Sahurda lifli gıdalar ve zeytinyağı

Ramazan boyunca sahur yapmak oruç için önemli ve atlanmaması gereken bir ritüel. Sahur, gün boyunca bedene lazım olan enerjiyi ve besin öğelerini almanın yanı sıra, açlık süresini daha rahat geçirmenin de anahtarı. Sağlıklı bir sahur, tüm gün enerjinizi korumanıza yardımcı olur.

Bu yazıda, sağlıklı bir sahur için önemli beslenme önerilerine göz atacağız. Protein, lif, su, sebzeler, meyveler ve zeytinyağı gibi besinlerin doğru kombinasyonu ile hazırlanan bir sahur mönüsü için yazıya buyurun. Afiyetle…

1. Protein ağırlıklı yiyecekler: Sahurda protein ağırlıklı yiyecekler tüketmek tokluk hissinizi artırır. Yumurta, süt ürünleri, yoğurt, peynir, tavuk, balık veya baklagiller gibi protein kaynaklarına yönelebilirsiniz.

2. Lifli yiyecekler: Lifli yiyecekler sindirimi yavaşlatır, tokluk hissi sağlar ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle, kepekli tahıllar, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği veya sebzeler gibi lifli yiyecekleri sahurda tercih edebilirsiniz.

3. Su tüketimi: Sahurda yeterli miktarda su içmek gün boyunca hidrasyonu sağlamak için yaşamsal önem taşır. Su sindirimi kolaylaştırır, beden sıcaklığını düzenler ve metabolizmanın doğru çalışmasını sağlar. Sahurda en az 2-3 bardak su içmeyi hedefleyin. Bununla birlikte iftardan sonra gece boyunca bedende su kaybı yaşandığı için su tüketimine dikkat edin.

4. Sebze ve meyveleri eksik etmeyin: Sahurda sebze ve meyveler, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin bir kaynak oluşturur. Özellikle lif içeriği yüksek olan havuç, pancar, enginar gibi sebzeleri ve su içeriği yüksek olan armut, muz, elma gibi meyveleri tercih ederek sağlıklı bir sahur mönüsü oluşturabilirsiniz.

5. Kafeinli ve şekerli yiyeceklerden kaçının: Sahurda aşırı kafeinli veya şekerli yiyecekler tüketmek, enerjinizi dengede tutmanızı zorlaştırabilir. Bu nedenle kahve, çay veya gazlı içecekler gibi kafeinli içecekleri sınırlayın ve aşırı şekerli yiyeceklerden uzak durun.

6. Zeytinyağına sofralarınızda yer açın: Sahurda yemeklerinizi hazırlarken zeytinyağı kullanmak, sağlıklı yağ alımınızı artırmanıza yardımcı olur. Zeytinyağı, kalp sağlığını destekleyen tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Salatalarda, omletlerde veya sebzeleri hafifçe sotelemek için zeytinyağını tercih ederek sağlıklı bir sahur menüsü oluşturabilirsiniz. Ancak, yağın fazla tüketilmesinden kaçınmak için porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemli.

7. Sindirime yardımcı baharatlar: Sahurda yemeklerinizi tatlandırmak için sindirime yardımcı olabilecek baharatları tercih edin. Zencefil, nane, tarçın gibi baharatlar sindirimi hızlandırır ve metabolizmayı destekler. Ayrıca yemeklerinize lezzet katarak daha doyurucu bir sahur yaşamanıza yardımcı olur.

8. Pişirme yöntemleri: Yiyecekleri sağlıklı bir şekilde pişirmek, sahur mönünüzün besin değerini korur. Kızartma yerine ızgara, buğulama veya fırınlama gibi daha hafif pişirme yöntemlerini tercih ederek yağ alımınızı azaltabilirsiniz. Yiyecekleri çok fazla pişirmemeye özen gösterin, çünkü aşırı pişirme besin değerlerini azaltabilir.

9. Sindirim ve uyku düzeni: Sahur sonrası uyku düzeninizi korumak için gereken önlemleri alın. Aşırı yağlı, baharatlı veya ağır yiyeceklerden kaçının çünkü bu tür yiyecekler sindirimi zorlaştırabilir ve uykunuzu bölüp kalitesini düşürebilir. Hafif ve sindirimi kolay yiyecekler seçerek daha rahat bir uyku deneyimi yaşayabilirsiniz.

AKLINIZDA OLSUN!

- Gece yediğiniz hamur işleri sizi gün içinde tok tutmaz ve oruç tutarken daha fazla susuzluk hissi verir.

- Orucunuzu su ve çorbayla açıp ana yemeğe yavaş geçerseniz daha az mide sorunu yaşarsınız.

- Sahura kalkmak metabolizmayı güçlendirerek gün içinde daha az acıkmanızı sağlar.

- Sahurda ağır yemekler yerine sizi tok tutacak besinlerden oluşan bir kahvaltı menüsü tercih edebilirsiniz.

- Sahurda yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.

HEM İFTARDA HEM SAHURDA: ZEYTİNYAĞLI PORTAKALLI KEREVİZ

Yeme-içme uzmanı ve tarif geliştirici Ebru Erberdi’den hem iftar hem de sahur için zeytinyağlı portakallı kereviz tarifi

MALZEMELER

- 3 orta boy kereviz

- 1 orta boy ayva

- 1 orta boy havuç

- 1 orta boy soğan

- 1 portakal

- 1/2 limon suyu

- 1 yemek kaşığı toz şeker

- 1/2  çay bardağı zeytinyağı

- 1 su bardağı su

-Tuz

YAPILIŞI

- Kereviz ve ayvayı soyarak parmak şeklinde doğrayın, kararmaması için limonlu suyun içine koyun.

- Tencerede zeytinyağı ve soğanı kavurun.

- Soğan kavrulurken havuçları da ekleyin ve kavurmayı sürdürün.

 -  Limonlu suda beklettiğiniz kereviz ve ayvayı da tencereye ekleyin.

- Bir bardak portakal suyunu limon, tuz ve şeker ile karıştırıp ayvaların üzerine gezdirerek dökün.

- Kısık ateşte yumuşayana kadar pişirin ve servis edin. Afiyet olsun!