Sonbaharın sona ermesi ve kış mevsiminin başlamasıyla beraber pek çok kişide sabahları uyanmakta güçlük, karbonhidratlı yiyeceklere aşırı yönelim ve sosyal hayattan uzaklaşma eğilimi gözlemlenir. Halk arasında "kış hüznü" olarak adlandırılan bu durum, sadece psikolojik değil, biyolojik temelleri olan bir süreç...
Güneş ışığının azalması, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin seviyesinin düşmesine; uyku hormonu olan melatonin seviyesinin ise artmasına neden olur. Biyolojik saatin bozulmasıyla ortaya çıkan bu tabloyu yönetebilmek adına, günlük rutinlerde stratejik düzenlemeler yapılması önerilir.
GÜN IŞIĞINDAN MAKSİMUM DÜZEYDE YARARLANILMALI
Kış depresyonuyla mücadelenin en etkili yolu, doğal ışık alımını artırmaktır. Gün ışığı, beyindeki kimyasalların dengelenmesinde kritik bir rol oynamaktadır.
Perdeler Açılmalı: Ev ve ofis ortamlarında perdelerin gün boyu açık tutulması ve mümkünse pencere kenarında vakit geçirilmesi sağlanmalıdır.
Öğle Molaları Değerlendirilmeli: Havanın kapalı olduğu günlerde dahi, günün en aydınlık saatlerinde (öğle saatleri) dışarı çıkılarak en az 20-30 dakikalık bir yürüyüş yapılmalıdır.
BESLENME DÜZENİNE DİKKAT EDİLMELİ
Kış aylarında vücut ısısını koruma içgüdüsü ve serotonin eksikliği nedeniyle hamur işi ve tatlı tüketme isteği artmaktadır. Ancak kan şekerini hızla yükseltip düşüren gıdalar, yorgunluk hissini daha da derinleştirebilir.
Kompleks Karbonhidratlar Seçilmeli: Beyaz un ve şeker yerine; yulaf, tam tahıllar ve baklagiller tercih edilmelidir.
D Vitamini Takviyesi: Güneşsiz geçen günlerde azalan D vitamini seviyeleri kontrol ettirilmeli ve hekim önerisiyle gerekli takviyeler alınmalıdır.
Omega-3 Kaynakları: Balık, ceviz ve keten tohumu gibi Omega-3 zengini besinlerin tüketimi artırılarak beyin fonksiyonları desteklenmelidir.
FİZİKSEL AKTİVİTE İHMAL EDİLMEMELİ
Soğuk havalarda hareketsiz kalmak, depresif belirtilerin artmasına yol açabilir. Düzenli egzersiz, doğal bir antidepresan etkisi yaratan endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar. Spor salonuna gidilemese bile, evde yapılacak hafif egzersizlerin veya tempolu yürüyüşlerin rutin haline getirilmesi önerilmektedir.
UYKU HİJYENİ SAĞLANMALI
Mevsimsel depresyonda sıkça görülen "aşırı uyuma isteği" (hipersomnia), aslında dinlendirici bir uyku sağlamaz.
Sabit Saatler: Hafta sonları da dahil olmak üzere, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen gösterilmelidir.
Ortam Isısı: Yatak odasının aşırı sıcak olması uyku kalitesini düşürebileceğinden, oda ısısı 21-22 derece seviyelerinde tutulmalıdır.
SOSYAL İZOLASYONDAN KAÇINILMALI
Kış aylarında eve kapanmak yerine, sosyal etkileşimin sürdürülmesi ruh sağlığı açısından önemlidir. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirilmesi, stres seviyesinin azalmasına ve duygu durumunun iyileşmesine katkı sağlamaktadır.
