Doğru ekmek yağ yakar, yanlış ekmek yağ yapar

Beslenme Uzmanı Gülşen Altın'ın 10 yıllık araştırmaları sonucu ortaya çıkan tarifler, düşük kalorili reçetelerin lezzetsiz olduğuna dair önyargıları yıkıyor.

24 Nisan 2021 Cumartesi, 15:58
Doğru ekmek yağ yakar, yanlış ekmek yağ yapar
Abone Ol google-news

Artık sorun kilo vermek değil, onu korumak olduğuna göre sizi sofraya alalım... Hem, kim demiş yiyemezsiniz!

- Kim Demiş Yiyemezsin’de “Hayatın en güzel hediyelerinden biri beni bezdiren sağlık problemleri oldu” diye anlatmışsınız. Nedir bu problemler ve yönünüzü nasıl değiştirdi?

Evet. Beni canımdan bezdiren sağlık problemleri hayatın bana güzel bir hediyesi oldu. 13 yaşında sık sık geçirdiğim baygınlıkların sonucunda reaktif hipoglisemi tanısıyla tüm hayatım değişti. O zamana kadar baygınlık, çok yoğun açlık hissi, tatlı krizi gibi birçok sorunla karşı karşıya kalmıştım. O dönemde Almanya’da bile çok iyi bilinen bir hastalık değildi. Aslında günümüzde de hala doğru tanı konulamıyor. Kendimi iyileştirebilmek için beslenmeme özen göstermek zorunda kalmam, bu konuyla büyümemi, beslenmenin fizyolojik ve psikolojik koşulla yaşamamın neticesinde kendimde yaptığım denemeler ve araştırmalar bu alanda ilerleyerek eğitim görmeme ve beslenme uzmanı olmama yol açtı.

- Sağlıklı beslenmenin hayat boyu sürdürülebilmesi için yediklerimizin bizi hissettirmesi ve lezzetli olması gerekiyor. Hem diyet hem de lezzet mümkün mü? 

Yıllardır bunun üzerine çalışıyorum. Danışanlarımda en çok gözlemlediğim diyet yapmak istememeleri. Ben de sistemin süreli bir diyet olmadığını yaşam tarzı olduğunu anlatıyorum. Bu bir yaşam tarzı olacaksa da severek yapmamız, keyifle sürdürebilmemiz gerekiyor. Bizi mutlu eden lezzetleri hayatımızdan çıkarırsak mutsuz oluyoruz ve hayatın anlamı olmuyor. Dolayısıyla yediklerimizi, bizi mutlu edecek şekilde sağlıklı hale dönüştürmemiz gerekiyor. 

- İnsülin direnci olduğundan ne zaman şüphelenmeliyiz?

Hamur işlerine aşırı düşkünlüğü olan, sıklıkla karbonhidrat tüketmek isteyen, yemek sonrası hemen tatlı ihtiyacı duyan, acıktığında eli ayağı titreyip başı dönen hemen herkes mutlaka kan şeker seviyesiyle ilgili bir sıkıntı yaşıyordur. Çabuk sinirleniyor, agresifleşiyor, depresyon belirtileri gösteriyorsa orada kişinin dengesi bozuluyordur. Bu belirtileri hissediyorsanız mutlaka bir uzmana başvurup, daha kapsamlı hastalıklara yol açmadan önlemini alabilirsiniz. Unutmamak gerekir ki insülin direnci vücut yapımızı da etkiliyor. Kişide insülin direncinin gelişmesi, obezite riskini fazlasıyla arttırır. Bel çevresi genişler, göbek büyür. Son yıllarda özellikle Türk kadınının vücut yapısı da bu sebeple değişmekte. 

- Protein kaynağımız bitkisel tohumlar tariflerinizde oldukça yoğun. Sağlıklı proteinlerden biraz bahseder misiniz?

Bugün yediğimiz dana eti veya tavuğun içeriğindeki protein eski kalitesinde değil ve yoğun miktarda hormon ve antibiyotik içeriyor. Nitelikli protein öncelikle bitkisel protein kaynaklarından elde ettiğimizdir. Teff, amarant, çörekotu, keten, chia tohumları, kuru baklagiller, bazı sebzeler, deniz balığı ve kuzu eti en iyi protein kaynaklarıdır. Bitkisel tohumlar son derece faydalıdır ve uzun süre tok tutar. Her öğün kullanmanızda fayda var. Yoğurt, salata ya da yemeğin içinde tüketebilirsiniz. 

- Peki vücudun günlük protein ihtiyacı ne kadar?

Kişinin sağlık durumuna göre değişse de ortalama olarak kilo başına 1-1.5 gram arasındadır.

- Yeme davranışları kalıcı olarak değiştirilebilir mi?

Yeme davranışları değişiklikleri aslında son derece basit ancak bir o kadar da zor. Alışkanlıklarınızda köklü değişiklikler yapmalısınız. Alışkanlıklarınızı aralıksız 1 ayda değiştirebilirsiniz. Unutmayın en ufak esnemede tekrar geriye dönülür. Bu değişiklikleri ara vermeden 2-2,5 sene uyguladığınızda yeni alışkanlıklar tamamiyle yerleşip, kalıcı olur. Beyin hep bildiği yoldan gitmek ister. Yeni alışkanları direnir, zorlandığı zaman kolaya kaçar. Kaçamak yapmak ister. Bu nedenle zorluklarla dolu bir yol olsa da yeni yolu mutlaka öğrenir.

- İnsülin direncinin esas nedeni nedir?

En büyük sorun kişilerde açlık insülininin çok yüksek seyretmesi. Yüzde 40 genetik, yüzde 60 da kötü beslenme alışkanlıklarından kaynaklanıyor. Yemek bozukluğu arttıkça, çok hızlı, birden kilo artışı ve genetik nedenlerden insülin direnci kaçınılmaz oluyor. Tespiti ve tanısı çok geç konulduğu içinde maalesef kişi çok kilo almış ve karaciğer yağlanması oluşmuş ve şeker hastası tanısı almış oluyor.Ancak hiçbir şey için geç değil, telafisi mümkündür

- İnsülin direncini tamamiyle yok etmek ya da kontrol altına almak mümkün mü?  

Tabii ki beslenme değişikliği ve fiziksel aktivite ile mümkün. Checkup yaptırılsa dahi açlık ve tokluk insülin değerlerine mutlaka bakılmalıdır. Açlık insülin değeri yüksekse bir uzmana başvurmaları ve tedaviye başlanması gerekiyor. Erken tanı çok önemli. 

- Kitapta şahane hamurişi ve tatlı tarifleri var. Gerçekten zayıflarken mantı, pilav, hamburger ve de tatlı yemek mümkün mü?

Kesinlikle mümkün. Sevdiğimiz gıdaları yiyerek mutlu oluyoruz ve bir nebze de olsa duygusal açlığımızı gideriyoruz. Mesela herkesin sevdiği lahmacunu biz nohut unundan yapıyoruz ve öneriyoruz. İçine bol yeşillik koyup öğlen öğününde bir lahmacun yiyebilirsiniz. Doğru zamanda, doğru unla ve doğru ölçüde tüketmeniz gerekiyor. Ekmek içinde aynı şey geçerli. Doğru unla yapılmış ekmeği tercih etmelisiniz. Ata tohumu buğday unu (siyez, karakılçık, karabuğday) doğrudur. Doğru ekmek yağ yakar, yanlış ekmek yağ yapar.   

- Her dönemin bir moda diyeti oluyor. Bu döneminde en popüler diyet ketojonik diyet. Ne düşünüyorsunuz?

Karbonhidrat almadan hayatınızı sürdüremezsiniz. Sağlıklı komplex karbonhidrata ihtiyacımız var ve yemek zorundayız. Son dönemde gelen danışanlarımızın çoğunda ürik asit tavan, kadınlarda ve erkeklerde karaciğer yağlanması görünüyor. Neden? Çünkü yüksek oranda hayvansal protein alıyorlar. Vücud bir denge unsurudur. Dengesini bozmamamız gerekir. Hiçbir moda diyeti insülin direnci hastalarına fayda sağlamaz. Her kişinin tahlili parmak izi gibidir, kişiye özeldir ve kişiye uygun beslenme programı uygulanmalıdır. Lütfen moda diyetlere kanmayalım, vücut sistemini bozmayalım.  

- Pandemi döneminde hepimi evlerimizde kilo aldık. Hafif depresyonlu hallederdeyiz. Ne yapmalıyız?

Mutlaka üç öğün yemek yemelisiniz. Asla öğün atlamayın. Acıktığınızda, can sıkıntınızda sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Turp, alabaş, havuç, salatalık, fırında ızgara edilmiş kereviz cips tüketebilirsiniz. Badem, ceviz, fındık, kuruyemiş az miktarda tüketebilirsiniz ama paketli ürün ve kuru meyveden sakının. Hurma asla. Çok fazla hurma ve kuru meyve tüketiyoruz. Lütfen yemeyin ya da az tüketin. Bol su için. Suyu sade içemiyorsanız içine limon sıkabilirsiniz. Bitki çayı da içebilirsiniz. Alkol tüketen kişiler, haftada bir kez, iki kadeh şarap içebilir ancak şarabın haricinde alkol önermiyorum. Hareketsiz kaldığımız bugünlerde fazlaca alkol tüketmek karaciğeri yavaşlatır. Karaciğer ne kadar hızlı çalışırsa o kadar fazla yağ yakarsınız. Bu dönemde zayıflamanın ya da kilonuzu korumanın en iyi yolu sağlıklı atıştırmalıklar, sağlıklı içeceklerden geçiyor.

- Aralıklı oruç herkes için uygun mu?

Belli dönemlerde yapılabilir. Ancak sürekli yaptığınız zaman kilo almak kaçınılmazdır. Hiçbir zaman unutmamamız gereken şudur: Vücudumuz kıtlık dönemine göre ayarlıdır. Ne kadar az, o kadar az yakar. Vücut, her dönem bir sonraki gelecek tehlikeden korumak için yağ depolayacaktır. Aralıklı oruç 15-20 gün idealdir. Aralıklı oruca uzun süre devam ederseniz vücut enerjiyi çok az yakar gerisini yağ olarak depolar. Kişi ne kadar az yerse o kadar çok kilo alır. Zayıflamak için yememek çare değil. İdeali üç  öğün beslenmedir. Yapınıza ve tercihinize göre iki öğün beslenme de uygundur. 

- Kaçamak yaptığımız günlerde ne yapmalıyız? Siz ne yapıyorsunuz?

Herkesin 15 günde bir kere kaçamak hakkı var. Ertesi iki gün sebze çorbası yiyerek telafi edebilir. Haftanın üç günü hamburger yiyorsanız bu kaçamak değildir (gülüyor). Kendinizi kandırıyorsunuz (gülüyor) Ne demek istediğini anladım Ebrucuğum sadece 15 günde bir hakkın var (gülüyor).

TARİFLER

NOHUT UNLU LAHMACUN

Adeti 177 kcal ve 10 gr protein ic¸erir. Normal bir lahmacunun bir adetinin ortalama kalorisi 350 kcal’dir. 1 porsiyon 2 adettir

Malzemeler (6 kis¸ilik) Hamuru I·c¸in 2.5 su bardagˆı tam bugˆday unu 2.5 su bardagˆı nohut unu 1.5 su bardagˆı ılık su¨t 1 c¸orba kas¸ıgˆı kaya tuzu 1 paket kuru hamur mayası

I·c¸i ic¸in

400 gr kıyma 3 adet sogˆan 6 dis¸ sarmısak

1 adet kırmızıbiber

1 adet yes¸il biber

6 adet orta boy domates

2 c¸orba kas¸ıgˆı domates salc¸ası 1 c¸orba kas¸ıgˆı biber salc¸ası 1/2 demet maydanoz

1 tatlı kas¸ıgˆı isot

1 tatlı kas¸ıgˆı pul biber

1 tatlı kas¸ıgˆı karabiber

!/2 c¸ay bardagˆı zeytinyagˆı Kaya tuzu

Hazırlanıs¸ı

Unları bir kaba alın. Tuz, maya ve su¨t ilave edip karıs¸tırın.

Hamurunuz kıvama gelene kadar yogˆurun. 1 saat sıcak tutacak s¸ekilde sarıp dinlendirin. Sogˆanları soyun, biberlerin ic¸ini c¸ıkarın. Maydanozları yıkayın, dogˆrayıcıda iyice ufalanana kadar parc¸alayın. Kıymayı, rendelenmis¸ domatesi, ince kıyılmıs¸ maydanozu, tuzu, salc¸ayı, zeytinyagˆını, baharatları iyice karıs¸tırın.

Kabaran hamurdan 20 beze yapın ve u¨zerlerini o¨rtu¨n.

Bezelerinizi unlayarak merdane yardımıyla biraz uzunlamasına bu¨yu¨k bir tabak genis¸ligˆinde ac¸ın. Yagˆlıka^gˆıt serilmis¸ fırın tepsisine yerles¸tirin ve u¨zerlerine hazırlamıs¸ oldugˆunuz harc¸tan 1,5 c¸orba kas¸ıgˆı kadar ilave edip yufkaların her tarafına gelecek s¸ekilde yayın. Tepsiyi o¨nceden 250-300 derece ısıtılmıs¸ fırının direkt tabanına koyun ve ortalama 5-7 dakika arası pis¸irin.

Pis¸en lahmacunları bir du¨z bir ters gelecek s¸ekilde u¨st u¨ste koyun. Daha yumus¸ak olması ic¸in genis¸ bir kaba alın 

KEÇİBOYNUZLU BROWNIE

Dilimi 80 kcal ve 12 gr protein ic¸erir.

1 dilim normal bir ıslak kekte ortalama 380 kcal vardır. 1 porsiyon 1 dilimdir.

Malzemeler (17 dilim)

4 yumurta

5 yemek kas¸ıgˆı tereyagˆı

8 yemek kas¸ıgˆı meyveden s¸eker

20 gr kec¸iboynuzu pekmezi veya normal pekmez 1,5 su bardagˆı su¨t

50 gr kakao

1 paket vanilya

1 paket kabartma tozu

1/2 su bardagˆı tam bugˆday unu

1/2 su bardagˆı kec¸iboynuzu unu

Su¨slemek ic¸in

Hindistan cevizi rendesi

Hazırlanıs¸ı

I·lk olarak tereyagˆını tavada eritin. Yumurtayı, eriyen tereyagˆını, meyveden s¸ekeri, pekmezi, vanilyayı, kakaoyu ve su¨tu¨ c¸ırpma kabına alıp

5 dakika mikserle c¸ırpın.

Bu karıs¸ımdan, kek pis¸tikten sonra u¨zerine do¨kmek u¨zere

1 su bardagˆı miktarında ayırın.

Ayırdıktan sonra kalan karıs¸ıma unları ve kabartma tozunu ekleyip 2-3 dakika c¸ırparak kek hamurunu hazır hale getirin. Kek hamurunu yapıs¸maması ic¸in bir fırc¸a yardımıyla yagˆlayıp hafifc¸e un serptigˆiniz fırın kabına bos¸altın. Kekinizi o¨nceden 175 derece ısıtılmıs¸ fırında 30 dakika pis¸irin.

Pis¸ip pis¸medigˆini ku¨rdan batırarak kontrol edebilirsiniz.

Kekiniz 30 dakika sonra pis¸memis¸se ısıyı biraz du¨s¸u¨rerek ic¸i iyice pis¸ene kadar fırında tutun. Fırından c¸ıkarınca, ha^la^ sıcakken bir c¸atal yardımıyla 8-10 yerinden delikler ac¸ın. U¨zerine, ayırdıgˆınız karıs¸ımı do¨ku¨n.