Geceleri yemek yiyenlerden misiniz?

Yıllardır danışanlarıma son yemek saatinin sindirime fırsat verecek sürede olması gerekliliğini vurguluyorum. Son yediklerinin hafif, yerken iyi çiğnenmiş, keyifle yenmiş ve yatış saatiyle arasında en az iki saat olması gerektigini de ekliyorum. Peki genel fikir bu konuda nasıl? Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yemenin kilo alımına katkıda bulunduğu iyi bilinmektedir. Bu nedenle, normal öğünlerinize ek olarak çok fazla gece geç saatlerde yemek yiyorsanız kilo alabilirsiniz.

Geceleri yemek yemeyi bırakmanız gereken kesin bir zaman olmamasına rağmen, aşağıda özetlenen çeşitli yaklaşımlar, sizin için uygun bir zaman bulmanıza yardımcı olabilir.

Sirkadiyen ritim

Vücut saatinize uyması için, önerilen yeme aralığı, gündüz saatlerinde günde 8-12 saatten az veya buna eşittir. Bu pencerenin dışında yemek yemek, vücudunuzun kalorileri daha az verimli bir şekilde işlemesine neden olabilir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.

Bir çalışma, farelere sirkadiyen ritimlerine göre yüksek yağlı bir yemek verildiğinde, aynı yüksek yağlı yemekle beslenen farelere göre, sirkadiyen ritimlerinin dışında önemli ölçüde daha düşük ağırlıklara sahip olduklarını buldu.

Ayrıca, günde 12 saatten fazla yemek yemek obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Prediyabetli 8 erkeğin dahil olduğu küçük bir çalışmada, sabah 8’den akşam 2’ye kadar 6 saatlik bir pencerede yemek yediğinde, kan şekeri seviyelerinde, kan basıncında ve iştahta iyileşmelerle sonuçlandı.

Aralıklı oruç

Aralıklı oruç, günün herhangi bir saatinde belirli bir pencerede - genellikle 8-12 saat - yemek yemeyi içerir. Bu nedenle, vücut saatinize göre yemek yemekten biraz farklıdır.

Aralıklı oruç, kan şekeri, kolesterol, vücut yağı ve iltihaplanma düzeylerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Birçok aralıklı açlık rejimi, kahvaltıyı atlamanızı ve öğünlerinizin çoğunu günün ilerleyen saatlerinde yemenizi önerir .

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, daha büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği yemenin daha iyi kan şekeri kontrolüne, vücut yağının azalmasına ve daha düşük açlık seviyelerine yol açabileceğini belirtmektedir .

Yemek yeme aralığınızı 12 saate veya daha azına indirmek, akılsız atıştırmalığı en aza indirebilir, böylece toplam kalori alımınızı azaltabilir ve kilo alımını önleyebilir .

Gece geç saatlerde yemek yemenin etkileri;

Kilo almak

Bu iddiayı destekleyebilecek bir teori, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri yakma yeteneğinin - gıda kaynaklı termojenez olarak da adlandırılır - gün boyunca farklılık gösterdiği fikridir. Sabahları daha yüksek ve akşamları daha düşüktür .

Gece geç saatlerde yiyecek alımınızı sınırlamak da dolaylı olarak kalori alımında azalmaya yol açarak kilo alımını önleyebilir.

Metabolik sendrom

Çok sayıda araştırma, geç veya geniş bir yeme aralığı boyunca yemek yemenin metabolik sendrom riskinizi artırabileceğini gösteriyor. Metabolik sendrom, insülin direnci, obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterolü içeren bir grup durumdur.

Reflü

Yemeğin boyutuna ve kalitesine bağlı olarak, çok geç yemek, özellikle yemekten kısa bir süre sonra yatarsanız asit reflü riskinizi artırabilir. Midedeki asit yemek borusu astarını tahriş etmeye başladığında reflü oluşur. Sağlıklı yetişkinlerde erken akşam yemeğinin asit reflü semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Kötü yemek seçenekleri

Günün ilerleyen saatlerinde yemek yemek, fazla yemenize veya cips, şekerleme veya dondurma gibi sağlıksız olması muhtemel kolay, hızlı yiyecekleri seçmenize neden olabilir. Gerçekten de, obezitesi olan 104 kişi arasında yapılan bir çalışmada, yüzde 45'i akşam ve gece atıştırmalık olarak tatlıları seçti. Ayrıca, gün boyunca yeterince yemek yememek, geceleri aşırı yemeye neden olabilir. Bir inceleme, günde ortalama üç öğünden daha az yiyenlerin, üç veya daha fazla öğün yiyenlere göre daha az tok hissettiklerini gösterdi.

Gece geç saatlerde istekleri durdurmak için basit ipuçları

1- Düzenli yemeklerin tadını çıkarın.

2- Evde abur cubur bulundurmaktan kaçının.

3- Dişlerini fırçala, vücudunuza “yemek yemeyi bitirdim” mesajı gitsin.

4- Bitkisel çay iç.

5- Erken yat, yetersiz uyku, açlık hormonu seviyelerini yükseltir.