Temel Reis pazuları

Sağlıkları ve formları değerli olanlar, Tavman’ın Fit Dünyasından merhabalar. T-shirt lerin kısa kollarını dolduran bir çift güzel kol kim istemez ki? Herkesin ortak hedefidir güzel kollar. Hazır bu yazı geride bırakmışken, önümüzdeki yaz ayları için kol yatırımlarınızı şimdiden yapın. Çocukluğumuzdan beri Temel Reis’i ıspanak yerken hatırlar, dağ zirvesi gibi pazularını izlerdik. İşte o pazuları kendinizde oluşturabilmenin en temel egzersizi Biceps Curl ile ilgili bazı önemli tüyolar:

1. Tutuş şekli: Geniş tutuş, biceps’lerinizin kısa başına (iç), dar tutuş ise uzun başına (dış) daha fazla baskı uygulanması demektir. Her sette tutuşunuzu değiştirerek çalışın. Böylece pazularınızı her açıdan yormuş olursunuz.

2. Dirseğini bük: Bar ile curl yapan bir kolun güç üretiminin en yüksek olduğu zaman, dirsek bükülmesinin 70­100 derece arasında olduğu zamandır. En büyük tork bu aralıkta üretilir. Daha yüksek ağırlıklar kaldırmak amacıyla daha fazla güç üretebilmek için her tekrarın başında kollarınızı hafif bükük tutun.

3. Formu bozma: Dirseklerinizin yükselmesine ya da omuzlarınızın ağırlığın kaldırılmasına destek olmasına izin vermeyin. Bu şekilde biceps’lerinizde daha az güç üretirsiniz. Her zaman kalite, adetten daha önemlidir.

4. Geri çek: Kürek kemiklerinizi bitişik ve geride tutarak omuz eklemleri üzerindeki baskıyı azaltın.

5. Momentumu yok et: Barı kesinlikle sallamadan, kontrollü bir şekilde indirip kaldırın. Böylece büyüme ve güç gelişimi için maksimum miktarda kas lifi çalıştırmış olursunuz. Eğer indirirken, barı yer çekimine emanet ederseniz, egzersizin negatif kısmındaki kas liflerini çalıştırmamış ve sadece yarım verim almış olursunuz.

6. Değiştir: Kollarınızdaki farklı kas liflerini çalıştırmak için her hafta tekrar sayınızı değiştirin. Bir hafta 5­7 arası tekrar yaparken bir sonraki hafta bunu 12-15 tekrar aralığına çıkartın.

7. Simetriyi bozma: Her iki kolunuzun eşit gücü alması ve eşit oranda gelişmesi için ara sıra bar yerine dumbell ile curl egzersizlerini uygulayın. En üst noktada avuç içlerinizi olabildiğince çevirip tam yüzünüze bakacak şekilde sıkın ve daha sonra kontrollü olarak indirin.