Şınav pozisyonunda, vücudu düz bir çizgi halinde sabit tutarak yapılan plank egzersizi, son yılların en popüler vücut ağırlığı çalışmalarından biri. Ekipman gerektirmemesi ve her yerde uygulanabilmesi nedeniyle geniş kitlelere hitap ediyor. Ancak uzmanlar, plankte “ne kadar uzun süre” sorusunun yaşa göre değiştiğini vurguluyor.
PLANK NEDİR NE İŞE YARAR?
Plank, vücudun bir tahta gibi düz tutulduğu izometrik bir egzersiz olarak tanımlanıyor. Bu hareket başta karın kasları olmak üzere gövde stabilitesinden sorumlu kas gruplarını çalıştırıyor. Düzenli yapıldığında duruşu iyileştirmeye, bel çevresi kaslarını güçlendirmeye ve zihinsel dayanıklılığı artırmaya katkı sağlıyor.
Egzersizin en önemli avantajlarından biri de ek bir ekipmana ya da spor salonu üyeliğine ihtiyaç duyulmaması. Düz bir zemin, plank yapmak için yeterli oluyor.
“HER YERDE YAPABİLİRSİNİZ”
Egzersiz fizyoloğu Katie Lawton, plankin erişilebilirliğine dikkat çekiyor. Lawton, Cleveland Clinic’e yaptığı değerlendirmede, “Plank egzersizini hemen her yerde yapabilirsiniz” diyor.
Lawton’a göre egzersizin ruh sağlığı üzerindeki etkisi de göz ardı edilmemeli. Kişinin kendini daha güçlü hissetmesi motivasyonu artırırken, plank sırasında doğru nefes tekniklerinin uygulanması hem merkez kasları daha iyi çalıştırıyor hem de ruh halini olumlu etkileyebiliyor.
HANGİ KASLAR ÇALIŞIYOR?
Plank, esas olarak karın kaslarının kasılma ve sabitlenme yeteneğini güçlendiriyor. Ancak etki yalnızca bununla sınırlı değil. Lawton, plank sırasında kalça kasları, arka bacak kasları (hamstring) ve bel bölgesindeki destekleyici kasların da aktif olarak devreye girdiğini belirtiyor.
YAŞA GÖRE İDEAL PLANK SÜRESİ
Peki, plank ne kadar sürmeli? Uzmanlar yaptığı açıklamada yaş gruplarına göre önerilen plank sürelerini şöyle sıralıyor:
- 20’li yaşlar: 1–2 dakika
- 30’lu yaşlar: 1–2 dakika
- 40’lı yaşlar: 1 dakika ve üzeri
- 50’li yaşlar: 30–60 saniye
- 60 yaş ve üzeri: 20–30 saniye
Bu süreler, genel sağlık durumu iyi olan bireyler için ortalama değerler olarak kabul ediliyor.
