Hafiflemek isteyene bir haftalık diyet

Yeni yıla girmemize sayılı haftalar kaldı. 2020’den bugüne hepimizin saglık anlayışı degişmekle kalmadı, aynı zamanda kiloyla ilgili sorunlar da gerek pandemi gerek yeni yaşam düzenimizde ilk sıralarda yer alan başlık oldu.

Sizlere sağlıklı, bilimsel ve kalıcı kilo vermeniz için 3 şahane çözüm önerecegim. Ve tabii bu önerileri destekleyen şahane bir diyetimiz de olacak. Haydi o halde başlayalım.

1. RAFİNE KARBONHİDRATLARI AZALTIN

Diyetinizden rafine şekerleri ve nişastaları veya yanlış karbonhidratları azaltmak, yerine tam tahılları koymak iştahınızı kontrol etmenize, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine yanan depolanmış yağları kullanacaksınız. Tam tahıllarla da yüksek liflerden faydalanıp onları daha yavaş sindirirsiniz. Bu, sizi hem daha tok hissetirir hem de kilo kaybınızla mutlu olursunuz.

2. PROTEİN, YAĞ VE SEBZE YİYİN

Her öğünü bir protein kaynağından, sağlıklı yağ kaynağından, kompleks karbonhidrattan ve sebzelerden toplayın.

Protein ihtiyacı ortalama bir erkek için günde 56-91 gram, kadın içinse günde 46-75 gramdır. Sağlıklı protein kaynaklarını, düşük kalorili sebzeleri (brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, lahana, brüksel lahanası, pazı, bamya, marul, semizotu, kereviz, salatalık) seçin.

Sağlıklı yağlardan korkmayın, zeytinyağı ve avokado yağı, yemek planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir. Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır.

3. VÜCUDUNUZU HAREKET ETTİRİN

Minik ağırlıklar kaldırmak gibi direnç antrenmanları kilo vermek için harika bir seçenektir. Bu mümkün değilse, kardiyo egzersizleri de etkilidir. Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz. Sizin için neyin sürdürülebilir olduğunu seçin.

KALORİ VE PORSİYON KONTROLÜ NE OLACAK?

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planında kilo vermek için genellikle kalori saymaya gerek yoktur. Ancak kilo vermiyorsanız veya düşük kalorili bir beslenme planı uyguluyorsanız, kalori sayımı yardımcı olabilir.

9 KİLO VERME İPUCU

İşte daha hızlı kilo vermek için 9 ipucu:

• Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın.
• Şekerli içecekler ve meyve sularından kaçının.
• Yemeklerden önce su için.
• Zayıflama dostu yiyecekleri seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir.

İşte sağlıklı kilo verme dostu yiyeceklerin minik bir listesi:

• Çözünür lif yiyin. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir .
• Kahve veya çay için. Kafein hızlandırabilir.
• Diyetinizi tam gıdalara dayandırın.
• Yavaş ye, daha tok hissettirir.
• Kaliteli bir uyku çekin. Zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.
  

NE KADAR HIZLI KİLO VERECEKSİN?

Bir diyet planının ilk haftasında kilonuzun yüksekliğine bağlı olarak 2.3-4.5 kg, bazen daha fazla - kilo verebilir ve daha sonra sürekli olarak kilo verebilirsiniz. İlk hafta genellikle hem vücut yağının hem de su ağırlığının kaybıdır. Diyette yeniyseniz, kilo kaybı daha hızlı olabilir. Diyetisyeniniz aksini önermedikçe, haftada 1-2 kilo vermek genellikle güvenli bir miktardır. Bundan daha hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, güvenli bir kalori azaltma düzeyi hakkında mutlaka diyetisyeninizle konuşun.

SAĞLIK YARARLARI

Kilo vermenin yanı sıra, düşük karbonhidrat diyeti sağlığınızı birkaç şekilde iyileştirebilir:

• Kan şekeri düşer.
• Trigliseritler düşme eğilimindedir
• LDL (kötü) kolesterol düşer
• Kan basıncı önemli ölçüde iyileşir
• Metabolizma daha yavaş yaşlanır.

Sizler için haftalık diyet programı da hazırladım:

Her sabah uyanınca;

1 su bardağı suya, 1 dilim elma, 1 dilim limon, 1-2 parça taze zencefil, 1 parça kabuk tarçın, 1 çay kaşığı organik elma sirkesi (midenizde sorun yoksa)

1. GÜN

Aşağıda verilen saatler farazi saatlerdir. Siz saatinizi kendi bioritminize göre değiştirebilirsiniz

• 10.00: 1 çay bardağı laktozsuz kefir, 1/2 çay kaşığı zerdeçal, 1/2 çay kaşığı zeytinyağı, azıcık karabiber
• 12.00: 6 yeşil veya siyah zeytin (suda bekletilmiş ve limonla tatlandırılmış), 2 ceviz
• 14.00: 1 çay bardağı laktozsuz kefir, 2 çay kaşığı zerdeçal, 1/2 çay kaşığı zeytinyağı, azıcık karabiber
• 16.00: 6 yeşil veya siyah zeytin (suda bekletilmiş ve limonla tatlandırılmış), 2 ceviz
• 18.00: 1 çay bardağı laktozsuz kefir, 1/2 çay kaşığı zerdeçal, 1/2 çay kaşığı zeytinyağı, azıcık karabiber
• 19.30: 1 domates, üstüne 1 yemek kaşığı lor peyniri, 1 ceviz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon koyup salata gibi yapıp yiyin. Yanına 1 dilim karabuğday patlağı

2. GÜN

• Sabah: 1 yumurta, yarım çay bardağı laktozsuz süt, 1 yemek kaşığı lor peyniri, bol maydanoz, 1 tatlı kaşığı chia koyup hepsini karıştırdıktan sonra 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın.
• Ara Öğün: 1 fincan kiraz saplı form çayı
• Öğle: 2 yumurta, 1 sivri biber, 1 orta boy domates rendesi koyup 1 tatlı kaşığı tereyağı ile menemen yapın. Yanına 1 dilim karabuğday patlağı.
• Ara Öğün: 1 fincan kiraz saplı form çayını 5 dakika demledikten sonra buzla soğutarak için.
• Akşam: 6-8 yemek kaşığı kıymalı karnabahar (1 orta boy karnabar+ 100gr. kıyma) + yanına 1 adet probiyotik yoğurt
• Ara Öğün: 1 fincan kiraz saplı form çayını 5 dk. demledikten sonra buzla soğutarak için.

3. GÜN

• 1 gece önceden 1 orta boy su bardağı kinoayı haşlayın
• Sabah: 2 yemek kaşığı kinoa, 1 çay bardağı şekersiz organik soya sütü, 1 dilim küp küp doğranmış 1/4 armut, bol tarçın
• Öğle: 3 yemek kaşığı kinoa, 1 adet probiyotik yoğurt, 1 salatalık, dereotu, maydanoz, pul biber.
• Ara Öğün: Salatalık
• Akşam: 3 yemek kaşığı kinoa, 1 adet probiyotik yoğurt, 1 salatalık, dereotu, maydanoz, pul biber.

4. GÜN

• Sabah: 1 dilim karabuğday patlağının üstüne incecik fıstık ezmesi, üstüne 2-3 dilim muz, yanına 2 ceviz.
• Öğle: 6-8 yemek kaşığı kıymalı pazı yemeği + yanına adet probiyotik yoğurt
• Ara Öğün: 1 adet kuru incir, 1 ceviz.
• Ara Öğün: 1 adet karabuğday patlağının üstüne incecik fıstık ezmesi, üstüne 1-2 dilim muz, yanına 1 ceviz.
• Akşam: 6-8 yemek kaşığı kıymalı pazı yemeği, yanına 1 adet probiyotik yoğurt.
• 2 saat sonra: 1 fincan melisa veya papatya çayı.

5. GÜN

• Sabah: 1 su bardağı laktozsuz kefir /şekersiz organik soya sütü, 1 el büyüklüğündne haşlanmış balkabağı, 1-2 haşlanmış kestane, 1 yemek kaşığı chia tohumu, bol tarçın koyup blenderdan geçirin.
• Öğle: 1 su bardağı laktozsuz kefir /şekersiz organik soya sütü+ 1 el kadar haşlanmış balkabagı + 1 -2 haşlanmış kestane + 1 yemek kaşığı chia tohumu + bol tarçın koyup blenderdan geçiriniz
• Ara Öğün: 5 badem
• Akşam: 150 gram ızgara hindi ya da organik tavuk+yeşil salata
• Ara Öğün: 5 badem

6. GÜN

• Sabah: 1 adet probiyotik yoğurt (1 çay bardağı laktozsuz kefir ile sulandırın), 1 yemek kaşığı yulaf, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1/4 trabzon hurması veya armut, bol tarçın.
• Öğle: 4 adet yuvarlak yuvarlak kesilmiş kabağı 180 derece fırında 30-45 dakika pişirin. 1 adet probiyotik yoğurtla birlikte yiyin.
• Ara Öğün: 30 gr. dil peyniri, salatalık.
• Ara Öğün: 6 yer fıstığı
• Akşam: 2 adet patlıcan, 1 kırmızı biberi fırında közleyin, üstüne 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 adet probiyotik yoğurt, 2 ceviz koyup salata haline getirip yiyin. Yanına 1 adet 40 gramlık köfte.
• 2 saat sonra: 1 fincan kayısılı form çayı

7. GÜN

• Sabah: Yarım çok tahıllı lavaş içerisine 1 tatlı kaşığı labne peyniri, 1 dilim hindi füme, domates, sivri biber, 1 ceviz koyup dürüm yapıp yiyin. Yanına istediğiniz kadar salatalık ve domates.
• Öğle: 100 gr. kavrulmuş kıymayı (içine domates ve sivri biber koyabilirsiniz) marul yapraklarına sararak yiyin.
• Ara Öğün: İstediğiniz kadar alabaş turpu limonlayıp yiyebilirsiniz
• Akşam: 100 gr. kavrulmuş kıymayı (içine domates ve sivri biber koyabilirsiniz) marul yapraklarına sararak yiyin.
• 2 saat sonra: 1 fincan rezene çayı