Kendinizi yatıştırın

Kısa bir süre sonra Lisans Yerleştirme Sınavları'na girecek üniversite adaylarının kaygı duymamaları, stres yaşamamaları neredeyse imkansız. Hatta hiç stres yaşanmaması kuşkuyla karşılanabiliyor.

Ancak, adayların bu durumu düzene sokmaları, kendilerini sakinleştirmeleri sınav başarısı için şart.
ODTÜ Kuzey Kıbrıs Kampusu Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Program Koordinatörü Doç. Dr. Aslı Bugay, ''Kaygı ve stres gibi duygular karşısında bazı öğrenciler nasıl kendilerini ve duygularını daha iyi düzenliyor ve kendilerini daha iyi yatıştırıyor?' sorusunun cevabı aslında sınavın sonucunu büyük oranda şekillendirmektedir'' dedi.

''Eğer sınav öncesinde ve sınav anında aklınıza geleceğe dair 'acaba çalışmadığım bölümlerden sorular çıkar mı?', 'sınav sonuçları nasıl olacak?, 'ailemi ve öğretmenlerimi memnun edebilecek miyim?' gibi sorular geliyorsa sizde sınav kaygısı var demektir'' diyen Doç, Bugay, stres düzeyi ile ilgili şunları söyledi:

''Şu anki stres seviyenizi 1-10 arası bir rakamla değerlendirebiliyor olsaydınız son hafta hiç stres olamamanız şüpheli, 3-5 arası bir stres yaşamanız sağlıklı, 5-7 arası bir stres yaşamanız riskli ama stres seviyeniz 7 üzerine ise tehlikeli olarak görülebilir. Sınav stresi 7’nin altında olanların daha iyi bir performans elde etmeleri olasıdır. Stresi sağlıklı bir seviyeye çekebilmek için öğrenci, aile ve psikolojik danışman/öğretmenler iş birliği ile hareket etmelidir.''

Psikolojik danışmanlara/öğretmenlere öneriler

Düşünce-duygu döngüsü hakkında bilgi verin: Düşünceler duyguların derecesine ve şiddetine yön verir. Sınava dair “başarısız olacağım” gibi olumsuz düşünceler kaygı ve stresi arttırır. Öğrencilerin olumsuz duygularla baş edebilmeleri için önce olumsuz düşüncelerini değiştirmelerini sağlayın.

Son hafta sınav taktiği vermeyin: Öğretmenler görev odaklı stratejiler olarak tanımlanan “zaman kullanımına dikkat et”, “sorudaki ana fikri belirleyebilmeye ve şıklardaki çeldiricileri bulmaya odaklan” gibi sınav taktiklerini sınav hazırlık döneminin son haftalarında çok vurgulamaktadır. Bu stratejiler faydalı görünmesine rağmen, çok vurgulandıklarında öğrencilerde evham ve paniğe neden olarak sınav kaygısını yükseltebilmektedir.

Son anda öğrencinin eksiliklerini söylemeyin: Son hafta tamamlanması imkânsız olan, öğrencinin bilmediği ya da eksikleri olan konuları boşuna hatırlatıp, özgüvenini zedeleyip, sınav kaygısını yükseltmeyin. Bunun yerine iyi olduğu konuları vurgulayarak rahatlamasına ve motivasyonunu arttırmaya yardımcı olun.

Aileler dikkat

Beslenme- uyku düzenine dikkat edin: Sınav haftası çocuğunuzun kafeinden uzak sağlıklı ve daha önce yediği yiyecekleri yemesini sağlayın. Sadece sınavdan bir gün önce değil, en az 15 gün boyunca erken yatıp erken uyanmasına dikkat edin. Eğer sadece son gün erken yatmasını beklerseniz son gün çocuğunuzu uyku tutmayacak ve bu da sınav stresini arttıracaktır.

Aile içi olumsuz tekrar eden sohbetler yapmayın: Sınav haftası “bu sınav ne saçma ve gereksiz”, “yeterince çalışmadın, keşke kışın daha çok çalışsaydın” gibi bugün gerçekliği ve işlevi olmayan konuşmalar yapmayın.

Çocuğunuzun duygu düzenleyicisi olduğunuzu unutmayın: Çocuğunuz sınavla ilgili kaygı ve endişelerinde hep sizin yüzünüzde benzer duygular var mı yok mu diye sizi gözlemeyecek ve sizi model alacaktır. Bu nedenle sizin iç rahatlığınız çocuğunuzun sınav kaygısını kontrol altına almasına yardımcı olacaktır. Ev içinde duyguların tıpı grip gibi birbirinize bulaştığını yani sizde ki kaygının çocuğunuzun kaygısını tetiklediğini ya da arttırdığını unutmayın!

Öğrenciler ne yapmalı?

Kendi özgüveninizi yükseltin: Öğrencinin sınav anında kendi özgüvenini yükseltebilmesi için bildiği sorudan başlaması ve bilmediği soruları en sona bırakması önerilmektedir. Bu sayede öğrenci bildiği soruları yaptıkça sınav sorularına dair yeterlilik duygusu yükselecek ve sınav kaygısı azalacaktır.

Olumsuz iç sesinizi kısın: Sınav öncesi ya da sınav anında zihninizde sürekli yaşlı huysuz bir teyze gibi geleceğe dair olumsuz sorular soran ve gelecekte tehlikelerle karşılaşacağınızı ima eden iç sesinizi susturamasanız bile en azından şimdilik kısın.

Gündüz rüyası görmeyin. Sınavda boş ümitlere kapılıp, problemin kendiliğinden çözüleceğini umarak şıkları iyice okumadan cevaplamayın. Sınavın kontrolünü elinize alın

Adaylara teknoloji uyarısı

Kadir Has Üniversitesi Psikoloji Bölümü öğretim üyesi Yrd. Doç. Dr. Aslı Çarkoğlu, öğrencilerin uzun süre odaklanmalarına engel olacak teknolojik cihazları, ders çalışma sürelerinde kendilerinden uzak tutmaları önerisinde bulundu.

Çarkoğlu, "Uzun bir süre dikkatlerini bölmeden bir şeye odaklanmaya çalışıyorlar. Bu aslında odaklanma eğitimidir. Odaklarını eğitirken yanlarında devamlı telefonlarının çalması onlara bu alışkanlığı edinmekte zorlanma getirecektir. O yüzden özellikle sınava hazırlanırken telefonlarını sessize alarak ve kendilerinden uzak tutarak çalışmalarını önerebiliriz" dedi.

Sosyal medyaya ara

Üniversite adaylarına LYS hazırlık sürecinde sosyal medya kullanımına bir süreliğine ara verme öneresinde bulunan Çarkoğlu, şöyle devam etti:

''Bir süre sosyal medya kullanımına ara verilebilir; ama arkadaşlarla sosyalleşmenin tek yolu sosyal medyaysa izolasyon da iyi bir yöntem olmayabilir. O yüzden kendilerini sosyalleştirmenin başka yollarını bulmaları iyi olabilir. Zamanlarını iyi planlamaları gerekiyor. Zaman planlaması yaparken sosyal medya için özel zamanlar ayırmaları ve bu zamanlara sadık kalmalarını önerebiliriz. Zaten bunu uyguladıkları zaman odaklanmaları da daha kolay olacaktır. Daha az çaba harcayarak daha iyi sonuçlar alabildiklerini kendileri de göreceklerdir. Ama izole olun, kendinizi tamamen kapatın, dünyadan tamamen kopun şeklinde bir önerimiz yok. Önerimiz kendilerini devamlı olarak bir yandan sosyal medyada aktif, öte yandan ders çalışır şekilde bulmamaları yönünde. Birine zaman ayrıldığında diğerinin kapatılması gerekiyor. Odaklanmaya ihtiyaçları var. Bunu başardıklarında hayatlarının çok kolaylaştığını görecekler."

Yazı dizisinin birinci bölümü: LYS'de açık uçlu soru dönemi

Yazı dizisinin ikinci bölümü: Doğru hedef avantaj sağlar