Uzman Psikolog anlattı: Öfkeyle nasıl baş edilir?

Öfke, gerçekleştirilememiş isteklere ve istenmeyen sonuçlara verilen bir tepkidir. Uygun biçimde ifade edildiğinde yapıcı, doğal ve sağlıklı bir duygudur. Hafif bir rahatsızlık halinden şiddete kadar varabilir. Kişi bu duyguyu kontrol edemediğinde yaşam kalitesi bozulur ve bu duygunun kölesi haline geldiğini hisseder. Öfke sırasında diğer tüm duygularda olduğu gibi vücudumuzda birtakım değişimler olur. Kalp hızımız ve tansiyonumuz yükselir, nefes alışverişimiz sıklaşır. En önemlisi ise yoğun öfke sırasında sağlıklı düşünme yetisi ve iletişim becerileri zayıflar bu da kişiyi çaresiz hissettirebilir.

UNUTKANLIĞA NEDEN OLUR

Aynı zamanda şiddetli öfke hali sırasında karşınızdaki kişiye kendinizi doğru aktaramadığınızda iletişim sağlıksız hale gelir. Bu da sizde daha fazla öfke ve daha fazla olumsuz duygulara neden olur. Öfke, kontrolden çıktığı zaman zihinsel performansı da ciddi ölçüde etkiler. Konsantrasyonda bozulmalara, unutkanlığa, motivasyon kayıplarına, akademik başarısızlıklara sebep olabilir.

GENETİK DE ETKİLİ

Öfkeye neden olan durumlar genellikle yaşamdaki çeşitli aksaklıklar, trafik, iş stresi, maddi zorluklar, kayıplar, kişinin kendisiyle ilgili hoşnutsuzlukları, kendini ifade edememe, yoğun kaygılar veya sağlık problemleridir. Öfkenin şiddeti kişiden kişiye veya olaydan olaya değişebilir. Her insanın stresli bir duruma veya tehdit içeren bir olguya karşı tutumu aynı olmayabilir. Birtakım yaşantısal veya genetik etkenlerden dolayı bazı kişilerin strese karşı daha düşük toleransı olabilir. Diğer önemli nokta ise iletişim becerisidir. İletişim becerisi zayıf olan kişiler kendilerini ifade edemediklerinde öfkeleri şiddetlenebilir.

ÖFKE YÖNETİMİ NASIL OLUR?

Öfke yönetiminin amacı öfke duygusunu tamamen ortadan kaldırmak değil, bu yoğun duygunun şiddetini yönetebilmek veya öfke halindeki davranışları kontrol altına almayı öğretmektir. Çözüm yolu ise sizi öfkelendiren etkenlerden, olaylardan veya kişilerden kaçmak değil bu gibi etkenler karşısındaki tepkilerinizi duruma uygun biçimde kontrol altına almaktır.

NELER YAPILABİLİR?

• Nefes ve gevşeme egzersizleri ile sakinleşmeye çalışın.
• Sizi rahatlatan bir olayı, kişiyi, mekânı hatırlayın.
• Ne istediğinizi tanımlayın, doğru aktarmaya çalışın.
• Öfkenizin şiddeti iletişiminizi olumsuz etkiliyorsa gerekirse bulunduğunuz ortamdan uzaklaşın, sakinleştiğinizde konuşmayı deneyin.
• Stres seviyenizin yükseldiğini farkediyorsanız kısa molalar verin, her gün kısa da olsa sizi rahatlatan şeylere vakit ayırın.
• Öfkeye neden olana değil çözüme odaklanın.
• Günlük yaşantınızda “sen” dili değil “ben” dili kullanın.
• Sıklıkla özeleştiri yapın, yakın çevrenizin öfkenizle ilgili yorumlarını değerlendirin.
• Duygularınızı, düşüncelerinizi daha iyi tanıyın ve olaylara verdiğiniz tepkileri, şiddetlerini notlar alarak değerlendirin.
• Daha çok empati kurmaya çalışın, daha iyi bir gözlemci olmayı deneyin.
• Öfkeyla baş etmek için iletişim tarzınız önemli.
• Olaylara verdiğiniz tepkilerde yapıcı bir yol izlemelisiniz. İhtiyaçlarınızı ve isteklerinizi net olarak belirlemeli sonrasında bunları çevrenizdeki insanları kırmadan ve kendinizi yıpratmadan gerçekleştirmek için ne yapacağınıza karar vermelisiniz.
• Öfkeniz kontrolden çıktıysa ve hafifletemiyorsanız, en önemlisi yaşam kalitenizi bozmaya başladıysa, şiddete başvurmaya başladıysanız mutlaka vakit kaybetmeden bir uzman desteği almalısınız.