DERGİ - Meyve ve sebzeleri sıkarak içmek yararlı mı?

Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu günlük vitamin ihtiyacımızı karşılamak için iyi bir yöntem mi? Kan şekeri ve insülin seviyesi bundan nasıl etkilenir?

İş yoğunluğu fazla olan ve sağlıklı beslenmeye çalışanlar açısından taze sıkılmış meyve suyu hem zamandan kazanmanın hem de günlük vitamin ihtiyacını karşılamak için iyi bir yöntem olarak görülür. Meyve suyu ayrıca kilo vermek ve vücudu temizlemekle de ilişkilendirilir.

Tüm bu iddialar meyve suyu sektörünü kârlı bir iş haline getirdi. 2016'da dünya çapında bu sektörün değeri 154 milyar dolara ulaşmıştı.

Peki sıkma meyve suyu düşündüğümüz kadar sağlıklı mı gerçekten?

Tüm meyveler 'meyve şekeri' olarak da bilinen fruktoz içerir. Günlük kalori ihtiyacının ötesine geçmediği sürece früktozun zararı görülmez. Çünkü parçalanmamış meyveler liflidir ve içerdiği şeker de meyve hücrelerinin içindedir. Sindirim sisteminin bu hücreleri parçalaması ve früktozun kana karışması belli bir zaman alır. Ama meyve suyu için aynı şey geçerli değildir.

Lifli besinlerin önemi

Meyve suyunda lif yoktur. Tam meyveden farklı olarak buradaki früktoz "serbest şeker" olarak adlandırılır. Bal ve gıdalara katılan şeker de bu kategoridedir.

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin günde 30 gramdan fazla şeker katkısı almamalarını öneriyor. Bu 150 ml (bir çay bardağı) meyve suyuna eşdeğer.

Ancak sorun şu ki, liften arınmış olduğu için meyve suyundaki früktoz vücutta çok daha hızlı emiliyor. Bu, kan şekerinde hızlı artışa neden oluyor ve pankreas bu seviyeyi normale indirmek için insülin salgılıyor. Zamanla bu mekanizma yıpranarak tip 2 diyabet riski ortaya çıkabiliyor.

2013'te araştırmacılar, 100 bin kişiyle ilgili 1986 ile 2009 yılları arasında toplanmış sağlık verilerini incelediğinde, meyve suyu tüketimi ile tip 2 diyabet riski arasında bağlantı olduğu görüldü.

• 'Süper besin' diye bir şey var mı?
• Tek besinle yaşayabilir miyiz?
• Şeker vücuda ne kadar zararlı?

Bunun nedeni, sıvıların katı besinlere kıyasla mideden ince bağırsağa daha hızlı geçmesine bağlandı. Yani tam meyve ile meyve suyunun besin içeriği aynı olsa da meyve suyu kandaki glikoz ve insülin seviyesinde daha hızlı değişikliğe yol açıyordu. Uzmanlar bunu, tam meyvedeki lif gibi bazı maddelerin meyve suyunda olmamasına bağlıyor.

Sebze de içeren içecekler meyve sularından daha fazla besin ve daha az şeker içeriyor, ancak bunlar da önemli liflerden yoksun. Lif bakımından zengin bir beslenme tarzının kalp ve damar hastalıkları, inme, yüksek tansiyon riskini azalttığı biliniyor. Yetişkinlerin günde 30 gram lif alması gerekiyor.

• Bunamaya karşı 7 önemli besin
• Meyveyi tatlı yapan fruktoz mu?
• Yemek yerine hapla beslenmek mümkün mü?

Fazla kalori riski

Tip 2 diyabet riskine ek olarak meyve suları fazla kalori alımına da katkıda bulunuyorsa zararlı görülüyor.

Şekerli içeceklerle sağlık arasındaki bağlantıların (diyabet ve kalp ve damar hastalıkları riski de dahil) sağlıklı bir diyet için de geçerli olup olmadığı incelendiğinde, meyve suyu da dahil olmak üzere şeker içeriği fazla kalori tüketimine neden olan yiyecek ve içeceklerin kan şekeri ve insülin seviyesini olumsuz etkilediği görüldü.

Ancak kalori fazlasının söz konusu olmadığı durumlarda tam meyve (hatta meyve suyu) tüketiminin bazı avantajlar sağladığı görüldü. Bu nedenle günde 150 ml (bir çay bardağı) meyve suyunun mantıklı olduğu ifade ediliyor.

Uzmanlar tam meyvenin meyve suyundan daha yararlı olduğunu söylüyor. Ancak bunun meyve ve sebze tüketimini destekleme amaçlı olması gerekiyor. Meyve suyunu susuzluğu gidermek amacıyla ve fazla miktarda tüketmemek gerekiyor.

Fazla kalori içeren bir diyetin parçası olarak meyve suyunun diyabete yol açabileceğini biliyoruz, ama fazla kilosu olmayanlar açısından meyve suyunun uzun vadeli etkisi pek net değil. Pankreasın insülin üreterek şekerle baş etmede ne kadar uzun başarılı olacağını genler de belirliyor.

Kadınlar için önerilen günlük kalori miktarı 2000, erkekler için 2500. Meyve suyu içtiğimiz günlerde daha az değil, aynı miktarda yemek tükettiğimiz için günlük önerilen kalori miktarını aşmış oluyoruz. Bu ise kilo almaya neden oluyor.

Daha sağlıklı nasıl olur?

Geçen yıl yayımlanan bir araştırma meyve suyunu daha sağlıklı hale getirmenin mümkün olabileceğini gösterdi. Meyveyi sadece suyunu çıkaracak şekilde sıkmak yerine, özü, çekirdek ve kabuğunu da içerecek şekilde blender ile ezmek… Böylece sindirim daha uzun sürdüğünden kan şekeri seviyesinde ani çıkışlara yol açmıyor.

Ancak bu araştırmanın küçük çaplı olduğu ve her meyve açısından geçerli olup olmadığının bilinmediği belirtiliyor.

Ayrıca meyve suyunun etkilerini olumlu kılmak üzere tam olgunlaşmış meyve seçiminin önemli olduğu vurgulanıyor.

Her meyvenin fiziksel yapısı farklı olduğu ve içerdiği besinler farklı kısımlarda yer aldığı için bir sıkma tekniği hepsine uyamayabiliyor. Örneğin üzümdeki besinlerin çoğu çekirdektedir. Portakal kabuğu da yararlı bileşimler içerir. Alışılmış sıkma yöntemleri ile bunlardan yararlanmamış oluruz.

Detoks miti

Meyve suyunun popülerlik kazanmasında, 'detoks' özelliği, yani vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı olduğuna dair iddialar da etkili oldu.

Tıpta 'detoks' kelimesi vücuttaki ilaç, alkol ve zehir kalıntılarının yok edilmesini ifade ediyor.

Uzmanlar, meyve suyuna dayalı bir detoks algısının gerçeği yansıtmadığını söylüyor. Her gün zehir etkisi gösterecek çok sayıda bileşim tükettiğimiz ve vücudumuzun bunları atmada usta olduğu vurgulanıyor.

Ayrıca meyve veya sebzeleri sıkıp suyunu çıkararak tüketmek besinleri almanın en iyi yolu da değil. Örneğin elmayı sıktığımızda kabuğundaki birçok besin maddesinden yararlanmamış oluruz.

Sağlıklı beslenmede günde beş çeşit meyve ve sebze tüketmenin önemli olduğu vurgulanıyor. Meyve suyu bunu sağlamanın da en iyi yolu değil. Çünkü sorun sadece günlük vitamin ihtiyacını karşılamak değil, aynı zamanda diyetimizde karbonhidrat, protein ve yağ miktarını azaltıp lif oranını artırmak.

Özetlemek gerekirse, hiç meyve tüketmemektense meyve suyu içmek daha iyi. Ama bunu bir çay bardağı ile sınırlamak gerekir. Fazla tüketildiğinde günlük kalori miktarımızı aşma ve kilo alma riskinin yanı sıra diyabet riski de ortaya çıkar.

• Bu haberin İngilizce aslını BBC Future sayfasında okuyabilirsiniz.
• Diğer dergi haberlerine buradan ulaşabilirsiniz.