Tükenmişlik sendromu nedir? Sendroma karşı 10 etkili öneri

Kendinizi yorgun hatta bitkin hissediyor, yaptığınız işten keyif alamıyorsunuz; çaresizlik ve umutsuzluk da cabası! Tükenmişlik sendromunun başlıca belirtileri arasında yer alan bu ve benzeri yakınmalara arkadaş çevremizde çokça rastlar olduk. Acıbadem Ataşehir Cerrahi Tıp Merkezi Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Serdar Nurmedov, “Kişinin ‘hayır’ diyememesi, sınır koyma ve belirlemede güçlük çekmesi, kendi ihtiyaçlarına yeteri kadar önem vermemesi gibi kişisel etkenlerin yanı sıra; aşırı iş yükü, hedeflerine ulaşmak için gerekenleri yapma yetkisinin olmaması, takdir edilmemesi, adil davranılmaması ve çalışma arkadaşları ile olan ilişkileri gibi çevresel faktörler tükenmişlik sendromuna yol açarak, gerekli önlemler alınmadığı takdirde depresyona sürükleyebiliyor” diyor. Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Serdar Nurmedov, Cumhuriyet.com.tr'nin sorularını derledi ve okurlar için tükenmişlik sendromuna karşı 10 etkili öneride bulundu. 

KENDİNİZE ZAMAN AYIRIN

İşte geçirdiğiniz zamanın dışındaki vaktinizi kendinize ve yavekınlarınıza ayırın. İmkânlarınız el verdiği ölçüde spor yapmayı bir alışkanlık haline getirin. Bu sadece bir yürüyüş de olabilir, kapalı havuzda yüzmek de. Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.

YARGILAMAYIN / YARGISIZ OLUN

İş yerinde yaşadığınız sorunlara yaklaşırken, onları ele alırken tarafsız bir insan gibi ele alın. Olumlu/olumsuz ayırımı yapmadan tüm his ve düşünceleri yargısız ve olduğu gibi yani duygusal anlam yüklemeden, geçmiş deneyimlere atıfta bulunmadan değerlendirin. Unutmayın; olumsuz his ve duyguları sorgulamak, kaçınmak veya yargılamak önemli bir stres nedeni.

SABIRLI OLUN

Bazı şeylerin sizin elinizde olmadığını, müdahale edemeyeceğiniz süreçlerin de olabileceğini hep aklınızda tutun.

KENDİNİZE OLAN GÜVENİ GELİŞTİRİN

Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Serdar Nurmedov “Kendimize, ilişkilerimize, hislerimize güvenmeliyiz. Biz asla bir başkası olamayız, ama daha iyi bir “ben” olabiliriz, bu yüzden duygu ve ihtiyaçlarımızı onurlandırmalıyız. Hata yapmaktan korkmadan, yanılmaktan korkmadan. Eğer hata yapmıyorsak, hiç bir şey yapmıyoruzdur ki esas hata budur” diyor.

BİR İKİ ADIM GERİ ÇEKİLMEYİ BİLİN

Hedefe ulaşmak için boşuna çabaladığınızı düşündüğünüz noktada, çabalarınıza kısa bir ara verip o an olan biteni görmeye ve kabul etmeye odaklanın. Çıkmaza giren bir ilişkiyi düzeltmek için durmadan uğraşmaktansa, bir iki adım geri çekilip ortalığın durulmasını bekleyin.

KISA MOLALAR VERİN

Çalışma saatinizi daha verimli yönetin ve işten zamanında çıkmaya çalışın. Öğle aralarında gün ışığından faydalanmak için kısa yürüyüş yapın.

KABULLENİN

Kabullenmek; alttan almak ya da haksızlığa boyun eğmek anlamına gelmiyor. Aşırı iş yükü, yetersizlik duygusu, arkanızdan konuşulanlar vb. konuları olduğu gibi, her ne kadar size o an acı verse de kabul edin. İlk bakışta olayları olduğu gibi kabul etmek bir dezavantaj gibi görünebilir, oysa uzun vadede kabullenmenin kendi değerleriniz doğrultusunda ilerleyebilmeniz için daha sağlıklı karar almanıza yardımcı olacağını unutmayın.

YENİDEN BAKIN

Tıpkı bir çocuğun eline ilk defa aldığı ağaç yaprağını incelediği gibi o an aklınızdan geçen düşünceleri ilk defa karşılaşıyormuşçasına, yargısız ve yeni baştan görün. “Ama o zaten eskiden beri beni kıskanıyordu” “aman, boş ver, onlar zaten hep öyle” gibi geçmiş deneyimlere atıfta bulunmadan, adeta hafızanız silinmiş de, bu olayla ilk defa karşılaşıyormuşçasına. Bu yaklaşım daha mantıklı sonuç elde etmenizi sağlayacak ve gereksiz yere hayal kırıklığı, üzüntü veya öfke yaşamanıza engel olacak.

BIRAKIN GİTSİN

Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Serdar Nurmedov “Zihnimiz sürekli bir zaman yolculuğunda. Bazen geçmişe gider ve “keşke”leri sakız gibi çiğner durur, bazen de geleceğe gider ve “acaba”ları çözmeye, kontrol altına almaya çalışır. Bunu yaparken “burada ve şimdi”yi ihmal eder. Oysa gerçek olan “burada ve şimdi”dir. Geçmiş ve gelecek ile ilgili pişmanlık ve kaygılarımızdan kurtulduğumuz ölçüde özgürüzdür. Hindistan’da maymunları yakalamak için basit bir düzenek kurarlar. Bir Hindistan cevizinin içini oyup sadece maymunun eli girebilecek şekilde bir tarafına delik açarlar. Hindistan cevizinin içine bir muz bırakıp, ağaca sıkıca bağlarlar. Maymun muzun kokusunu alıp gelir, Hindistan cevizinin içine elini sokar, muzu alır, ama muzla birlikte eli çıkamadığı için bir türlü elini kurtaramaz. Elini kurtarması için muzu bırakması lazım. Muzu bırakmayı akıl edemeyen maymun yakalanır. Yani, bırakın gitsin!” diyor.

MÜKEMMELİYETÇİLİKTEN KURTULUN

Esasında mükemmeliyetçilik kötü bir şey değil; kişisel başarı standardını yüksek tutan bireylerin tükenmişlik sendromuna yakalanma riski düşük ama korku temelli mükemmeliyetçilik, yüksek tükenmişlikle bağlantılı. Kendinize yüksek hedefler belirlerken, günün sonunda bu hedeflere ulaşamadığınız zaman, kendinize karşı biraz şefkatli olun.