Trigliseritleri düşürmenin 13 basit yolu

Son zamanlarda kilo vermek için bana gelen danışanlarımda en sık rastladığım problemlerden biri de yüksek trigliserit seviyesi.

Sizler için nedenlerini ve beslenmeyle nasıl düşürebileceğinize dair bilimsel verileri derleyerek yazdım. Hadi bakalım neymiş bu trigliserit?

Trigliseritler, kanınızda bulunan bir yağ türüdür. Yemek yedikten sonra vücudunuz, ihtiyacınız olmayan kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerinizde depolar. Trigliseritler vücudunuz için önemli bir enerji kaynağı olsa da kanınızda çok fazla trigliserit olması kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Obezite, yönetilmeyen diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili diyet, yüksek kan trigliserit seviyelerine katkıda bulunabilir. İşte kan trigliseritlerinizi doğal olarak azaltmanın 13 yolu...

1. Sağlıklı bir kilo hedefleyin

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz bu kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar. Araştırmalar, vücut ağırlığınızın en az yüzde 5’ini kaybetmenin kan trigliserit düzeylerini düşürmede kalıcı bir etkisi olduğunu göstermiştir.

2. Şekeri sınırlayın

Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde artışa neden olabilecek trigliseritlere dönüştürülebilir. Diyetinize  gazlı içecek, meyve suyu ve tatlılardan eklenen şekeri en aza indirmek kan trigliserit seviyelerini azaltabilir.

3. Daha düşük karbonhidrat diyeti uygulayın

Eklenen şeker gibi, diyetinizdeki karbonhidratlardan alınan ekstra kaloriler trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. 2003 yılında yapılan bir araştırma, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştırdı. 6 ay sonra araştırmacılar, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre trigliserit düzeylerinde daha fazla düşüş olduğunu buldular.

4. Daha fazla lif tüketin

Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda doğal olarak bulunur. Ayrıca kuruyemişler, tohumlar, tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere diğer birçok bitkisel  kaynakta da bulunur. Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini yavaşlatarak kanınızdaki trigliserit miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ergenlerde yapılan bir çalışma, yağ oranı yüksek bir kahvaltının yanında yüksek lifli bir tahıl tüketmenin, yemekten sonra trigliserit seviyelerindeki artışı yüzde 50 oranında azalttığını buldu .

5. Düzenli egzersiz yapın

Aerobik egzersiz, kanınızdaki HDL (iyi) kolesterol miktarını artırabilir ve bu da trigliserit düzeylerini düşürebilir. Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteleri içerebilen haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını trigliserit seviyenizin düşmesine yardımcı olacaktır.

6. Trans yağlardan kaçının

Trans yağlar, ticari olarak kızartılmış gıdalarda ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan fırınlanmış ürünlerde yaygın olarak bulunur. Enflamatuar özellikleri nedeniyle trans yağlar, artan LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa neden gösterilir.

Ağır işlenmiş ve kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlamak, trans yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

7. Haftada iki kez yağlı balık yiyin

Yağlı balıklar, kalp sağlığı üzerindeki yararları ve kan trigliseritlerini düşürme yeteneği ile bilinir. Bu çoğunlukla, temel olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitlerinin içeriğinden kaynaklanmaktadır. Kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak için haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi  şiddetle önermekteyim.

8. Doymamış yağ alımınızı artırın

Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle diyetinizdeki karbonhidratların yerini alırken kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia gibi kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur. Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için zeytinyağı gibi kalp için sağlıklı bir yağ seçin ve bunu diyetinizdeki trans yağlar veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar gibi diğer yağ türlerinin yerini almak için kullanın.

9. Sistemli bir yemek düzeni oluşturun

Yemek yedikten sonra pankreasınızdaki hücreler kan dolaşımına insülin salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra şekerin enerji için kullanılmak üzere hücrelerinize taşınmasından sorumludur.

Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna dirençli hale gelebilir ve insülinin etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem şeker hem de trigliserit birikmesine yol açabilir.

Günde kaç öğün yemek yediğinizden bağımsız olarak, düzenli yemek yemek, insülin duyarlılığını  pozitif yönde etkiler ve kan trigliserit düzeylerini düşürebilir. Yemek sıklığının kan trigliserit seviyelerini nasıl etkilediğine dair çalışmalar karışık olsa da, araştırmalar düzenli bir yemek düzenine bağlı kalmanın birçok kalp hastalığı risk faktörünü azaltabileceğini ve insülin direncini önleyebileceğini öne sürüyor.

10. Alkol alımını sınırlayın

Alkollü içecekler genellikle şeker, karbonhidrat ve kalorilerde yüksektir. Bu kaloriler kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir. Bazı araştırmalar, alkol alımınızı sınırlamanın kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

11. Diyetinize soya proteini ekleyin

Soya, sayısız sağlık yararına sahip bir tür bitki bileşiği olan izoflavonlar açısından zengindir. LDL (kötü) kolesterolü düşürmedeki rolüyle yaygın olarak bilinmesine rağmen, soya proteininin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Soya proteini, soya fasulyesi (edamame), tofu, tempeh ve soya sütü gibi gıdalarda bulunabilir. Hayvansal protein yerine soya proteini yemek, kan trigliseritlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

12. Daha fazla agaç yemişleri  yiyin

Ağaç yemişleri, hepsi kan trigliseritlerini düşürmek için birlikte çalışan konsantre bir lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar sağlar.

Ağaç yemişleri  şunları içerir: Badem, cevizler, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, Brezilya fındığı, macadamia fıstığı. Ancak, kuruyemişlerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Tek bir porsiyon badem veya yaklaşık 23 badem 164 kalori içerir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir.

13. Doktorunuza doğal takviyeleri sorun

Birkaç doğal takviye, kan trigliseritlerini düşürme potansiyeline sahip olabilir. Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceklerinden herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Benim önerilerime gelince: Balık yağı, çemen otu, sarımsak özü, guggul, kurkumin.