Sigarayı bırakmak için 12 etkili öneri

Fare zehiri, aseton, amonyak, katran, karbonmonoksit (egzoz gazı)… Bu ve benzeri tam 7 bini aşkın kimyasal madde, her bir sigara ile birlikte vücuda giriyor. Sigara dumanında bulunan 7 bini aşkın kimyasal maddenin 250’si zararlı iken, en az 69 tanesi de kansere yol açıyor. Dünyada ve Türkiye'de her yıl toplam 8 milyondan fazla kişinin tütün ve tütün ürünleri nedeniyle hayatını kaybediyor.

FARE ZEHİRİNDEN SİYANÜRE

Covid-19 pandemisinin tüm insanlığı kasıp kavurduğu bu zorlu dönemde akciğer sağlığı gündemin en önemli konularından olmaya devam ediyor. Akciğer sağlığı deyince ilk akla gelen ise sağlıklı bir hava solumak için sigarayı bırakmak. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik “Gerek aktif, gerekse pasif sigara içiciliği akciğerler başta olmak üzere vücudumuzdaki her organa ve sisteme ciddi zarar veriyor ve önemli hastalıklara yol açıyor. Dünya üzerinde yılda 8 milyondan fazla insan tütün ve tütün ürünleri nedeniyle hayatını kaybediyor” diyor. 

Sigara dumanında yedi binden fazla kimyasal madde bulunduğunu; bunlardan 250'sinin zararlı olduğunu ve en az 69 tanesinin kansere yol açtığını belirten Dr. Cenik şöyle konuşuyor: 

“Sigara dumanındaki en tehlikeli maddeler katran ve karbonmonoksittir. Karbonmonoksit egzoz gazıdır, kanın oksijen taşıma yeteneğini azaltır. Katran ise kanserojendir. Sigara dumanındaki nikotin ise kuvvetli bağımlılık yapıcı bir maddedir.” 

Araştırmalara göre nikotinin; alkol, esrar, eroin ve morfin kadar bağımlılık yapıcı olduğunu belirten Dr. Uygar Cenik; tütün dumanında bulunan diğer bazı zararlı maddeleri ise; boya sökücü aseton, akü yapımında kullanılan kadmiyum, roket yakıtında bulunan metanol, çakmak gazı bütan, temizlik maddesi amonyak, fare zehiri arsenik ve siyanür, naftalin gibi öldürücü zehirler olarak sıralıyor.

AKCİĞER KANSERİ VE KOAH’IN EN BÜYÜK NEDENİ

Gerek sigara kullanımı, gerekse sigara dumanıyla bu zararlı maddelerin solunması, başta akciğer kanseri olmak üzere yirmiden fazla kanser türüne yol açıyor. Dil, dudak, damak, gırtlak, yemek borusu, mesane ve böbrek kanseri bunlardan bazıları. 

Tütün ürünü kullanan kişilerin kanserden ölüm riskinin, içmeyenlere göre 15-25 kat daha fazla olduğunu belirten Dr. Cenik “Yapılan araştırmalarda içilen her bir sigaranın insan ömrünü ortalama 12 dakika kısalttığı sonucu bulunmuştur. Sigara, akciğer kanseri ve ve Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı (KOAH) gelişiminde ispatlanmış en önemli risk faktörüdür. Bir sigara bile dışardan soluduğumuz havadaki toz, bakteri, virüs gibi akciğerde hastalığa yol açabilen etmenleri temizleyen solunum yolunun içini döşeyen hücrelerin faaliyetini 3-4 gün süreyle bozar. Kalp krizinden, beyin damar hastalıklarına periferik damar hastalıklarından cinsel fonksiyon bozukluklarına, düşük ve erken doğumdan, anne karnında bebeğin gelişiminin geri kalmasına kadar bir çok ciddi soruna yol açmaktadır. Tütün ürünleri kullanımı tüm dokularda oksidatif stres yaratarak hasara yol açar, erken yaşlanmaya yol açar. Günde içilen sigara miktarı ve içilen yıl sayısı arttıkça bu risk artmaktadır” diyor.

Peki sigarayı bırakmayı kolaylaştıran yöntemler neler, sigarayı kullanımı nasıl azaltılabilir? İşte 12 etkili yöntem...

DOĞRU ZAMANI KENDİNİZ BELİRLEYİN

Sigarayı bırakmak bir değişim sürecidir. Kişinin günlük yaşantısını, çevresini, arkadaşlarını, eğlence anlayışını da değiştirmesi anlamını taşımaktadır. Sigarayı bırakmak için öncelikle kişinin kendisinin istemesi gerekir. Kişinin kendisini hazır hissettiğinde sigara bırakma programına alınması bırakma başarısını arttırır. Kafasında sigara bırakma için bir gün belirlenmesi istenir; bu doğumgünü ya da herhangi bir tarih olabilir. Ayrıca hangi duyguyla baş etmek için sigara içildiği, duyguyu tanımlama ve sağlıklı baş etme stratejileri geliştirmek gerekiyor.

SEVDİKLERİNİZİN DESTEĞİNİ İSTEYİN

Sigara bırakma, artık kullanmıyor olma kararının arkadaşları, ailesi ve sosyal çevreyle paylaşılması ve bu konuda onların desteğinin istenmesi önemlidir. Eğer evde başka sigara içen biri varsa birlikte bırakmak her ikisinin de bu süreci daha kolay deneyimlemesini sağlayacaktır.

SİGARA İÇMEYEN ARKADAŞLARINIZLA BULUŞUN

Sigarayı bırakma sürecinde kişinin sigara içen arkadaşlarından ziyade sigara içmeyen arkadaşlarıyla buluşması, sigara içen arkadaşlarıyla görüşmeyi biraz ertelemesi ya da yanında sigara içmemelerini rica ederek destek istemesi önem taşır. Ayrıca sigarayı çağrıştıran mekanlardan bu süreçte uzak durulması gerekmektedir.

NİKOTİN SAKIZINI DENEYEBİLİRSİNİZ

Nikotin sakızları bu dönemde yarar sağlar. Yoğun içme isteği gelince kısa süre çiğneyip yanak içinde bekletilmesi fiziksel bağımlılığı giderir ve rahatlama sağlar. Kişinin günde içtiği sigara sayısı, bağımlılık derecesi ve nefesindeki karbonmonoksit düzeyi ölçülerek bırakma yöntemi seçilebilir. Tıbbi özgeçmişi ve hali hazırdaki sağlık durumu da yöntem konusunda belirleyici olur. Nikotin cikletleri ya da plasterleri ile nikotin replasmanı desteği ya da ilaç tedavisi, birtakım pratik önerilerle birleştirilerek bu dönemin kolayca atlatılması sağlanabilir.

SİGARA İÇMEYİ ERTELEYİN

Araştırmalarda, sigara içme isteğinin 3 dakika ertelenmesinin isteği ciddi oranda azalttığı saptanmıştır. Bu süreç kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber bırakılmak istenen her alışkanlık için ertelemek önemli bir taktiktir. Sigara içme isteği ortaya çıktığında kişinin kendini farklı bir şeyle meşgul etmesi, ertelemeye başvurup dikkatini dağıtması, o sıradaki isteği anlamlandırıp duyguyu tanımlamaya çalışması işe yarayacaktır. Örneğin; mutfağa gidip bir içecek hazırlaması ya da bir havuç ya da salatalık alarak yemesi, sakız çiğnemesi, dudak tiryakiliği açısından kendini oyalamasını sağlar. Yine yakın bir arkadaşına telefon ederek konuşması, balkona çıkıp biraz hava alması, duşa girmesi veya sokağa çıkarak kısa bir yürüyüş yapması bu yoğun isteği atlatmasına yardımcı olur. Özellikle sürdürücüler sonrası gelen yoğun istekte ertelemeye başvurmak isteği azaltacak hatta geçirecektir.

SİGARAYI ÇAĞRIŞTIRAN OBJELERİ KALDIRIN

Evde kendisine sigarayı hatırlatan sigara paketi, çakmak, kül tablası gibi objeleri ortadan kaldırması ve kıyafetlerini kuru temizlemeye vererek sigara kokusunu evden uzaklaştırması önemli katkı sağlar.

EL ALIŞKANLIĞINA FARKLI MEŞGULİYETLER KATIN

El alışkanlığının da ön planda olduğu sigara bağımlılığında el meşguliyeti gerektirecek bir şeyle uğraşmak faydalı olabilir. Bu ofis masasını düzenlemek, yazı yazmak, bir arkadaşınıza mesaj atmak gibi birçok şey olabilir.

KAFEİN TÜKETİMİNİ AZALTIN

Sigara içmekle ilgili isteği tetikleyen düşünceler, duygular, durumlara dair farkındalığı arttırmak, eşlikçileri, sürdürücüleri keşfetmek (kahve, sigara gibi) ve bu eşleştirmelerin bozulması sigara bırakmadaki davranış değişikliğine giden önemli adımlardır. Örneğin; kahve sigaranın eşlikçisiyse içilen kahve azaltılabilir ya da sigarasız içmek denenebilir. Böylece psikolojik yoksunluk hissi azalacaktır. Zira, sigarayı bırakmak bir davranış değişikliğidir ve sigara içmemenin yarattığı yoksunluk belirtileri (sinirlilik, uykusuzluk, iştah değişimleri gibi) kişi ne kadar sigarayı bırakmayı istese de bırakmama yönünde ikna edicidir. Terazinin iki kefesi gibi düşünceler birbiriyle çelişir.

HOBİLERİNİZE ZAMAN AYIRIN

Sigarayı bırakma sürecinde hobilere odaklanmak ya da yeni bir hobi edinmek, açık havada daha fazla zaman geçirmek ve fiziksel aktivitede bulunmak mutluluk hormonunu artırarak kişiyi güçlü tutar. Zararlı ama keyif veren bir alışkanlıktan kurtulurken kişi kendisini mutlu edecek şeylere yaşamında daha çok yer vermeli, kendini sevmeli, iyi hissettirecek şeyleri belirleyip sıklıkla yapmaya çalışmalıdır.

MEDİTASYON, YOGA YAPIN

Yoksunluğun yaratacağı negatif duygularla baş etmek için ayrıca yoga, meditasyon, spor gibi faaliyetlere zaman ayırmak da büyük fayda sağlar.  

“NASILSA BIRAKTIM, BİR SİGARA YAKAYIM, BİR ŞEY OLMAZ” DEMEYİN

Ne olursa olsun tek bir sigara bile yakmamak çok önemli. Bıraktıktan sonra bu konuda uyanık ve dikkatli olmak gerekiyor. Bir şeye canınız sıkıldığında ya da keyifli bir anda “bir sigara yakayım bir şey olmaz, nasıl olsa bıraktım” demeyin. Sizi bekleyen güzel ve sağlıklı geleceği hayal edin ve hatırlayın; sevdiklerinizi düşünün ve o sigarayı yakmayın. Kişinin sigarayı hayatından çıkarması hem yaşam kalitesini artıracak, hem de sevdikleriyle uzun, sağlıklı ve mutlu yıllar geçirebilmesi için en önemli adım olacaktır. İnsanoğlu için her şey küçük adımlarla başlar. Everest'e bile adım adım tırmanılabilir. Küçük adımlar bizi hayatta istediğimiz yere götürür yeter ki kararlı olalım, isteyelim, motivasyonumuzu kaybetmeyelim.

GEREKİRSE UZMAN DESTEĞİ ALIN

Sigara bırakmada medikal tedavilerle beraber psikoterapi bu davranış değişikliğini sağlamada en etkili yöntemdir. Destek almak bu süreçte önemlidir.