Besinleri değiştirin hayatınız değişsin

Glisemik indeksine (kan şekerini yükseltme özelliği) dikkat edilerek yenilen besinler kilo kontrolünü sağladığı gibi, şekeri de dengeliyor. Özellikle diyabeti yani şeker hastalığı olanların, obezlerin, gebelik döneminde şeker hastalığı çıkanların, polikistik over sendromu olanlarla depresyon, kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için glisemik indeksi (Gİ) beslenme kontrolü önem taşıyor. “Düşük Kan Şekeri” kitabının da yazarı Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Metin Özata, düşük Gİ’li gıdaların nasıl seçileceğini şöyle anlatıyor:

“Gİ’yle beslenmeniz demek elinizde hesap makinesiyle Gİ hesaplamak değil. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemek. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur.

 

5 dilim ekmek

“Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemek. Gİ’si yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımız. Eğer yemeğinizde yüksek Gİ’li gıda varsa düşük Gİ’li gıda ilave edebilirsiniz. Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin. Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur, makarna, erişte yiyin. Gazoz ve kola yerine su için. Şeker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanın. Patates püresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalı. Günde en fazla 5 porsiyon (5 dilim) ekmek yenmeli. Yağ olarak sadece zeytinyağı, tereyağı ve hindistan cevizi yağı yiyin.”

DÜŞÜK GLİSEMİK ENDEKSLİ MÖNÜ ÖNERİLERİ

1200 KALORİLİK MÖNÜ

Kahvaltı:

- Şekersiz çay

- 1 Dilim yağsız beyaz peynir

- 3 Yemek kaşığı yulaf (1 Çay bardağı süt)

- Domates, salatalık

Ara Öğün:

- 1 Meyve

Öğlen:

- 2 Yumurta büyüklüğünde tavuk veya hindi eti

- Dilim kepekli ekmek

- 2-3 adet salatalık,

- 1 Domates

- 1 Su bardağı ayran

Ara Öğün:

- 1 Meyve

Akşam:

- 1 kepçe sebze çorbası

- 2 köfte

- 3 kaşık barbunya pilaki

- 1 tabak salata

- 1 dilim kepekli ekmek

Ara:

- 1 meyve

- 1 su bardağı süt

1400 KALORİLİK MÖNÜ

Kahvaltı:

- Şekersiz 1 su bardağı süt

- 1 dilim beyaz peynir

- 2 dilim ekmek

- Domates, salatalık

Ara Öğün:

- 1 meyve, yarım kase yoğurt

Öğlen:

- Etli sebze yemeği

- 3 yemek kaşığı makarna

- 1 dilim ekmek

- 1 tabak salata

Ara Öğün:

- 1 meyve, yarım su bardağı yoğurt

Akşam:

- 90 gram haşlama et

- 3 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

- 1 dilim ekmek

Ara:

- 1 meyve

- 1 dilim ekmek

- 1 dilim beyaz peynir

1800 KALORİLİK MÖNÜ

Kahvaltı:

- Şekersiz çay

- 1 yumurta

- 1 dilim peynir

- 2 dilim ekmek

- 1 meyve

Ara:

- 1 su bardağı süt

- 1 meyve

Öğlen:

- 2 köfte kadar ızgara et

- 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

- Salata

- 3 yemek kaşığı bulgur pilavı

- 2 dilim ekmek

Ara:

- 1 dilim peynir

- 2 dilim ekmek

- 1 meyve

Akşam:

- 1 kase çorba

- 60 gr. et yemeği

- Salata

- 2 dilim ekmek

- 1 kase yoğurt

Ara:

- 1 meyve 

- 1 su bardağı süt

2000 KALORİLİK MÖNÜ

Kahvaltı:

- 1 su bardağı şekersiz süt

- 1 adet peynirli tost

- Domates, salatalık

Ara:

- 1 meyve,

- Yarım kase yoğurt

Öğlen:

- 3 ızgara köfte veya aynı miktarda et yemeği

- Sebze yemeği

- 6 yemek kaşığı pilav

- Salata

- 1 dilim ekmek

Ara:

- 1 meyve

- 1 su bardağı ayran

Akşam:

- 90 gr. et yemeği

- Sebze yemeği (1 Tabak)

- 1 kase çorba

- 2 dilim ekmek

- Salata

Ara:

- 1 su bardağı süt

- 2 dilim ekmek

- 1 dilim peynir

ALTIN KURAL: 3 ÖĞÜN, 3 ARA

- Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün, 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalı.

- Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın dörtte birini doldurmalı ve geri kalan dörtte biri meyve veya yoğurt olmalıdır.

- Kahvaltıda meyva veya suyu, yağsız süt veya yoğurt, tam buğday ekmeği yenmeli.

- Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.

*Bir portakal veya bir elma veya bir armut

*Yağlı yoğurt

*Bir bardak süt

*5-6 kuru kayısı

*Bir avuç kuru üzüm

*Bir külah dondurma

*Bir avuç badem

YARIN: 70 KİLONUN ALTINDAKİ VE ÜSTÜNDEKİ KİŞİLERDE 1 HAFTALIK KİLO KONTROLÜ LİSTESİ