Her yılın sonunda aynı heyecan… “Daha çok okuyacağım. Spora başlayacağım. Daha sağlıklı beslenip daha düzenli çalışacağım.” Listeler yapılır, hedefler yazılır, niyetler belirlenir. Ancak ocak ayı bitmeden motivasyonun düştüğü, hedeflerin rafa kalktığı milyonlarca insan var. Peki neden? Yeni yıl kararlarını tutmak neden bu kadar zor? Ve sıkça duyduğumuz “21 günde alışkanlık kazanılır” iddiası gerçekten geçerli mi? Psikologlara göre mesele hem biyolojik hem davranışsal hem de psikolojik.
NEDEN YENİ YIL KARARLARINI TUTAMIYORUZ?
1) Hedefler Çok Büyük, Yol Haritası Çok Belirsiz
“Bu yıl zayıflayacağım”, “Formda olacağım” gibi büyük ve soyut hedefler, beyin tarafından tehdit olarak algılanabiliyor.
Psikolojide buna bilişsel aşırı yüklenme deniyor. Hedef net olmadığında beyin çabuk yoruluyor.
Gerçekçi çözüm:
Hedefi küçült → “Haftada 3 gün 20 dakika yürüyüş yapacağım.”
2) Motivasyonun Dalgasallığı Normaldir
Motivasyon sabit bir kaynak değildir. İnişli çıkışlıdır.
Ocakta yüksek olan motivasyon, şubatın ortasında düşebilir. Burada sorun motivasyonun düşmesi değil; davranışın bununla birlikte bırakılmasıdır.
Psikolojik öneri: Alışkanlığı motivasyona değil rutinlere bağlamak.
3) Kendimize Fazla Yükleniyoruz
Yeni yıla girerken “gerçekçi olmayan versiyonumuz” devreye girer.
Her şeyi bir anda değiştirmek isteriz. Bu da beynin direnç mekanizmasını tetikler.
Sonuç: İlk aksaklıkta vazgeçiş.
4) Hemen Sonuç Bekliyoruz
Beyin hızlı ödülü sever. Ancak kilo kaybı, düzen oturtma, uyku düzeltme gibi hedefler zaman ister.
Sonuç gecikince beyin “öğrenilmiş çaresizlik” moduna girer.
5) Ortam, alışkanlıkların yüzde 50’sini belirler
Psikoloji araştırmaları, davranışların yarısının ortam koşullarından etkilendiğini gösteriyor.
Evde sağlıksız atıştırmalık varsa diyete başlamak, sosyal çevren spor yapmıyorsa spora başlamak daha zor.
21 GÜN KURALI GERÇEK Mİ, EFSANE Mİ?
21 gün kuralı nereden çıktı?
Bu iddia, 1960’larda plastik cerrah Maxwell Maltz’ın gözlemlerine dayanıyor. Yeni bir yüz şekline uyum sağlamanın en az 21 gün aldığını söylemişti. Bu ifade yanlış yorumlandı ve “Her alışkanlık tam 21 günde oluşur” efsanesine dönüştü.
Bilim ne diyor?
Psikologlara göre: 21 gün kuralı bir efsane. Çünkü davranış değişikliği sabit bir süreye bağlı değildir. University College London’ın 2009 araştırmasına göre bir alışkanlığın oturması 18 ila 254 gün arasında değişiyor. Ortalama süre: 66 gün. Yani 21 gün, bazı insanlar için çok kısa, bazıları için başlangıç aşaması bile değil.
YENİ YIL KARARLARINI GERÇEKTEN SÜRDÜRMEK İÇİN PSİKOLOGLARIN ÖNERİLERİ
1) Küçük başla, büyüt
“Günlük 40 sayfa kitap” yerine “günde 5 sayfa” ile başlamak davranışı sürdürülebilir kılar.
2) Hedefini analitik değil, davranışsal yaz
Kötü: “Sağlıklı olacağım.”
İyi: “Her sabah bir bardak su içeceğim.”
3) Çevreni alışkanlığı kolaylaştıracak yönde düzenle
Spora gitmek istiyorsan spor çantan hazır dursun.
Sağlıklı beslenmek istiyorsan mutfaktaki “tetikleyici” yiyecekleri azalt.
4) Kendini cezalandırmayı bırak, geri dönüş planı yap
Hepimiz hata yaparız.
Bir gün düzen bozuldu diye tüm hedef çöpe atılmaz.
“B planı” zihnin sürdürülebilirliği artırır.
5) Kendini değil, süreci takip et
Her gün küçük bir ilerlemeyi not almak hedefi somutlaştırır.
Takip etmek, motivasyonu otomatik olarak besler.
