DERGİ - Uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı bol karbonhidrat ve az protein mi?

Getty ImagesAsya'nın diğer bölgelerinin tersine Okinawa adasında pirinç yerine tatlı patates tüketiliyor.

Araştırmalar, 10:1 oranında karbonhidrat ve protein içeren bir diyetin vücudu yaşlanmanın etkilerinden koruyabileceğini gösteren verilere dikkat çekiyor.

İnsanlar yüzyıllardır "gençlik iksirini" bulmak için uğraşıyor. Son dönemlerde araştırmalar Japonya'nın Okinawa adası üzerinde yoğunlaştı. Zira bu adanın sakinleri dünyada en uzun ve sağlıklı ömür sürenlerin başında geliyor.

Adadaki her 100 bin kişinin 68'i 100 yaşını aşkın. Bu oran ABD'dekinin üç katı. Okinawalıların 100 yaşına ulaşma şansı Japonya'nın diğer bölgelerinde yaşayanlara kıyasla da yüzde 40 daha fazla.

Bu nedenle araştırmacılar yıllardır bu ada sakinlerinin uzun ve sağlıklı ömür sürmesinin sırlarını hem onların genlerinde hem de yaşam tarzında arıyor.

Son dönemlerde dikkat çeken faktörlerden biri de Okinawalıların beslenmesinde karbonhidrat - protein oranının (10:1) yüksekliği oldu. En önemli karbonhidrat kaynağı ise tatlı patates.

Getty Images

10 birim karbonhidrat 1 birim protein

Son dönemlerde popüler olan Atkins ve Paleo diyetleri yüksek protein ve düşük karbonhidrat tavsiye ediyor. Oysa yüksek protein diyetinin uzun vadeli yararları odluğunu gösteren pek veri bulunmuyor.

Peki "10:1 Okinawa Oranı", yani 10 birim karbonhidrata karşı 1 birim proteine dayanan diyet uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı olabilir mi?

Yaşam tarzında bu yönde değişiklikler yapmayı önermek için henüz çok erken olmakla birlikte, son veriler bu teorinin ciddiye alınıp üzerinde durulması gerektiğine işaret ediyor.

Bu bulgulara göre, düşük protein-yüksek karbonhidratlı diyet, kanser, kalp ve damar hastalıkları ve Alzheimer da dahil olmak üzere yaşlanmaya bağlı birçok hastalığa karşı vücudun koruyucu fizyolojik tepkiler vermesini sağlıyor.

Okinawa'da 100 yaşını aşmış bin kişi incelenmiş ve bunlarda normal yaşlanma etkilerinin birçoğunun geciktiği görülmüştü. Yaklaşık üçte ikisi 97 yaşına dek bağımsız bir yaşam sürüyordu. Damarların çeperinde birikme sonucu sertleşme olmamış, böylece kalp ve damar hastalıkları belirtileri de ortaya çıkmamıştı. Bu insanlarda ayrıca kanser, diyabet, demans oranları başka yerlere kıyasla çok daha düşüktü.

Getty ImagesBitkisel gıdalardan alınan protein hayvansal proteinlerden daha yararlı.

Genetik faktör

Okinawalıların uzun ömründe genetik faktör de etkili olabilir. Coğrafi konumu nedeniyle adalılar tarihlerinin büyük kısmını göreceli izolasyon halinde geçirdiği için kendilerine özgü bir genetik profil geliştirmiş olabilirler.

Mevcut araştırmalar bu insanlarda APOE4 gen varyantının fazla baskın olmayabileceğini gösteriyor. Bu genin kalp hastalıkları ve Alzheimer riskini artırdığı sanılıyor. Ayrıca metabolizmayı ve hücre yenilenmesini düzenleyen FOXO3 geninin daha koruyucu bir varyantını taşıyor olabilirler. Bu gen vücudun daha küçük yapılı olmasına neden oluyor, ancak kanser de dahil, yaşa bağlı birçok hastalık riskini azalttığı sanılıyor.

Ancak araştırmalar uzun ömrün sadece iyi genlere bağlı olmadığını gösteriyor. Okinawalıların pek sigara içmediği ve tarım ve balıkçılıkla uğraştığı, bu nedenle fiziksel olarak aktif oldukları biliniyor.

Ayrıca yakın ilişkilere sahip topluluklar halinde yaşıyorlar ve bu onların yaşlılık döneminde de aktif bir sosyal hayatları olmasını, stresli olaylar karşısında destek almalarını sağlıyor. Yalnızlığın ise günde 15 sigara kadar insana zarar verebileceği tahmin ediliyor.

Ancak sağlıklı yaşlanma ve uzun ömür konusundaki düşüncelerimizi değiştirmede en etkili olacak etken Okinawalıların beslenme tarzı. Asya'nın diğer bölgelerinin tersine bu adada temel besin maddesi pirinç değil, tatlı patates. Bu patates türünü 17. yüzyılda Hollandalılar adaya taşımış. Adada ayrıca bol miktarda yeşil ve sarı renkli sebzelerle soya ürünleri tüketiliyor. Domuz, balık ve diğer et ürünleri yense de diyetleri esas olarak sebze ağırlıklı.

Getty ImagesOkinawalıların pek sigara içmediği ve tarım ve balıkçılıkla uğraştığı, bu nedenle fiziksel olarak aktif oldukları biliniyor.

Kalori sınırlaması

Yani bu vitamin ve mineraller, antioksidanlar bakımından zengin, ama düşük kalorili bir diyet. Fast food tarzı ürünler adaya girmeden önce bölge halkı yetişkinlerin normal günlük kalori tüketiminden yüzde 11 daha az kalori alıyordu.

Bu nedenle bazı uzmanlar "kalori sınırlaması"na dayalı diyetin ömrü uzattığı ve yaşam kalitesini artırdığını söylüyor. Bunun sadece fazla kiloyu engellemediği, yaşlanma sürecini de geciktirdiği ifade ediliyor.

ABD'de yapılan bir araştırmada, düşük kalorili diyetin kalp ve damar sağlığını geliştirdiği, tansiyon ve kolesterolü düşürdüğü görüldü.

Ayrıca makak maymunlarıyla yapılan bir deneyde, günlük kalori yüzde 30 azaltıldığında, 20 yıllık bir süreçte yaşa bağlı hastalıklarda yüzde 63 azalmanın yanı sıra, vücutlarında daha az kırışıklık ve tüylerinde daha az beyazlaşma ve bozulma olduğu görüldü.

Düşük kalorili diyetin neden bunları sağladığı henüz bilinmiyor. Kalori sınırlamasının hücrenin enerji sinyal sisteminde değişikliğe yol açması bu nedenlerden biri olabilir. Böylece vücut büyüme ve üremeden ziyade DNA'ların onarımına ve vücudun korunmasına daha fazla kaynak ayırabiliyor. Böylece hücrelerde hasara yol açan 'oksidatif stres' sınırlanmış oluyor. Zira büyüme ve üreme sırasında metabolizma zehirli yan ürünler üretip oksidatif strese neden oluyor.

Getty Images

Diyetin içeriği önemli

Okinawa diyetinin yararı sadece kalori sınırlamasından da kaynaklanmıyor. Diyetin kalori miktarının yanı sıra içeriği de önemli. Bazı araştırmalar, yüksek karbonhidrat ve düşük protein içeren diyetin birçok canlıda ömrü uzattığını, beyindeki yaşlanma belirtilerini azalttığını gösteriyor. Buradaki oranın da 10 ölçü karbonhidrata karşı bir ölçü protein olduğu, yani Okinawa diyeti ile benzerlik taşıdığı görüldü.

Bu konuda henüz insanlar üzerinde yapılmış klinik deneyler olmasa da Okinawa diyetine benzerlik gösteren Papua Yeni Gine'nin küçük bir adası, Bolivya'da Kızılderili kökenli Tsimane kabilesi ve Akdeniz diyetinin benzer sonuçlar verdiği biliniyor.

Bunun nedenleri de çok açık olmasa da, hücre içinde hasarlı protein birikmesi sorununa bağlı yaşlanmanın engellenmesi etken olabilir. Bu hasarlı proteinlerin birikmesi birçok hastalığa neden olabiliyor. Ancak düşük proteinli diyet ile bu birikintiler temizleniyor olabilir.

O halde herkes Okinawa diyetini mi uygulamalı? Uzmanlar, düşük protein alımının sağladığı hasar sınırlamasının 65 yaşına kadar işlev gördüğüne işaret eden bulgulardan söz ediyor. Bu yaştan sonra ise protein alımı artırılabilir.

Ayrıca proteinin hangi besinlerden alındığı da önemli. Bitkisel gıdalardan alınan proteinin et ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerden daha iyi olduğunu gösteren araştırmalar var. Yani belki de Okinawa diyetinin sırrı, yüksek karbonhidrat ve düşük proteinli olmasından ziyade, meyve ve sebze ağırlıklı olmasındadır.

Ya da daha doğru bir ifadeyle, sağlıklı ve uzun ömür için birçok etkenin bir arada olması gerekiyor. Uzmanlar, bunların tek tek öneminin tam olarak açıklığa kavuşması ve "gençlik iksirinin" bulunması için araştırmaların daha uzun yıllar sürmesi gerektiğini söylüyor.