Kas tipleri

Sağlıkları ve Formları değerli olanlar, Tavman'ın Fit Dünyasından Merhabalar. Bu hafta deyinmek istediğim konu kas tipleri. Her birey şüphesiz kaslarını daha güçlü, yapılı ve şekilli bir hale getşrmek ister. Fakat bunun için çoğu bireyin düştüğü en büyük hata, ezberden doğan aşırı yüksek ağırlıklarla ego tatmin edip "herkülcülük" oynamak. Ego, benim dünyamda antrenmana başlamadan önce giyinme dolabına kitlenmesi gereken ilk şeydir bence. Unutmamak lazımki, en yüksek dirençli ağırlığı kaldırmak değil, kaslarımızı tatmin edecek miktardaki ağırlığı kaldırmak önemlidir. Kas gruplarımıza ideal şekillerini verebilmek için kas tiplerini ve hangi teknik egzersizlerle aktive olurlar bunu bilmek lazım.

Vücudumuzda 2 tip kas tipi bulunur. Tip 1 (yavaş kasılan kırmızı kaslar) ve Tip 2 (hızlı kasılan beyaz kaslar).  Tip 2 kas grubuda kendi içinde 2 ye bölünür. Tip2A ve Tip2B. Vücudunun mimarisini en profesyonel şekilde dizayn edeceksen, 1 taşta 3 kuş vurman lazım. Vurman gereken kas tipleri sırası ile, Tip1, Tip2 ve Tip2A.

Tip2 yani hızlı kasılan beyaz kas lifleri, anaerobik metabolizma ile yakıt ürettikleri için, kasın maksimum veya ona yakın gücünün kullanıldığı aktivitelerde devreye girer. Genelde bu tip kas gruplarını en verimlli şekilde kullanmak için, egzersizin tekrar sayısı 6, set sayısı 3 ve set arası dinlenme ise 3-5 dk tutulmalıdır. Bu kas tipleri asla meşhur "pump" hissi olmadan çalışırlar.

Tip 1 yani yavaş kasılan kırmızı kaslar ise ATP yi kullanıp, oksijen dahilinde enerji üretiminde verimlidirler. En verimli aktivasyon için egzersizi yavaş tempoda, katı formunda, tekrar sayısı 15-20 arası, set sayısı 1-2 gibi, set arası dinlenme ise 30 sn gibi tutulmalıdır.

Tip2A yani orta kasılan kırmızı kaslar ise hem oksijen dahilinde hemde oksijensiz eşit oranda enerji üretebiliyorlar. Yani, Tip1 ve Tip 2 nin kombinasyonu gibi düşünebilirsiniz. Bu grubu aktive etmek için egzersizi orta tempoda tekrar sayısını 10-12, set sayısını 2-3, dinlenme süresini ise 1-2 dk tutmak idealdir.

Yukarıda anlattığım blimsel gerçeklerle, benim sizlere tavsiye edeceğim en güzel antrenman sistemi şöyledir:

5 dk ısınma koşusu
2-3 dk esneme
Egzersiz 1e başlamadan önce aynı egzersizde ısınma
Egz 1 : 3 set , 6 tekrar , 4-5 dk set arası dinlenme. Hedef kas tipi: Tip2. Tempo: Hızlı, patlayıcı ve maksimum güçte, bitişte 1 sn duraklama.
Egz 2 : 2 set , 10 tekrar, 2 dk set arası dinlenme. Hedef kas tipi: Tip2A. Tempo: Orta hızda, orta dirençte ağırlıkla, bitişte çok kısa bir duraklama.
Egz3 : 1 set , 20 tekrar , Hedef kas tipi: Tip1. Tempo yavaş, kanı kasların içine pompalandığı hissini yakalayarak, hiç duraklama olmadan seri bir menzilde.
2-3 dk esneme
15-20 dk orta-hızlı tempo koşu.

Yukarıdaki protokolü ele alarak örnek bir arka kol antrenman planı dizayn ederek bu haftaki yazımı sonlandıracağım.

Egz1: Triceps bench press 3x6
Egz2: Skull crushers 2x10
Egz3: Cable rope pushdowns 1x20

Şu ana kadar uyguladığınız antrenman sisteminden memnun kalmadıysanız veya hayalinizdeki fiziğe yaklaşamadıysanız, sizler için yukarda bahsettiğim kas tipleri ve bir taşta 3 kuş vurduracak ve her tip kası aktive edecek bu sistemi denemenizi tavsiye ederim. Fitness bir bilimdir. Egzersiz bilimi ve kinesiyoloji bilimini yanına al, beslenme bilimi ile birleştir. Tabii, böylesine ciddi bir sistem ciddi bir beslenme talep eder. Gerek antrenman sonrası içeceğiniz gereksede beslenme metodunuz hazır olmalı, yemekleriniz önceden pişmiş oranlanmış ve yemeye hazır olmalı. Unutmayın, güzel yaşam beraberinde güzel bir vücut getirir. Fakat, profesyonel yaşam beraberinde profesyonel görünen bir vücut getirir. Bir sonraki haftaya kadar kendinize iyi bakın, sağlıklı ve fit kalın. Her türlü egzersiz, beslenme ve motivasyon tüyoları ve film kliplerimi takip için beni twitter hesabımdan takip edebilirsiniz.