Metabolizmayı hızlandıran 6 yol

Eskiden bir hafta yediklerime dikkat etsem hemen kilo verirdim. Bu söylemi yaşı 40’ın üstünde olanlarda sık sık duyuyorum. Pekiyi metabolizmamız yaşla yavaşlar mı? İşte gerçekler!

Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Metabolizmanızın hızı dört temel faktörden etkilenir.

Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Dinlenirken veya uyurken kaç kalori yaktığınız. Sizi hayatta ve işlevsel tutmak için gereken en az miktardır.

Gıdanın termik etkisi (TEF): Yiyecekleri sindirerek ve emerek kaç kalori yaktığınız. TEF genellikle günlük yakılan kalorinin yüzde 10'udur.

Egzersiz: Egzersiz yaparak kaç kalori yaktığınız.

Egzersiz dışı aktivite termojenez (NEAT): Ayakta durma, kıpırdatma, bulaşıkları yıkama ve diğer ev işleri gibi egzersiz dışı aktivitelerle kaç kalori yaktığınız.

Metabolizmanızı etkileyebilecek diğer şeyler arasında yaş, boy, kas kütlesi ve hormonal faktörler bulunur.

Maalesef araştırmalar, metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını gösteriyor. Bunun birkaç nedeni daha az aktivite, kas kaybı ve iç bileşenlerinizin yaşlanmasıdır.

Kas kütlesi dinlenme metabolizmanızı artırır. Ancak insanlar yaşla birlikte daha az aktif olmaları, diyetteki değişiklikler ve hormon üretiminde azalma nedeniyle kas kaybederler. Bu da metabolizmayı yavaşlatan etkenlerden biri. Mitokondri ve sodyum-potasyum pompaları gibi hücresel bileşenler yaşla birlikte daha az verimli hale gelir. Bununla birlikte, metabolizma üzerindeki etkisi hala kas kaybı ve aktivitesinden daha azdır.

Araştırmalar, kas kaybetmenin ve daha az aktif olmanın, metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlamasının en büyük nedeni olduğunu gösteriyor. Bu iki faktörle karşılaştırıldığında, diğer her şeyin yalnızca küçük bir etkisi vardır.

Metabolizmanızı hızlı tutmanıza ve hatta hızlandırmanıza yardımcı olmak için bu stratejilerden birkaçını günlük rutininize eklemeyi deneyin.

1. Direnç Eğitimini Deneyin

Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, yavaşlayan bir metabolizmayı önlemek için harikadır. Metabolizmanızın hızını etkileyen iki faktör olan kas kütlesini korurken egzersizin faydalarını sunar. Yaşları 50-65 arasında olan 13 sağlıklı erkekle yapılan bir çalışmada, haftada üç kez 16 haftalık direnç eğitiminin RMR'lerini yüzde 7.7 artırdığı bulundu,

61-77 yaşları arasındaki 15 kişiyle yapılan başka bir çalışmada, haftada üç kez yarım yıllık direnç eğitiminin RMR'yi yüzde 6.8 artırdığı bulundu.

2. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizi Deneyin

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), metabolizmanın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olabilir. Kısa dinlenme süreleri ile yoğun anaerobik egzersiz arasında değişen bir eğitim tekniğidir. HIIT ayrıca egzersizi bitirdikten çok sonra da kalori yakmaya devam eder. Buna "art yanma etkisi" denir. Kaslarınızın egzersizden sonra iyileşmek için daha fazla enerji kullanması gerektiğinden oluşur. Aslında, araştırmalar HIIT'in egzersiz yaptıktan 14 saat sonra 190 kalori yakabileceğini göstermiştir.

Araştırmalar ayrıca HIIT'in vücudunuzun yaşla birlikte kas kütlesini oluşturmasına ve korumasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

3. Bol Uyuyun

Araştırmalar, uyku eksikliğinin metabolizmanızı yavaşlatabileceğini gösteriyor. Neyse ki, iyi bir gece uykusu bu etkiyi tersine çevirebilir. Bir çalışma, 4 saatlik uykunun metabolizmayı 10 saatlik uykuya kıyasla yüzde 2.6 azalttığını buldu. Neyse ki, uzun bir gece uykusu (12 saat) metabolizmanın yenilenmesine yardımcı oldu. Ayrıca zayıf uykunun kas kaybını artırabileceği görülüyor. Kas RMR'nizi etkilediğinden, kas kaybetmek metabolizmanızı yavaşlatabilir. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan en az bir saat önce teknolojiden uzaklaşmayı deneyin. Alternatif olarak, bir uyku takviyesi deneyin.

4. Daha Fazla Protein Açısından Zengin Yiyecekler Tüketin

Daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yemek, yavaşlayan bir metabolizma ile savaşmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun protein açısından zengin yiyecekleri tüketirken, sindirirken ve emerken daha fazla kalori yakmasıdır. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir. Protein açısından zengin yiyecekler, karbonhidrat ve yağ açısından zengin gıdalardan daha yüksek TEF'ye sahiptir .Aslında araştırmalar, kalorilerinizin yüzde 25-30'unu proteinden tüketmenin metabolizmanızı daha düşük proteinli diyetlere kıyasla günde 80-100 kaloriye kadar artırabileceğini göstermiştir. Protein ayrıca sarkopeni ile savaşmak için de gereklidir. Bu nedenle, protein açısından zengin bir diyet, kasları koruyarak yaşlanan bir metabolizma ile savaşabilir. Günlük daha fazla protein yemenin basit bir yolu, her öğünde bir protein kaynağını beslenmenize eklemektir.

5. Yeterli Yiyecek Yediğinizden Emin Olun

Düşük kalorili bir diyet, vücudunuzu “açlık moduna” geçirerek metabolizmanızı yavaşlatabilir. Gençken diyet yapmanın faydaları olsa da, kas kütlesini korumak yaşla birlikte daha önemlidir. Daha yaşlı yetişkinler de iştahsızlık eğilimindedir, bu da kalori alımını azaltabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir .Yeterince kalori almakta zorlanıyorsanız, daha küçük porsiyonları daha sık yemeyi deneyin. Peynir ve fındık gibi yüksek kalorili atıştırmalıkların elinizin altında olması da harikadır.

6. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay metabolizma hızınızı yüzde 4-5 oranında artırabilir. Bunun nedeni yeşil çayın, dinlenme metabolizmanızı artırdığı gösterilen kafein ve bitki bileşikleri içermesidir.

10 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, günde üç kez yeşil çay içmenin metabolizmalarını 24 saat içinde yüzde 4 artırdığını buldu.