İşte uzun süre tok tutan gıdalar

Başta İngiltere’de Liverpool Üniversitesi olmak üzere Avrupa’nın çeşitli araştırma merkezlerinde beslenme konusunda sürdürülmekte olan son araştırmalar, yiyeceklerin doygunluk hissi yaratma özelliğinin önemini ortaya çıkartmakla kalmayıp, tokluk hissi ile iştahı kontrol etme mekanizması arasındaki ilişkinin daha iyi anlaşılmasını sağladı. Yiyeceklerin tokluk hissi yaratmasında, beynimiz ile midemiz arasındaki sinyal sisteminin yanı sıra, bağırsaklarımızda yaşayan mikropların rolü de çok önemli. Bilim insanları şimdi bütün bu sinyalleme sistemleri ve bakteri faaliyetlerini inceleyerek, kilo vermek isteyenlerin işini daha da kolaylaştırmaya çalışıyor. Dolayısıyla varolan yiyecekleri daha akıllıca seçerek ve doygunluk hissi yaratması için geliştirilecek yeni ürünleri tüketerek daha kolay kilo verebileceğiz. Süper doygunluk yaratan ürünlerle ilgili çalışmalardan olumlu sonuçlar alındığı takdirde bu ürünlerin birkaç yıl içinde raflarda yerini alacağına kesin gözüyle bakılıyor.

DİRENÇLİ NİŞAŞTANIN SİNDİRİMİ Doygunluk hissi, çeşitli ve karmaşık etmenlerin kontrolü altındadır. Örneğin midenin şişerek gerilmesi, yiyeceklerin tetiklediği hormonal ve kimyasal sinyallerin beyne ulaşması gibi... Protein ve lif açısından zengin gıdalar daha uzun süre tok tutan gıdaların başında gelir. Bu bağlamda belirli bir tip karbonhidratın bağırsaklardan beyne tokluk hissini göndermede çok başarılı olduğu anlaşılmış bulunuyor. Bu bileşimler bir cins nişastadır; belirli bitkilerde bulunur ve yiyeceklerin pek çoğunun emiliminin gerçekleştiği ince bağırsaklarda enzimler tarafından parçalanmaz.

“Dirençli nişasta” olarak nitelendirilen bu bileşim, kalın bağırsaklarda yaşayan bakterilerin salgıladığı kısa-zincir yağ asitleri tarafından sindirilir. Kısa-zincir yağ asitleri, beyne mesaj göndererek dirençli nişaştanın sindirilmeden kalın bağırsaklara ulaştığını söyler. Bu mekanizmaları ilk kez keşfeden Imperial College London’dan Stephen Bloom, “Bu mesajlar, bağırsaklara giren malzemenin daha yavaş sindirilmesi için beyni uyarır” diyor.

DİRENÇLİ NİŞAŞTA HANGİ GIDALARDA BULUNUR? Dirençli nişaşta doğal olarak bezelyede, fasulyede ve mercimekte bol miktarda bulunur. Ayrıca patates, makarna ve pirinç gibi nişastalı yiyecekler pişirilip, soğutulursa dirençli nişasta acısından zengin hale geliyor. İnsanların zayıflamasını kolaylaştırmak için dirençli nişastanın veya doygunluk hissini arttıran başka bileşimlerin ilavesiyle yeni bir yiyecek türü üretilebilir mi? İşte Avrupa Birliği 7. Çerçeve Programı kapsamında 7 Avrupa üniversitesi ve 11 gıda ürecisinin katılımıyla yürütülen SATIN Projesi bunu hedefliyor.

BAĞIRSAKLARDAKİ KARMAŞIK EKOSİSTEM Bağırsak mikroplarının dirençli nişastanın parçalanmasında bu kadar önemli bir rol oynuyor olması, Belçika’da bir araştırma laboratuvarının bağırsaklardaki karmaşık ekosistemi yapay olarak yeniden yaratarak mekanizmanın nasıl işlediğini daha yakından incelemesine yol açtı. Aynı anda dirençli nişasta konusunda ileri çalışmalar yapan ProDigest şirketinden Massimo Marzorati ve ekibi, yiyeceklerin sindirim sisteminde mekanik olarak ne gibi süreçlerden geçtiğini araştırıyor İnsanın sindirim sistemin ana bölümlerinde (mide, ince bağırsak, kalın bağırsaktaki 3 bölüm) 5 mikrobiyal sıvı bulunur. Çiğnenmiş yiyecekler önce mideye dolar.

Daha sonra burada bir miktar sindirilen ve bulamaç haline gelen yiyecekler, bağırsaklardaki bölümlere yönlendirilir. Her seferinde içerik biraz daha koyulaşır. Marzorati’nin ekibi dirençli nişaştayı varolan yiyeceklerle karıştırıp yeni yiyecekler elde ettiği zaman, nişastanın özelliğini koruduğunu keşfetti. Bu güne dek 50 yiyeceğe karıştırılan dirençli nişasta, şimdi insanlar üzerinde deneniyor. Ekip, deneklerin kilo verip vermediklerini izliyor. Ne var ki dirençli nişaştanın pek de hoş olmayan bazı yan etkileri var. Aşırı miktarda tüketildiklerinde bağırsak gazları ve diyareye yol açabiliyor.

DİRENÇLİ NİŞASTA HER DERDE DEVA MI? Şimdi bilim insanları içine dirençli nişasta katılmış ürünlerin mi yoksa doğal olarak dirençli nişaşta içeren ürünlerin mi daha yararlı olduğunu araştırıyor. Bir kere katkılı yeni ürünler bir dizi işlemden geçiyor ve daha pahalıya mal oluyor. Liverpool Üniversitesi’ndeki araştırmanın yürütücülerinden Jason Halford, doğal olarak dirençli nişaşta içeren ürünlerin, hem daha ucuz hem de daha etkili olduğunu işaret ederek doğal ürünleri öneriyor. Ancak bu noktada sorun, insanların bu ürünleri yemeye nasıl ikna edilecekleri ile ilgili. Halford, Batı tarzı beslenme alışkanlığı edinmiş insanların beyaz ekmek ve “junk food”dan vazgeçmesinin çok zor olacağını düşünüyor. Kaldı ki rejim yapan insanların pek çoğu bir süre sonra eski beslenme alışkanlıklarına dönüp, verdikleri kiloları geri alıyorlar.

KİLO VERMEKTEN ZİYADE, KİLOYU KORUMAK Imperial College London’dan Gary Frost, süper-doyurucu yiyeceklerin insanlara kilo verdirtmekten çok, kilolarını korumaya yardımcı olacağını ileri sürüyor. Frost, şu anda kısa-zincir yağ asitleri ile desteklenmiş ekmekler ve “smoothie” denilen (meyve ve sebze karışımından yapılmış, süt ve tatlandırıcı içeren bulamaçlar) üzerinde çalışıyor. Ancak Liverpool deneyinde görevli bilim insanları, kilo vermek veya kiloyu muhafaza etmek için yapılan rejimlerin bir ömür boyu sürmesi gerektiği konusunda hemfikirler. İnsanlar süper dirençli nişasta katılmış yiyecekleri satın almaya gönüllü olmasalar bile hangi doğal yiyeceklerin daha doyurucu olduğunu bilmeleri yeterli olabilir. Bu bağlamda Derby Üniversitesi’nden James Stubbs şöyle konuşuyor: “Bugün 30.000 gıda maddesinin özelliklerini içeren büyük bir veri tabanı mevcut. Ancak bu listelerin hiçbirinde bu gıdaların ne kadar doyurucu olduğu bilgisi yer almıyor. Oysa bu en önemli kalem.”

Stubbs şimdi İngiltere’deki Slimming World adlı zayıflama ürünleri üreticisi şirket ile yiyeceklerin doyuruculuk özelliklerini içeren bir indeks üzerinde çalışıyor. Stubbs, insanların bugün yiyeceklerin kalori değerlerine takılıp kaldıklarını, ancak kısa bir süre sonra doyuruculuk derecesini dikkate alacaklarını ileri sürüyor. Bu rejimde insanlar kilo vermese bile kilolarını muhafaza edebilecekler. Reyhan Oksay Kaynaklar: New Scientist, 20 Haziran 2015 http://www.satin-satiety.eu/ http://advances.nutrition.org/content/4/6/587.long http: //www.todaysdietitian.com/newarchives/090112p22.shtml http://authoritynutrition.com/resistant-starch-101/ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ lowdown-resistant-starch

Hangi yiyecekler dirençli nişasta açısından zengindir? • Yulaf • Çavdar • Arpa • Mısır • Buğday (Tam buğday ekmeği ve bulgur) • Keten tohumu • Mercimek • Bezelye • Fasulye • Ham, tam sarıya dönmemiş, hafif yeşil muz • Esmer pirinç Ayrıca soğuk patates salatası, soğuk makarna, soğuk pirinç (suşi gibi) yenebilir. Niçin soğuk? Çünkü dirençli nişasta sıcak yendiği zaman çok çabuk sindirilir.