Herkes hızla uyumak ister. Ancak dünya genelinde milyonlarca insan uykusuzluk sorunu yaşıyor ve uykuya dalmakta düzenli olarak zorlanıyor.
Tahminler büyük ölçüde değişse de, yapılan araştırmalar insanların yüzde 5 ila yüzde 50 arasında değişen oranda uyku bozukluğu yaşadığını gösteriyor.
Gece boyunca dönüp durmak, birçok insanı uyku hileleri aramaya itiyor. Bunlardan biri de iki dakikada uyku vadeden viral "askeri uyku yöntemi".
Bu trend, milyonlarca kez izlenen videoların, içerik oluşturucularının neredeyse anında uyumanızı sağlayabileceğini iddia ettiği basit adımları gösterdiği TikTok'ta popüler oldu.
Ancak BBC Dünya Servisi'ne konuşan uzmanlar, bu viral yöntemin aslında "tehlikeli" beklentiler yaratarak uyuma yeteneğinizi engelleyebileceğini söyledi.
Uzmanlar, askerlerin optimum süre uyuyabilmek için başvurdukları ve uykusuzluk çeken sivillerin de deneyebilecekleri yöntemlerle ilgili ipuçlarını paylaştılar.
ASKERİ UYKU YÖNTEMİ NEDİR?
Bu yöntem, Amerikalı atletizm antrenörü Lloyd "Bud" Winter'ın 1981'de yazdığı "Rahatla ve Kazan" adlı kitabında kavramsallaştırıldı.
Winter, İkinci Dünya Savaşı'nda, ABD Donanması'nda uçuş öncesi eğitim okulundaki pilotların iyi uyuyabilmeleri ve yüksek stres altında bile en iyi performanslarını sergileyebilmeleri için bu tekniği geliştirmiştir.
Kitap, öğrencilere şunları yapmalarını öğütlüyor:
Yavaş ve derin nefesler alırken; alnınızı, kafa derinizi, çenenizi ve yüzünüzü sırayla gevşetin.
Omuzlarınızı aşağı indirin ve derin nefes alıp verin. Göğsünüzün çökmesine izin verin.
Kolunuzun tamamını sandalyenize veya yatağınıza gömün; pazı, ön kol ve ellerinize doğru ilerleyin. Bunu diğer tarafta da tekrarlayın.
Bacaklarınızı gevşetin. Önce kalçanızı, sonra baldırınızı, daha sonra da ayak bileğinizi ve ayağınızı. Bunu diğer bacakta da tekrarlayın.
Ve şimdi zihninizi boşaltın ve kafanızda rahatlatıcı bir görüntü hayal edin (Lloyd "Bud" Winter sıcak bir bahar gününü veya sakin bir gölü hayal etmenizi öneriyor)
Gerekirse, "Sakın düşünme" ifadesini tekrarlayın ve en az 10 saniye boyunca diğer düşünceleri silin.
Winter, bu yöntemi altı hafta boyunca uygulamanın pilotlara "gün veya gece herhangi bir zamanda, herhangi bir koşul altında" iki dakika içinde uykuya dalmayı öğreteceğini iddia etti.
'BU SİZİ SİNİRLENDİREBİLİR'
Ancak uzmanlar, bu kadar hızlı sonuçlar beklemenin uykuya dalma çabalarını baltalayabileceği uyarısında bulunuyor.
Askeri nörobilimci ve uyku uzmanı Dr. Allison Brager, "Bu yöntemle uyuyabileceğinizi ve iki dakika içinde uykuya dalmanız gerektiğini söylemek tehlikeli bir fikir" diyor.
Ortalama bir insanın uykuya dalması yaklaşık 5 ila 20 dakika sürüyor. Bu nedenle sadece iki dakika içinde uykuya dalmaya çalışmak sizi sinirlendirebilir ve daha da az uyumanızı sağlayabilir.
Dr. Allison Brager, "Dürüst olmak gerekirse imkansız olan bir şeyi başarmaya çalışırken sadece hayal kırıklığına uğrayacaksınız" diye de ekliyor.
Ve eğer iki dakika içinde uykuya dalıyorsanız, bu kronik uyku yoksunluğu veya teşhis edilmemiş uyku bozuklukları gibi diğer sorunların bir işareti olabilir.
Brager, gerçekten bu yöntemle uyuyan askerler olduğunu bildiğini söylüyor. Ancak askeri görevin yorucu doğası göz önüne alındığında, bazı askerlerin dakikalar içinde uykuya dalabilmesinin şaşırtıcı olmadığını da ekliyor.
HIZLA UYKUYA DALMAK NASIL MÜMKÜN OLABİLİR?
BBC Dünya Servisi'ne konuşan psikiyatri ve uyku tıbbı uzmanı Dr. Hugh Selsick, "Uykusuzluk çeken sivillerin, askeri uyku yöntemiyle daha da az başarılı olma olasılığı yüksek" diyor ve ekliyor:
"Genel olarak, bana gelip bu yöntemden bahseden hastalar için işe yaramadı. Aksi takdirde karşımda oturmazlardı."
Önemli olan, hastaların hızlıca uykuya dalmak istemeleri olabilir ancak bu her zaman başarının temel göstergesi olmayabilir.
University College London Hastanesi Uyku Kliniği Baş Hekimi olan Selsick, "Uzun süredir uykunuzla mücadele ediyorsanız, iyi bir uykuyu idealize etmek ve onu kesinlikle mükemmel bir şey olarak hayal etmek çok kolaydır" diyor.
"Günün büyük bölümünde, çoğu gün uyanık ve dinlenmiş hissediyorsanız, uykunuz görevini yerine getiriyor demektir" diye de ekliyor Selsick.
Uzun zamandır günde sekiz saatlik uykunun ideal hedef olduğu düşünülüyordu ancak bu gereksiz bir baskı da yaratabilir.
Dr. Hugh Selsick, "Sekiz saatlik uyku fikri bir efsanedir ve oldukça yıkıcı bir efsanedir" diyor.
Aslında, yapılan araştırmalar da ideal uyku süresinin, kısmen genetik faktörler nedeniyle, bireyden bireye değiştiğini ve sihirli bir süre olmadığını gösterdi.
Selsick bunu ayakkabı numaralarıyla karşılaştırıyor. Ortalama ayakkabı numarası 39 olabilir. Ancak 42 numara giyen de var, 37 giyen de. Buradaki ihtiyaçta olduğu gibi, bazıları 7-8 saatten fazla uykuya ihtiyaç duyarken, diğerleri daha az sürede uykuya ihtiyaç duyabilir.
"Yapmanız gereken, sizin için doğru sürede uyumaktır" diyen Selsick'in, yine de daha hızlı uykuya dalmak isteyenler için üç tüyosu var:
Her gün aynı saatte uyanmak, uykunuzu aynı noktadan biriktirmenize yardımcı olabilir. Her gün aynı saatte kendinizi yorgun hissetmeniz ve uykuya dalma olasılığınız daha yüksektir
Gündüz şekerleme yapmaktan kaçının. Bu uyku rezervlerinizi tüketebilir ve gece uyumayı zorlaştırabilir.
Ve sadece yorgun olduğunuzda yatağa gitmeniz gerek. Çünkü vücudunuz uyumaya hazır değilken yatağa giderseniz "uzun süre orada yatacaksınız".
Dr. Hugh Selsick, "Öyleyse oturun, akşamınızın tadını çıkarın, biraz kendinize zaman ayırın. Başınızın öne doğru sallandığını, gözlerinizin kapandığını, okuduğunuz şeye konsantre olamadığınızı fark ettiğinizde, işte o zaman yatma vakti gelmiş demektir" diyor.
ASKERLERİN UYKU ŞEKLİNDEN NELER ÖĞRENEBİLİRİZ?
İngiliz ordusunda uyku bilimi ve tıp uzmanı olan Dr. Alex Rawcliffe ise "askeri uyku yönteminin" biraz yanlış bir isimlendirme olduğunu savunuyor.
Dr. Alex Rawcliffe, "Bu tekniklerin altında yatan fizyolojik veya psikolojik mekanizmalarda askeri bir şey yok" diyor.
Rawcliffe, "Aslında yöntem tamamen yanlış değil. İleri kas gevşetme ve nefes alma teknikleri bugün hala askerlere öğretiliyor diye de ekliyor.
12 kişilik odalarda uyumak, askeri eğitim görenler ve personel için kesintisiz uykuyu zorlaştırabilir. Göz maskeleri ve kulak tıkaçları kullanılması, kapıların sessiz kapatılması gibi basit şeyler uykuya yardımcı olabilir.
Hatta aşırı ortamlarda askerler tarafından kullanılan uyku teknikleri bile bazı kişiler için faydalı olabilir.
Yüksek stresli görevlerde bulunanlara, iyi bir gece uykusu alamayacaklarını bilerek, mümkün olduğunca taktiksel bir şekerleme yapmaları tavsiye edilir.
Gece daha hızlı uykuya dalmak isteyenler için şekerleme tavsiye edilmese de, gece uykusu büyük ölçüde bozulan emziren anneler gibi kişiler stratejik bir şekerlemenin faydasını görebilir.
Nörobilimci Brager, sivillerin ordudan öğrenebileceği bir diğer önemli beceri daha e olduğunu söylüyor.
Bir uyku rutini oluşturmak, beyne gevşeme zamanının geldiğini işaret ederek uykusuzluğu kısaltabilir.
Brager, "Bu tamamen disipline bağlı. Ordu, rutin oluşturmada ve dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmede çok iyidir" diyor.
Her gece aynı saatte yatağa girmek, telefonunuzu kapatmak, kitap okumak ve ışığı kapatmak iyi bir başlangıç noktası.
Brager, "Vücut buna hızla alışacak" diye konuşuyor ve ekliyor:
"Bunu her gün yaparsanız, uykuya dalmakta hiçbir sorun yaşamayacaksınız.".
