Sıcak hava ve nemle gelen ağrılara egzersizle son

Havadaki sıcaktan neme, günlük rutinlerden, çalışma koşullarına kadar pek çok faktör sıcak yaz günlerini çekilmez hale getirebiliyor. Memorial Antalya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uz. Dr. Feride Ekimler Süslü, sıcak havaların etkisiyle vücutta meydana gelen şişmeler ve ağrılara karşı alınması gereken önlemler hakkında bilgi verdi.

Sıcaklar ellerde ve ayaklarda ödeme yol açıyor

Yazın sıcak havalarda vücudun artan sıvı ihtiyacı, aşırı terleme ve damarlarda sıcağın etkisiyle oluşan genişleme, özellikle yer çekiminin etkisiyle ellerde ve ayaklarda şişliğe neden olmaktadır. Uzun süre bilgisayar veya daktilo kullanmak, yazı yazmak gibi kolların sürekli hareket eder işlerin yapılması, beden gücü gerektiren işler, az hareket etme, gün içinde sürekli ayakta kalmak ya da oturmak zorunda olmak, yine vücudun uç kısımlarında şişmelere yol açan diğer etkenlerdir. Öte yandan, bu tür ödemler kalp damar ve böbrek hastalıkları kaynaklı da olabileceğinden, şişliğin nedenini araştırmak için doktor kontrolü son derece önemlidir.

Ellerinizi sıkıp gevşetin, ayaklarınıza buz dolu kovada masaj yapın!

•    Şişliklerin nedeni yalnızca sıcaklara bağlıysa; el ve ayakların kalp seviyesinin üzerinde tutulması, ödemin geçirilmesinde etkili olur.

•    Soğuk uygulama, ödemin azalmasına yardımcı olur. Soğuk uygulama buzlu su dolu bir kovanın içine el ya da ayakların 20 dakika batırılması şeklinde olabilir. 

•    Ayaklar için ayak bileği pompalama ve ayak bileği eklem hareket açıklığı egzersizleri önerilir. Ayrıca ayak uçlarından bileğe doğru hafif masaj uygulaması yararlı olabilir.

•    Uzun süre ayakta kalmak gerekiyorsa sık sık parmak uçlarına yükselip alçalmak yararlı olacaktır. Eller için ise; ellerinizi sıkın ve 20'ye kadar sayın. Daha sonra parmaklarınızı açıp, kapayın. Ellerinizi kurular gibi ve parmak aralarını sıvazlayarak yaklaşık 10-15 defa tekrarlayın. Parmakları tek tek başparmağınıza sıkıca bastırın. Ayrıca el parmak uçlarından el bileğinize doğru sıvazlayarak masaj yapın.
 

Yazın dinç kalabilmek için hangi saatler arasında egzersiz yapılmalı?

•    Yazın açık havada yapılacak sporlar için sabah veya akşam saatlerinde, güneşin dik konumda olmadığı saatler tercih edilmelidir.

•    Günün büyük kısmında hava sıcaklığı yüksek olduğu için, havalandırması iyi yapılmış kapalı spor merkezleri ya da yüzme havuzları, yaz sıcağından daha az etkilenmeyi sağlayacaktır.

•    Yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, yüzme yanında karın ve bel kaslarını kuvvetlendiren egzersizlere önem verilmelidir. Ayrıca gevşeme egzersizleri ve solunum egzersizleri de önemlidir. 

•    Egzersizler yemeklerden en az 1.5 saat sonra yapılmalıdır. Egzersiz öncesinde ve sonrasında oluşacak sıvı kayıplarını önlemek için su alınmalıdır. Egzersiz süresi en az 30 dakika olmalıdır.

•    Haftanın 6 günü egzersiz yapılmalıdır. Hava sıcaklığının ve nemin yüksek olduğu saatlerde yürüme, koşma, bisiklet türü egzersizlerden kaçınılmalıdır.
 

Deniz ya da havuzda kramp tehlikesine karşı neler yapılmalı? 

Kas krampları; kalsiyum, potasyum, magnezyum eksikliği, ısı değişimi, sıvı kaybı ve kasların daha önce alışık olmadıkları bir yüke maruz kalmaları sonucu oluşur. En sık bacak krampları görülür. Deniz ve havuzda, geceleri de uykudan uyandıracak kadar sık görülür.

Yaz aylarında gece kramplarından korunmak için;

•    Düzenli egzersiz yapın, özellikle esneme hareketlerini tercih edin.

•    Egzersiz öncesinde ve sonrasında bol bol su için. Özellikle kalsiyum ve magnezyum miktarı yüksek mineral zengini doğal suları tüketin.

•    Krampların tekrarlandığı kaslara gece yatmadan önce sıcak uygulaması yapmayı deneyin. Bu uygulamalar kramp olasılığını azaltır.

Deniz ve havuzda kramp girerse;

•    Deniz ya da havuzda kramp sorunu yaşarsanız, öncelikle sakin olun ve kıyıya doğru sırtüstü yavaşça yüzün.  Eğer suyun içinde yanınızdaki kişiye kramp girdiyse, o kişinin bacağını suyun içinde ovarak ya da hafif vuruşlar yaparak rahatlatmaya çalışın.

•    Kıyıya ulaşınca kramp girilen yer yavaşça ovularak gerilmeye ve eski haline getirilmeye çalışılır. Daha sonra ayak ileri geri hareket ettirilir. 
 

Klima nedeniyle oluşan bel ve boyun ağrıları için neler yapılmalı? 

•    Klima nedeniyle bel ve boyun tutulmalarında o bölgeye sıcak uygulama iyi gelecektir. Sıcak uygulama, sıcak su torbaları, ısıtılmış bir havlu ya da sıcak kompreslerle yapılabilir.

•    Tutulan bölgeye yapılacak hafif bir rahatlatıcı masaj, kasların açılmasına ve dolayısıyla da ağrının geçmesine yardımcı olacaktır.

•    Özellikle bel ve sırt tutulmalarında yaz aylarında yüzme iyi bir spordur. Özellikle sırt üstü yüzmek faydalıdır. Bunun yanında sırt kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri, mobilizasyon ve germe egzersizleri de yapılmalıdır.

•    Açık havada yapılan plates egzersizleri de bel ve sırt ağrıları için önemli bir egzersizdir.