Abartmadan kas yapma teknikleri

cumhuriyet.com.tr

24 Eylül 2014 Çarşamba, 15:09

Market poşetlerini kolayca taşıyabilmek mi yoksa baklava dilimli bir vücuda sahip olabilmek için mi kas yapmak istiyorsunuz? 5-10 dakika ısının ve soğuyun 1.Yürümek ısınmak için iyi bir yoldur. Germe ise soğuma için mükemmel bir yoldur

Formunuza odaklanın kilonuza değil 2.Vücudunuzu düzgün bir şekilde pozisyonlayın ve egzersiz sırasında rahatça hareket edin. Formunuzun zayıf olması yaralanmalara ve yavaş kazanımlara yol açar. Birçok uzman kuvvetlendirme egzersizlerinin rutinini öğrenirken ağırlıksız ya da çok hafif ağrılıklarla başlamayı öneriyor

3.İzole kas grubunda çalışırken yavaş, düzgün bir şeklide kaldırmaya, eşit ve kontrollü bir şekilde indirmeye konsantre olun. Belirli kasları bilinçli bir şekilde kasıp gevşetirken vücudunuzu spesifik bir pozisyonda tutarak kasları izole edebilirsiniz.

4.Tempo tempo Tempo, hızlanma yüzünden daha düşük kas kuvveti kazanmaya karşı daha kontrollü olmayı sağlar. Örneğin; dambılı indirirken 3’e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna kaldırırken de 3’e kadar sayın.

5.Kuvvetlendirme egzersizleri sırasında eğer nefesinizi tutarsanız kan basıncınız yükselir

6.Kaldırma, itme ya da çekme gibi dirence karşı çalışırken nefesinizi verin, gevşerken de nefes alın.

7.Kasları yükleyin Egzersize göre doğru ağırlıklar farklıdır. Şimdiki formunuzu koruyan belirli kas ya da kasları hedef alan en az 2 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

8.Eğer bütün setleri yapmak çok kolay geliyorsa, biraz ağırlık ekleyerek (kollar için 0,5-1 kg, bacaklar için 1-2,5 kg ) kaslarınızı yükleyin ya da çalışmanıza bir set daha ekleyin ya da haftalık çalışma sayınızı arttırın.

9.Eğer ağırlık eklediyseniz bütün setleri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz ve hedef kaslarda en az 2 tekrarda yorgunluk oluşmalıdı

10.Düzenli olarak çalışın Vücudunuzdaki bütün ana kas gruplarını haftada 2 ya da 3 kez çalışmak idealdir.

11.Haftada bir kez ful vücut kuvvetlendirme veya haftada 2-3 kez kuvvetlendirme yapabilirsiniz ya da egzersiz programınızı üst gövde ve alt gövde olarak bölebilirsiniz. Bu durumda her komponenti haftada 2-3 kez çalıştığınızdan emin olun.

12.Kaslarınıza biraz mola verin Kuvvetlendirme eğitimi gibi yorucu egzersizler kaslarda küçük yırtıklara sebep olabilir. Bu yırtıklar zararlı değildir ama önemlidir:

13.Yırtıklar iyileştikçe kaslar daha da kuvvetlenir. Kasların iyileşmesi için seanslar arası her zaman en az 48 saat bırakın.

14.Eğer pazartesi günü tüm vücut çalışmanız varsa, tekrar çalışmak için en az çarşambaya kadar bekleyin. Bu durumda, ara günlerde aerobik egzersizleri yapmak daha kolay olur.

15.Eğer kısmi vücut çalışması yapıyorsanız, üst gövdeyi pazartesi, alt gövdeyi salı, üst gövdeyi çarşamba, alt gövdeyi perşembe gibi çalışabilirsiniz ve mümkün olduğunca çok aerobik egzersiz yapın.

En Çok Okunan Haberler

iOS Mobil Uygulaması Android Mobil Uygulaması