Evde vücudu zinde tutmak için 7 temel egzersiz önerisi

Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği Başkanı Prof. Dr. Ayşegül Ketenci, her zamankinden daha uzun evde kalınan ve sabit oturulan bu dönemde kasların hızla zayıflayacağını, esnekliğin azalacağını ve vücut direncinin düşeceğini belirterek, evde yapılabilecek temel egzersizleri, "aerobik (yürüme, koşma, dans etme, pilates, yoga gibi)", "dirençli egzersiz (terabant, küçük halterler gibi ağırlıklarla yapılan)", "germe", "denge", "solunum", "gevşeme" ve "güçlendirme" egzersizleri olarak sıraladı.

Ketenci, ilk çağlardan itibaren sağlıklı olmak için hareketin öneminin bilindiğini ancak buna rağmen çoğu kişinin düzenli olarak fiziksel aktivite yapmadığını söyledi.

"KADINLARIN YÜZDE 87'SİNİN, ERKEKLERİN YÜZDE 77'SİNİN YETERLİ ÖLÇU¨DE FİZİKSEL AKTİVİTE YAPMIYOR"

Sağlık Bakanlığı'nın 2011'de yaptığı "Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması"nda Tu¨rkiye genelinde kadınların yüzde 87'sinin, erkeklerin yüzde 77'sinin yeterli ölçu¨de fiziksel aktivite yapmadığı belirlendiğini aktaran Ketenci, yaşlara göre bakıldığında 65 yaş u¨zeri erkeklerin yu¨zde 81'inin, kadınların yu¨zde 88'inin yeterli fiziksel aktivite yapmadığını kaydetti.

Yeterli fiziksel aktivite yapmayanların oranının 75 ve u¨zeri yaş grubunda daha da artarak erkeklerin yu¨zde 85'ini, kadınların ise yu¨zde 95'ini oluşturduğuna işaret eden Ketenci, bu oranların hareketsiz yaşam tarzının Türkiye için ciddi boyutlarda olduğunu ortaya koyduğunu ifade etti.

Prof. Dr. Ketenci, fiziksel olarak aktif olmamanın koroner kalp hastalıklarının yüzde 6'sı, tip 2 diyabet hastalarının yüzde 7'si, meme ve kolon kanserlerinin yüzde 10'unun nedeni olarak gösterildiğine dikkati çekti.

"Fiziksel aktivitemizi arttırarak yaşantımızı 0,68 yıl uzatabiliriz"

2008'de dünyada 5,8 milyon kişinin sadece hareketsizlik nedeniyle erken yaşta öldüğünün bildirildiğini, bu durumun artık "sedanter ölüm sendromu" olarak tanımlandığını ve engellenebilir bir durum olduğunu belirten Ketenci, şöyle devam etti:

"Sadece fiziksel aktivitemizi arttırarak yaşantımızı 0,68 yıl uzatabileceğimiz öngörülmektedir. Hepimiz hareketin, egzersizin sağlıklı bir yaşam için önemli olduğunu biliyoruz ancak bir diğer önemli bilgi, hareketin gün içine bölerek yapılmasıdır. Araştırmalar, uzun oturma sürelerinin kardiyak hastalıklar ve diğer kronik hastalıklardan ölüm riskini arttırdığını göstermiştir. Dört saatten uzun oturarak hareketsiz kalanlarda, televizyon seyredenlerde kalp hastalıkları ve diğer hastalıklardan ölüm oranı hareketli olanlara göre yüzde 80 artmaktadır. Bu nedenle devamlı oturmak değil, ara ara kalkarak hareket etmek son derece önemlidir."

Yapılan araştırmalarla yeterli du¨zeyde fiziksel aktivite yapmayan bireylerin, haftada 4-5 gu¨n ve gu¨nde 30 dakika hafif veya orta şiddette fiziksel aktivite yapan bireylere göre ölu¨m riskinin yüzde 20-30 arasında arttığının tespit edildiğini aktaran Ketenci, çalışmaların yetişkinlerde haftada 150 dakikalık fiziksel aktivitenin; iskemik kalp hastalığı riskini yüzde 30, tip 2 diyabet riskini yüzde 27, meme ve kolon kanseri riskini de yüzde 20-25 civarında azalttığını ortaya koyduğunu kaydetti.

SAĞLIKLI YETİŞKİNLERE "HAFTADA 150 DAKİKA ORTA YOĞUNLUKTA AEROBİK AKTİVİTE" ÖNERİSİ

Türkiye'de ve dünyada çeşitli tıp kurumlarının, sağlıklı bir kişinin yapması gerek egzersizleri tanımladığını belirten Ketenci, şunları kaydetti:

"Bu tanımlara göre, tu¨m sağlıklı yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya en az 75 dakika yu¨ksek yoğunluklu aerobik aktivite yapmalıdır. Orta yoğunluk diye tanımlanan, aktiviteyi yaparken konuşmakta zorlanılan, yüksek yoğunluk ise aktivite sırasında konuşulamayan hareket olarak tanımlanabilir. Aerobik egzersiz, yürüme, koşma, pilates, yoga gibi aktiviteler olarak özetlenebilir. Egzersizler haftada en az beş güne bölünmelidir ve gün içinde de 10'ar dakikalık bölümlere ayrılabilir. Ayrıca germe, güçlendirme ve denge egzersizleri de eklenmelidir. Güçlendirme egzersizleri haftada iki gün yapılabilir. Ancak daha önce düzenli egzersiz yapmayan kişilerde aerobik egzersiz süresi 5 dakikadan başlanıp arttırılmalıdır. Önemli olan sağlıklı olmak için yapılan egzersizin sağlığımızı bozmamasıdır."

Prof. Dr. Ketenci, egzersize başlarken bu konuda deneyimli bir hekim tarafından kontrol edilerek, kişiye uygun egzersiz programının hazırlanması ve programın zaman içinde geliştirilmesi gerektiğini vurguladı.

EVDE YAPILABİLECEK 7 TEMEL EGZERSİZ

Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Derneği Başkanı Prof. Dr. Ayşegül Ketenci, evde yapılabilecek temel egzersizleri, "aerobik egzersiz (yürüme, koşma, dans etme, pilates, yoga gibi)", "dirençli egzersiz (terabant, küçük halterler gibi ağırlıklarla yapılan)", "germe egzersizleri", "denge egzersizleri", "solunum egzersizleri", "gevşeme egzersizleri" ve "güçlendirme egzersizleri" şeklinde sıraladı.

Ketenci, "Her zamankinden daha uzun evde kaldığımız ve sabit oturduğumuz bu dönemde kaslarımız hızla zayıflayacak, esnekliğimiz azalacak ve vücut direncimiz düşecektir. Bu süreçte vücudumuzda göreceğimiz temel değişiklikler; uzun süre oturmaya bağlı omuzların öne gelmesi, sırt kaslarının ve karın kaslarının zayıflaması, omuz ön grup kasları, kasık kası ve bacak arka grup kaslarının kısalması, hareketsizliğe bağlı solunum kaslarımızın zayıflaması ve solunum, dolaşım sistemi ile metabolizmamızda yavaşlamadır." diye konuştu.

"KORİDORUNUZDA 5'ER DAKİKA YÜRÜYEREK HAREKETLERİNİZE BAŞLAYIN"

Evde kalınan zamanda egzersiz alışkanlığının geliştirilebileceğini belirten Ketenci, şu önerilerde bulundu:

"Uzun bir koridorumuz varsa günde birkaç kez burada 5'er dakika yürüyerek hareketlerimize başlayabiliriz. Uzun süre oturmak yerine, arada kalkarak adım atmak kalbimize faydalıdır. Evde olduğumuz bu dönemde yürüyüşü daha sınırlı yaptığımız göz önüne alınırsa evdeki ağırlıklarla (terabantlar, ağırlıklar veya 1-1.5 litrelik su şişeleri ile) kol ve bacaklarımızı çalıştırmak da düzenli olarak yapıldığında aerobik egzersiz gibi kalp sağlığımıza katkıda bulunacaktır. Dans etmeyi seviyorsanız hareketli bir müzikle günde 10-15 dakika dans etmek, aerobik kapasitenizi arttıracağı gibi kaslarınızın güçlenmesine, ruhsal durumunuzun düzelmesine de katkıda bulunur. Göğüs ön duvarı ve bacak arka kaslarımızı her gün gerelim. Vücudumuzda kasların ana merkezi, karın, bel ve kalça kavşağıdır. O nedenle bu sürede basit bel ve karın egzersizlerini yapmak önemlidir. Akciğerlerimizi korumak için solunum egzersizlerini ihmal etmeyelim. Burundan derin bir nefes alıp nefesi, dudakları büzerek iki katı sürede yavaş yavaş ağızdan vermek akciğerlerimizin daha iyi havalanmasına yardımcı olacaktır. Evde uzun süre kalmak, farklı bir yaşam dönemine girmiş olmak ve yaşanılan anksiyete ve gerginlik, fiziksel ve ruhsal olarak bizi olumsuz etkiler. O nedenle gün içinde kendimize vakit ayırıp gevşeme egzersizlerini yapmayı da ihmal etmemeliyiz."

"DÜZENLİ EGZERSİZ YAŞAM KALİTESİNİ İYİLEŞTİRİR"

Ketenci, kronik hastalığı olan kişilerin özellikle egzersiz yapması gerektiğine ancak daha önce egzersiz yapmayan kişilerde yavaş başlanmasının önemine işaret etti.

Herkesin düzenli egzersiz yapmasının önemini vurgulayan Ketenci, son yıllarda dünyada "Egzersiz ilaçtır." yaklaşımının benimsendiğini, fiziksel ve ruhsal olarak uzun ve sağlıklı yaşamak için egzersiz yapmanın önemini vurguladı.

Prof. Dr. Ketenci, düzenli egzersizin sağlığa faydalarına ilişkin şu bilgileri verdi:

"Egzersiz kan dolaşımını iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını du¨zenler. Vu¨cut ağırlığını kontrol altında tutar. HDL'yi arttırır. Sigarayı bırakmayı kolaylaştırır. Stresi, anksiyete ve depresyonu azaltır. Yaşam sevincini ve iyimserliği arttırır. Diyabette insu¨lin gereksinimini azaltabilir. Kemik kaybını engelleyerek kırık riskini azaltır. Kolon kanseri riskini azaltır. Enerji du¨zeyini arttırır, göru¨nu¨mu¨ ve uykuyu iyileştirir. Kas iskelet sistemini gu¨çlendirerek zorlanmaları azaltır. Diğer fiziksel aktiviteler için kapasiteyi arttırır. Aile ve arkadaşlar ile aktivitenin paylaşılmasını sağlar. Çocuklarda iyi alışkanlıkların geliştirilmesiyle gelecekte sağlıklarının korunmasını sağlar. Yaşlılarda kronik hastalıkları ve yaşlanma ile birlikte göru¨len hastalıkları geciktirebilir veya engelleyebilir. Yaşam kalitesini iyileştirir."

FİZİKSEL EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR

Ketenci, fiziksel aktivitenin sigara, yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol, şeker hastalığı, sedanter yaşam biçimi, şişmanlık, stres, yaş, cinsiyet (erkek olma) ve kalp hastalığı açısından aile hikayesi gibi tüm koroner arter hastalığı risk faktörlerini olumlu yönde etkilediğini belirtti.

Herkesin vücut yapısının, vücudunun zayıf ve güçlü yönlerinin birbirinden farklı olduğunu, bu nedenle fiziksel aktiviteye başlamadan önce deneyimli bir hekim tarafından kontrol edilerek, kişinin yapabileceği egzersizlerin belirlenmesi gerektiğini dile getiren Ketenci, sözlerini şöyle tamamladı:

"Bu durum aktiviteye bağlı oluşabilecek zararları en aza indirir. Bir fiziksel aktivite yaparken, uygun ayakkabı ve kıyafet giyilmeli. Aç karnına spor yapılmamalı. Ortam çok sıcak olmamalı. Harekete başlarken ısınma ve soğuma dönemleri ihmal edilmemeli ve kademeli olarak aktivite arttırılmalıdır. Kontrolsuz ve aşırı yapılan fiziksel aktivitenin; kaslarda ve bağlarda zedelenme, yırtılma, eklemlerde yıpranmanın artması, bağışıklık sisteminde zayıflama gibi olumsuz etkileri olabileceği gibi aritmi, ani kalp durması ve myokard infarktu¨su¨ gibi hayati riskleri de olabilmektedir. Bu açıdan konjenital kalp problemleri olanlar ve koroner arter hastalığı olanlar çok dikkatli olmalıdır."