‘Sağlıklı yaş almanın reçetesi, fiziksel aktivite ve egzersiz’

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü Uzmanı Prof. Dr. Deniz Evcik, yaşlı bireylerde egzersizin kronik hastalıkları önleme, kanser riskini azaltma, denge ve koordinasyonu geliştirme etkileri olduğunu söyledi. Prof. Dr. Evcik, hangi egzersizlerin ne sıklıkla yapılması gerektiği konusunda ve dikkat edilmesi gereken durumlar hakkında da ipuçları verdi. Evcik, “Yaşlı bireylere düzenli aktivite ve egzersiz alışkanlığının kazandırılması sağlıklı yaş almada ve erken ölüm riskinin azaltılmasında büyük önem taşıyor. Yaşlılarda egzersiz, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır. Birçok kronik hastalığın ortaya çıkmasında rol oynayan aşırı kilo alımını önleyen egzersizler; osteoporoz ve osteoporoza bağlı oluşabilecek kırıkların engellenmesine ve kemik yapımının uyarılmasına fayda sağlar. İnme, kolon ve meme kanserleri riskini azaltır. Ayrıca kas gücünün artmasında denge ve koordinasyonun olumlu yönde gelişmesinde ve düşmelerin önlenmesinde etkilidir. Anksiyete ve depresyonu azaltarak kişinin kendisini daha iyi hissetmesini sağlar. Böylece bireyin fonksiyonel kapasitesi ve yaşam kalitesi yükselir” diye konuştu.

HANGİ EGZERSİZLER HANGİ SIKLIKLA UYGULANMALI?

Sağlıkla yaş almada egzersiz ve fiziksel aktivite bir yaşam tarzı olması gerektiğini ifade eden Evcik, “Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) 65 yaş ve üstü bireylerin haftada en az 150 dakika orta ya da 75 dakika yüksek şiddette aerobik yapmalarını önermektedir. Egzersiz programı, haftada en az üç gün, günde 30- 45 dakika olarak planlanmalıdır. Ayrıca aerobik aktiviteleri en az 10’ar dakikalık seanslar halinde yapılmalıdır. Egzersiz programının içeriğinde sadece aerobik değil, kas güçlendirme programları da yer almalı ve bu egzersizler haftada en az iki gün yapılmalıdır. Program, başlangıçta 10 dakika ısınma ve sonunda da 10 dakika soğuma egzersizlerini içermelidir. Bunun yanı sıra bazı günler aerobik bazı günler kuvvetlendirme egzersizlerinden oluşan bir program da oluşturulabilir. Programlar, denge ve esnetme-germe egzersizlerini de kapsamalıdır. Fiziksel aktivite ya da egzersiz bireyde aşırı yorgunluğa neden olmamalıdır. Egzersiz sırasında halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi, bayılma hissi, denge bozukluğu, düşmeye eğilim, kas iskelet sisteminde ağrı, göğüs ağrısı varsa ve kalp ritmi düzensizse hemen ara verilmelidir. Eğer mümkünse bireye, egzersiz sırasında nabzını sayabilmesi öğretilmelidir. Nabzın aşırı hızlanması durumunda egzersiz bırakılmalıdır” dedi.

‘PROGRAMININ SÜRDÜRÜLEBİLİR OLMASI SAĞLANMALI’

Evcik, daha önce egzersiz alışkanlığı olmayan yaşlı bireylerin mutlaka bir hekim tarafından değerlendirilmesi gerektiğini söyleyerek, şunları kaydetti:

“Kişinin egzersiz yapmasına engel olabilecek herhangi bir kronik hastalığı sorgulanmalı, varsa kullandığı ilaçlar değerlendirilmelidir. Kullanılması gereken ilaçlara egzersiz sürecinde de devam edilmesi önerilir. Egzersiz reçetesi mutlaka bireye özel olmalıdır. Bireyin kronik hastalıklarının yanı sıra kas iskelet sistemi, fonksiyonel düzeyleri, hareket kısıtlılığının olup olmadığı ve hareket kısıtlılığına yol açabilecek hastalıkların varlığı değerlendirilip kişi için en uygun egzersiz programı planlanmalıdır. Egzersizin yapılacağı ortamın ısısı, zemini, güvenliği ve kişinin kıyafet seçimi uygun olmalı; tok karnına ve çok aç karnına egzersiz yapılmamalıdır. Egzersiz sürecinde birey, nefes alışverişini dengeleyebilmeli, zorlu bir aktivite sürecinde nefesini tutmamalıdır. Yaşlı bireylerde egzersizler her zaman yoğun bir programı olarak algılanmamalıdır. Her ne kadar önerilen egzersiz ve fiziksel aktivite rehberleri olsa da her birey bu programa uyamayabilir. Var olan kronik hastalıklar ve kas iskelet sitemindeki problemler mutlaka göz önüne alınmalı ve program yaşlıya özgü hazırlanmalıdır. Mümkünse bireyin yapabileceği egzersiz tipi ve süresi belirlenmelidir. Dışarıda aktivite yapamayacak bireyler için evde basit ekipmanlar eşliğinde uygulayabileceği bir program hazırlanabilir. Egzersiz sayısı ve süresi birey tolere ettikçe artırılabilir. En önemlisi ise, yaşlı bireyin severek uygulayacağı kolay bir program hazırlanmalı ve egzersiz programının sürdürülebilir olması sağlanmalıdır.”

FİZİKSEL AKTİVİTE OLARAK YÜRÜYÜŞÜN ÖNEMİ NEDİR?

Yürüyüşün özellikle egzersiz alışkanlığı olmayan yaşlı bireyler için önemli bir fiziksel aktivite olduğunu belirten Prof. Dr. Evcik, “Yavaş yavaş artırılıp tempolu programa geçilerek günde yarım saat yürüyüş yapılabilir. Zorlanmayla ya da başka bir problemle karşılaşılmazsa yürüyüş süresi zamanla yükseltilebilir. Kas iskelet sistemi problemleri, ağrı, eklem sertlikleri ve kısıtlılıkları yürüyüşü engelleyen öncül faktörlerdendir. Bu durumlarda hekim önerisiyle düşmeyi önleyen, eklem üzerindeki yükü alabilen ve yürüyüşe destek olan yardımcı cihazlar kullanılabilir. Yürümek aynı zamanda bireyin zinde kalmasını, iyilik halinin var olmasını ve bu kazanımlarının sürekliliğini sağlayabilir. Yaşlı bireylere düzenli aktivite ve egzersiz alışkanlığının kazandırılması sağlıklı yaş almada ve erken ölüm riskinin azaltılmasında büyük önem taşıyor. Bu nedenle yürüyüş hem yalnız hem de başkalarıyla yapılabilen ve aynı zamanda sosyalleşmeye destek olan bir fiziksel aktivitedir. Sonuç olarak hem fiziksel hem de ruhsal açıdan sağlıklı yaş alabilmek için en önemli reçetemiz, fiziksel aktiviteler ve egzersizler olmalıdır” dedi.