonhidrat içeren diyetlerde daha başarılıdırlar.

kadınlar için ayarlanması gereken ana faktör kalorik alımdır. Görünen köy kılavuz istemez. kadınların, erkeklere nazaran daha az kaslı olmaları ve daha az yağlı olmaları sebebi ile daha az kalorik alım yapmalılar. Dizayn edilen antrenman planı ve vücut tipine göre kalorik alım saptandıktan sonra bununla paralel olarak protein, karbonhidrat ve yağ oranları hesaplanır. Etrafımdan gelen söylemler ve sizlerden gelen onlarca tweet resimleri ve emaillerden gördüğüm kadarı ile kadınlar arasında popüler bir "diyet" kahvaltı mevcut. Yogurt ve muz. Tamam yogurt da muzda faydalı besinler. Fakat, nerde bu öğündeki hedef protein ve
sağlıklı yağ asitleri (Omega3) ? Yağsız süt kasesinde yenen mısır gevreğine nedemeli? Bunlarda faydasız değil. Fakat çok eksikler var. Sütü kalorisiz içeceğim diye yağsız alıyorsun. Yağsız içince içindeki laktoz ne oluyor peki? Şeker yani ! Mısır gevreğinin yüksek Glisemik indeksli olduğunu ilk defa benden duymuyorsunuz herhalde?

Vücudun bu yüksek glisemik indeksli şekerleri hemen yakması lazım. Aynı şekilde yağsız sütün içindeki laktozuda. Laktoz intoleransına girmiyorum bile! Peki sen vücuduna yediklerini yaktıracak isen, var olan vücut yağları ne zaman yanacak?

Eğer vücut hatlarınızı keskinleştirmek ve sıkılaştırmak aynı zamandada kıvrımlarınızı dahada şekillendirmek istiyorsanız protein ve sağlıklı yağ talebinizi doğru oranlarda karşılamalısınız!

Peki yukarıda bilimsel olarak anlatmaya çalıştığım gerçekler var olduğu halde neden hala bir sürü kadını oyuncak gibi oynadıkları ağırlıklarla görüyoruz? Veya, sıradan bireyler gibi aşırı düşük kalori, düşük protein ile beslenirken? Tabiikide ezber ve o dedi, bu dedi, şurda gördüm lerden dolayı.

Benim görevim ezber bozmak ve sizi hedeflerinize daha bilinçli kendi vücudunuzu tanıyarak ulaştırabilmek. Sizlerden gelen başarı hikayelerini görmüyor yada okumuyor sanmayın. Gurur duyuyorum. Darısı daha çok bireyin başına. Önümüzdeki haftaya kadar kendinize iyi bakın, sağlıklı ve fit kalın.