Egzersiz performansının artırılması için yapılması gerekenler

Egzersiz yapanlar için en iyi beslenme şekli yeterli sıvı alımıyla başlayacağının altını çizen Mustafa Alp Selçuki, karbonhidrat ihtiyacının karşılandığı, enerji ve besin öğelerini içeren dengeli diyetin tüm çalışma için olmazsa olmaz niteliğinde olduğunun altını çizdi. 

HANGİ EGZERSİZ HANGİ DİYET

Karbonhidratlar egzersiz sırasında kas glikojen depolarının sürdürülebilmesi için, yeterli sıvı alımı da vücut fonksiyonlarının sürdürülebilmesi için gerekli diyen Selçuki şöyle devam etti: “Yapılacak egzersizin türüne göre diyet değişkenlik gösterir;

Hafif bir kardiyo sonrası hafif bir ana veya ara öğün tüketebilirsiniz,

Fitness, maraton gibi ağırlık ve dayanıklılık gerektiren egzersizler sonrası mutlaka yeterli ve dengeli bir öğün tüketmek gerekir,

Karbonhidratlar kaslar için en iyi yakıt kaynağıdır ve günlük beslenmenin en büyük kısmını oluştururlar, dayanıklılığı artırır ve yorgunluğu geciktirirler. Kaslar dinlenme, yürüyüş veya yoğun olmayan egzersiz süresince enerjiyi yağlardan karşılamaktadır.

Egzersiz yoğunlaştıkça kaslar daha etkili enerji kaynağı aramakta ve glikojene yönelmektedir.

Glikojen; karbonhidratların kas ve karaciğerde depo halidir.

Düzenli yapılan öğünlerle vücut glikojen depoları bir sonraki egzersizde kasların daha etkili enerjiye ulaşmaları için doldurulmalıdır.

EGZERSİZ SONRASI YAPILMASI GEREKENLER 

Alpselcuki isimli Instagam hesabında antreman videoları da paylaşan Selçuki egzersiz sonrası için şunları söyledi, “Kan şekeri dengesinin devamlılığını sağlamak için kolay sindirip emilen yiyecekleri tercih etmelisiniz. Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve,tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları ve sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içecekler olabilir. Asitli içecekler ile çikolata, bisküvi, cips gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir, kişiyi rahatsız edebilir.  

Genel olarak egzersizi izleyen 30 dakika ila 1 saat içerisinde ağırlığınız başına kilogram cinsinden 1-3 gram kadar karbonhidrat tüketimi önerilmektedir.

Aynı zamanda egzersiz sırasında kas proteinleri yıkılır, egzersiz sonrası protein sentezi olumsuz etkilenir. Bu yüzden tek başına karbonhidrat değil protein+karbonhidrat tüketimi çok önemlidir. Egzersizin hemen sonrasında kas dokularının yenilenmesi için diyet 0.5-0,75g/kg kadar protein içermelidir.

Yüksek hacimli ve yoğun egzersizin ardından alınan enerjinin zamanı ve alınan makro besinlerin(protein, yağ, karbonhidrat) oranı iyileşme ve doku onarımını, kas protein sentezini arttırır ve ruh halini iyileştirebilir.

Enerji yetersiz alınırsa, proteinler kas yapımı ve onarımı yerine enerji sağlamak için kullanılır ve bu da kas kaybına neden olur. Doğru bir diyet planlanması için mutlaka doktor ve diyetisyen gözetiminde süreç yönetilmelidir.