Bağışıklık sisteminizi sağlıklı besinlerle güçlendirin

Memorial Şişli Hastanesi Kilo Kontrolü Merkezi’nden Dyt. E. Yasemin Sancak, sağlıklı beslenerek bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolları hakkında bilgi verdi.

Kilo durumu, sağlıklı beslenme, doğru ve mümkün olduğunca doğal besinlerin seçimi ve bunların uygun şekilde hazırlanması, sigara ve alkolden uzak durmak ve hareketli bir yaşam biçimi edinmek de bağışıklık sisteminin korunması için en önemli noktalardır. İşte size bağışıklık sisteminin korunması için çok önemli ipuçları:

Hayatınızın her döneminde ideal kilonuzu koruyun. Aşırı zayıflık da obezite gibi önemli bir risktir, unutmayın!

Dengeli beslenme ve düzenli egzersizi yaşam şekli haline getirin.

Aşırı kilo alma veya vermeden daima kaçının. (Aşırı zayıflarda yapılan araştırmalara göre, aşırı zayıflık durumunda kanser hücresi oluşumu ve çoğalmasi/büyümesinin gerçekleştiği bulunmuştur. (CACS- Anoreksiya-Kaşeksiya Kanseri Sendromu))

Eğer “Kilo”/ “Boy”un metre cinsinden karesi şeklinde hesaplanan Beden Kitle İndeksiniz 25’in üzerindeyse (hafif şişman) veya 30’un üzerindeyse (obezite)  mutlaka kilo verin.

Sağlıklı besinler tüketin. Günde 7-9 porsiyon (en az 5 porsiyon) meyve - sebze tüketin!

Sebze ve meyveleri tüm ana ve ara öğünlerde tüketin.

Her gün farklı çeşitlerde ve reklerde sebze- meyveler tüketin. Her renkten sebze ve meyvede farklı önemli antioksidanlar olduğunu unutmayın. Sarı-turuncu besinlerden aldığımız A vitamini, koyu turuncu ve kırmızı besinlerden gelen likopen, turunculardan gelen beta-karoten, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler ve meyvelerden alınan C vitamini, E vitamini, selenyum, yeşil çaydan, elma kabuğundan, beyaz sebzelerden vb. aldığımız flavonoidler, sarımsakla aldığımız allium bileşikleri, fenolik bileşikler bağışıklık sistemi için vazgeçilmezlerdir.
 

Sarımsak, soğan, arpacık soğanı, nane, maydonoz gibi sebzeleri yemek hazırlarken eklemeyi ihmal etmeyin.

İşlenmiş, tütsülenmiş gıdaları, kızartmaları, salamura, turşu gibi yiyecekleri ve ağır yağlı kırmızı etleri tüketmeyin.

Kızarmış patates, cipsler ve diğer kızarmış sebzeleri mümkünse hiç tüketmeyin. Eğer çok nadiren tüketecekseniz, yanında mutlaka antioksidan C vitaminli bir besin tüketin. (Maydonoz, domates, biber, limonlu bir salata vb.)

Ayrıca mevsiminde üretilmiş sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin.

İdeal kilonuza ulaşmak için, yiyecek ve içecek seçiminde dikkatli olun!

Yiyecek porsiyonlarınızı ve tabak ölçülerinizi küçültün. Yiyeceklerinizi azaltın.

Yüksek kalorili yiyeceklerden az miktarda tüketin. Bir miktar enerjisi, yağı veya şekeri azaltılmış yiyeceklerin kalorisi çok düşük değildir. Aşırı tüketmemek gereklidir.

Kızarmış patates, hamburger, çizburger, dondurmalar, tatlılar, şekerli meşrubatlar yerine,  sebze-meyveler, düşük enerjili yiyecek ve içecekler tüketin.

Dışarda yemek yediğinizde, kızarmamış, düşük kalori, yağ ve şeker içeren yiyecekleri tercih edin. Büyük porsiyonlardan kaçının.

Yağsız veya yarım yağlı süt ve ürünlerini tüketin. Ayrıca tercihen light kefiri ve prebiyotik yoğurdu hem hücre yenilenmesinde, hem kanser riskinin azaltılmasında, dönüşümlü gün aşırı bir büyük çay bardağı (150 ml.) tüketmenizi öneririm.

Tazesi her zaman daha faydalıdır fakat sebze veya meyve suyu tercih ediyorsanız, %100 sebze veya meyve içerikli olanları tercih edin.

Özellikle sıcak suda 2-3 dakika bekleyerek demlenmiş yeşil çay veya açık siyah antioksidan öğeler içerdiği için kansere karşı koruyucudur!

İşlenmemiş ve öğütülmemiş tahıllar ve şekeri tercih edin!

Esmer pirinç, kepekli makarna, tam tahıllıekmekler ve tam tahıllı gevrekleri tercih edin. Sebze-meyveler, tam tahıllı besinler ve kurubaklagillerin tüketimini artırarak yeterli posa alımını sağlamak kanser riskini azaltır. Çünkü, posa vücutta çözünerek veya çözünmeden atılırken ve zararlı maddelerin de beraberinde vücuttan atılmasını sağlar.

Rafine karbonhidratların (beyaz un, beyaz şeker) yer aldığı, pastaları, gevrekleri ve diğer şekerli besinleri tercih etmeyin.

İşlenmiş ve yağlı etlerin tüketimini sınırlandırın!

Balık, tavuk, hindi veya kurubaklagilleri (kurubaklagil, nohut, yeşil mercimek veya barbunyayı), biftek veya kuzu eti gibi etlere tercih edin.

Kırmızı eti haftada 2 öğün, mutlaka yağsız kısmından küçük porsiyonlarda (90 gram) tüketin.

Etleri, kanserojen maddeler oluşturabilecek olan kızartma veya kavurma yapmak yerine, fırında, ızgarada veya haşlayarak pişirin.

Mümkün olduğunca doğal ve organik beslenin. Katkı maddelerini içeren yiyecekleri tüketmemeye özen gösterin!

Besinlerin (kuruyemişler, baharatlar vb.) saklama koşullarına dikkat edin, kanser oluşumuna neden olabilecek küf (aflatoksin) oluşumuna izin vermeyin!

Fiziksel olarak aktif bir yaşam benimseyin!

Yetişkinler: Haftada en az 4-5 gün veya daha fazla, en az 30 dakika orta seviyede egzersiz yapın.

Çocuk ve adölesanlar: Haftada en az 4-5 gün veya daha fazla, günde 60 dakika oyun oynayın veya orta seviyede egzersiz yapın.

Düzenli egzersiz yapıldığında;

Kolon, meme, endometrium ve prostat başta olmak üzere kanser riski azalır.

Düzenli egzersiz yaşam şekli haline getirilebilirse, kanser dışında, kalp hastalıları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve kemik erimesi riski de azalmaktadır.

Hiçbir şekilde sigara ve benzerlerini kullanmayın!

Eğer alkol kullanıyorsanız, limitli tüketin!