10 MİT

Sağlıkları ve formları değerli olanlar, Tavman'ın fit dünyasından hepinize merhabalar. Bugünkü makalemde yıllardan beri duyduğum fakat aklımda en çok kalan ağırlık antrenman mit(myth yani saçmalık) lerini değerlendireceğim. Lütfen kendinizi kandırmayı bırakın ve daha sağlıklı, güçlü, slim ve fit bir vücut için dumbbell'lara sarılın. Tabii her zaman söylediğim gibi spora ve düzenli beslenme sistemine başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

19 Ağustos 2012 Pazar, 07:35
Abone Ol google-news


MİT1- “Çok şişmek istemiyorum”


Genelde bayanların ağzında sakız olmuş bir saçmalıktır. İrileşmek, ağırlık antrenmanının değil, kalorik alımın ve hormonal dengenin bir sonucudur. Eğer kalitesiz kalori kaynakları ile çok yiyorsan ve ağırlık çalışmıyorsan yağlanman kaçınılmazdır. Eğer kaliteli kalori kaynakları ile çok yiyorsan ve ağırlık çalışıyorsan, genetik yapın ve vücut tipine göre kaslanırsın. Eğer kaliteli kalori kaynakları ile günlük harcadığınla eş değer olarak yiyorsan, ağırlık ve cardiovasküler egzersizlerini de yapıyorsan, o zaman irileşmeden şekilli, atletik, orantılı ve maskülin bir vücuda sahip olabilirsin. Benim vücut yapım ve yaşam tarzım en son verdiğim örnekteki gibidir. Bayanlarda ise durum biraz daha farklıdır. Vücutlarında kas yapılanmasından sorumlu olan genetik potansiyelleri yoktur.Çünkü,nadiren rastlanan istisnalar dışında, kadınlarda geniş kas kütleleri geliştirmek için gerekli olan testosteron bulunmaz. Erkeklere kıyasla az üretilmesi sebebi ile bilimsel olarak irileşme şansları yoktur. O yüzden ağırlık antrenmanından kaçmak yerine bilakis, erkeklerden daha yoğun antrenmanlar yaparak vücutlarında az üretilen kas yapıcı ve yağ yakıcı hormonları en üst seviyede çalıştırmak zorundadırlar. Eğer bu hormonları, sistemli ağırlık ve cardio egzersizleri ile tetikleyemezler ise, maalesef yumuşak hatlı, olası selülitli ve şekilsiz bir vücuda mahkum kalırlar. Ağırlık kaldırmak bayanlarda şişkinlik ve irilik oluşumuna sebep olmadığı gibi, kaslarının daha sert ve şekilli bir hal alması hususunda yardım eder.
 

MİT2- “Koşu ve yürüyüş yeter, ağırlık kaldırmama gerek yok”


Koşmanın kardiyovasküler sisteminize olan faydası tartışılmaz fakat güç, kas kitlesi ve dengeniz üzerinde fazla bir etkisi yoktur. Koşu ya da yürüyüş, sizin yağ oranınızı, yaptığınız süre boyunca azaltır. Bıraktığınızda, sahip olduğunuz kas kitlesi kadar bazal metabolik ritme sahip olursunuz. Fakat bunun yanına bir de ağırlık antrenmanı ekleyip, sistemli çalışırsanız, vücudunuza kazandıracağınız çok az bir kas kitlesi bile sizin hem bazal metabolik ritminizi yükseltecektir hem de vücudunuzu daha şekilli hale getirecektir. Büyük bir elmaya benziyor isen aynada, hedefin küçük bir elma olmak mı? Bence olmamalı. 2 birey düşünün. 2si de 60 kg. ağırlığında. Biri %10, diğeri ise %20 yağ oranında. Yağ oranı %10 olan birey, oturduğu yerden diğerine nazaran daha fazla kalori harcar çünkü daha kaslıdır. Vücut yağı her zaman daha az enerji talep eder çünkü kendisi ana bir enerji kaynağıdır.
 

MİT3- “Ağırlık çalışmak kemiklere zararlıdır"

Tam tersine ağırlıklarla yapılan egzersizler kemiklerinizin güçlenmesine yardımcı olur. Ağırlık çalışmaları kas ve tendonların kemiklerinizi sıkıca sarmasını sağlayarak onları daha da güçlendirir. Bu da hücreleri daha fazla kemik dokusu üretmesi için teşvik ederek daha yoğun ve güçlü kemiklerin oluşmasını sağlar. Büyük miktarda güç kullanımını gerektiren yüksek ağırlıklar, bu alanda en büyük faydayı sağlar. Kemik ve eklem yerlerine ağırlık egzersizleri ile yapılacak olan bakım onarım, beslenme ile devam eder. Örneğin balık yağı. Balık yağının yararları, (EPA) ve (DHA) gibi omega-3 yağ asitlerinin yüksek konsantrasyonuna sahip olmasından kaynaklanıyor. Bu yağ asiti sayesinde ilgili iltihaplanmaların ve acının azaldığını gösteriyor. Balık yağı, eklemlerin hafif ve acısız çalışmasına yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin işlevlerinden biri de, iltihap önleyici prostaglandinlere (vücutta doğal olarak üretilen bir grup yağ asitleri) dönüşmek. Balık yağı, bu sayede kıkırdak zedelenmelerine, düşük eklem fonksiyonuna ve acıya karşı koruma sağlıyor. Örneğin yeşil çay. Yeşil çayın en önemli faydaları; yağ yakımına ve güç artışına sebep olması, ödem gidermesini ve kas iyileşmesini sağlaması ve bazı kanserleri önlemesi... ABD’de yaptığımız bir araştırmaya göre, yeşil çaydaki temel aktif madde, epigallocatechin-3-gallate (EGCG), doğal olarak üretilen ve eklem dokusunu bozan ateşlendirici kimyasalları durduruyor. 

Son zamanlarda yapılan bir diğer araştırma da, yine EGCG’nin kıkırdak zedelenmesini engellediği tespitini destekliyor. Bu ateşlendirici kimyasalların durdurulmasıyla, daha az eklem dokusu hasar görüyor. Glucosamine ve chondroitin içerikli kabuklu deniz ürünlerini de unutmamak lazım. Bu iki madde kemik ve eklem yerlerindeki sıvı artışını sağlar ve her birey için önemlidir. Burada en iyi çözüm bir gıda desteği ile vücuda bunları sağlamaktır.

MİT4 – “Sadece üst vücut yeter, bacaklarımı çalıştırmasam da olur”

Bence olmaz. Birçoğunuz, spor salonunda göğüs ve kol kaslarını şekillendirmek için saatler harcarken, bacak kaslarını unuturlar. Alt vücudunuzda yer alan büyük kas gruplarını çalıştırmak, vücudunuzdaki bütün kasları geliştirmenize yardım edecek büyüme hormonlarının daha çok salgılanmasını sağlar. O yüzden istediğiniz bölgelere değil, istemediklerinize odaklanırsanız hem tüm vücut olarak daha simetrik bir görüntü elde edersiniz, hem de vücudunuzu üstünde taşıdığınız bacaklarınızı ve kalçanızı da güçlendirip, forma sokarsınız.

MİT5- “Sadece kilo vermek istiyorum”


Kardiyonun yağ yakmanın en iyi yolu olduğunu zannetmek yaygın bir hatadır. Buna karşın ağırlık egzersizleri yağ yakma hedefli tüm programlarda önemli bir yere sahiptir. Yukarıda da bahsettiğim gibi az yağlı ve kaslı bir birey, aynı kiloda fakat yağ oranı çok yüksek olan diğer bireye nazaran çok daha fazla kalori harcar. Bunun sebebi; metabolic ritmin, kas kitlesi ile doğru orantılı olmasıdır. O halde ağırlık egzersizleri uzun vadede sana kas kazandıracağı için yolun sonunda daha fazla kalori harcamana sebep olacak. Görsel olarak bakarsan da, yukarıdaki örneği bir kez daha tekrarlıyorum. Büyük bir elma iken, amacın küçük bir elma olmak mı? Yoksa vücudunun şeklini ve yapısını tamamen değiştirmek mi? Kiloyu sen 3 şekilde verebilirsin. Sağlıksız olanları su ve kas harcayarak kilo vermek. Bu tip bir kilo kaybı çok hızlı gelişir. Çünkü vücudun kolay harcamak isteyeceği iki kilo tutan maddedir. Sorumsuz beslenmeye devam edip yakamadığın yağlara daha da fazlasını ekler, verdiğin suyu geri toplar, öncekinden daha da kilolu bir hale gelirsin. Çoğunuzun başına gelmiştir. Hızlı kilo verip sonrasında iki katı kadar geri aldığınızı hatırlar mısınız? 2. Senaryo ise, vücut Kas ve su oranını tutabilirsen hatta kas oranını arttırabilip, yağ yakarak kilo kaybedersen, işte bu sağlıklı olanıdır. Burada büyük bir elma iken, tamamen farklı görünen bir şekle sahip olursun. Vücudun sahip olduğu kas kitlesini daha az bir yağ oranı ile korur ve bazal ritmin artar. Su seviyen de normal olduğu için, performansında da bir düşüş olmaz.
 

MİT6- “Çok çalışayım, çabuk forma gireyim”

Hiç sanmam! Ağırlık egzersizlerinin bilimsel kamera arkasında kas dokularının içlerindeki actin ve myosin dokularını yırtmak ve tahrip etmek vardır. Bu kas dokularını bakım onarım için düzenli bir beslenme, dinlenme ve uyku üçgeni ile desteklemiyorsanız, boşa kürek çekiyorsunuz demektir. Bir masanın 4 bacağı vardır. Biri olmaz ise masa ayakta duramaz. Bu bacaklar Cardio, Ağırlık, Beslenme ve dinlenme. Genelde çabuk kilo vermek isteyen, çabuk kaslanmak isteyen, çabuk sıkılaşmak isteyen bireylerde olan bir bakış açısıdır bu. Her gün çalışayım, çok ağırlık kaldırayım, çabuk fit olayım. Haftada 3-5 günlük bir ağırlık antrenmanı protokolü, düzenli bir beslenme ve dinlenme ile sonuçlarını gösterecektir. Tabii, antrenman protokolü de önemli. Ağırlıkları eline aldığın andan itibaren, bıraktığın ana kadar harcadığın süre, set araları dinlenme, set miktarı, tekrar adetleri…vs

MİT7 - “Amacım sadece eskisinden biraz daha iyi görünmek"

Kalori yakıp kilo vermek istiyorsanız aerobik yani cardio egzersizler ve sağlıklı bir diyet eş derecede önemlidir ama ikisi de size iyi görünmek için ihtiyacınız olan kasları sağlamayacaktır. Yine yukarıdaki elma örneğine geliyorum. Benim okurlarımın hedefleri böyle basit olmamalı. Benim okurlarım, meydan okumalara ve yarışmalara açık olmalı. İşte en büyük yarışma ve en büyük rakip. Yarışmanın adı “hayat”, rakibin ise “sen” . Hedeflerin zor ve ulaşılamaz olsun ki, başardığında bir değeri olsun. Ona hep sadık ol, hiç bırakma. Hedef vücut değişimi. Hem fazla yağlardan kurtulmak, hem de daha dinç, atletik, orantılı ve maskülin bir vücut yaratmak. Şekle girmek istiyorsanız, kaslarınızı şok edip gelişmeye yönlendirmek için ağırlık kaldırmalısınız, aksi takdirde zayıflarsınız fakat vücudunuzda kastan eser olmaz.
Bunun halk dilindeki tabiri ise “bir deri bir kemik” tir. Zayıf ile fit arasındaki “kas” farkını unutmayın.

MİT8- “Yaşım geçti"

ABD’de halen sık sık konuşup görüştüğüm, kendimden yaşça bir hayli büyük dostlarım var. Bu dostlarımın vücutlarına bakan neredeyse kendisinden utanır. 20 lik gençlere taş çıkartacak derecede. Ağırlık çalışmaya başlamanın yaşı yoktur. 35 yaşından sonraki her on yılda kas kitlesi % 3 ila 5 oranında azalır. Bunun nedeni metabolizmanın yavaşlaması, azalan esneklik, denge ve zayıf eklemlerdir. Bu handikapı giderecek olan ise, ağırlık egzersizleridir. Ağırlık egzersizleri ile hormonal dengenizi ve sinir sisteminizi şok edip, yaşınızı sadece kağıt üstünde göstereceksiniz. Çünkü sizi gören biri inanın bana, gerçek yaşınızı tahmin bile edemeyecek. O yüzden ağırlık egzersizlerine başlamak için asla geç değil. Fakat ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur.
 

MİT9- “Şınav, barfiks yeter”


Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin bazıları, yapabileceğiniz en zor egzersizlerdir (şınav, barfiks, zıplayarak-squat gibi) fakat onların da sınırları vardır. Güçlenmek için zamanla kaslarınızın taşıyabileceği ağırlık miktarını arttırmanız gereklidir ve bir süre sonra ‘vücut ağırlığıyla squat’ ve ‘lunge’ gereken zorluğu sağlamayacaklardır. Kaslar her zaman adaptasyon sağlar ve şok a ihtiyaç vardır. Vücudunuzun bir biblo gibi hatlara sahip olmasını istiyorsanız, ağırlığın kademeli olarak arttırılması, vücut ağırlığı egzersizlerinize diğer ağırlık egzersizlerinin de eklenmesi, 4,5 haftada bir programınızda değişiklik yapılması göz önünde bulundurmanız gereken faktörlerdir.
\t
MİT10- “Günde kaç kere protein tozu kullanmalıyım?”

İşte en büyük mitlerden biri. Protein tozu kullanmak zorunda mısın? Hayır! Önemli olan yarattığın protein talebini, günlük beslenme ile vücuduna arz etmek! Arz, talep ilişkisi. Talep, ağırlık ya da cardio egzersizleri ile yaratılıyor. Arz ise besinlerden veya besin desteklerinden geliyor.O yüzden, protein desteği ya da diğer doğal besin desteklerini, besin planınıza koymadan önce beslenmenizi ve besin oranlarinizi bilmeniz gerekir. Daha günde kaç gr protein tüketeceğini bilmeden, bunun ne kadarını katı öğünlerden alacağını bilmeden, protein içerikli besin desteğini ne kadar tüketeceğini nereden bilebilirsin? O yüzden protein tozu değil dozu önemli! Ne kadara ihtiyacın var bir günde? Bunun ne kadarını katı gıdalardan karşılayabiliyorsun? Hepsini ise, problem yok. Fakat günlük yoğun iş temposu, okul hayatı ve benzeri diğer dış etkenlerden dolayı aksamalar oluyor ise, işte bu noktada protein tozları hayat kurtarıyor. Çünkü vücudunun her öğün ihtiyacı olan besin öğesini hiç tüketememektense, sıvı bir kaynak vesilesi ile vücuduna sağlayabiliyorsun. Hayatı pratikleştirebiliyorsun. Asla katı protein içerikli besinlerin yerini bire bir tutamaz ancak hiç yoktan çok daha iyidir. Protein; diş, saç, tırnak, deri ve vücudumuzu oluşturan tüm hücre ve dokuların temel yapı taşlarıdır. 8 yaşındaki elimiz ile şu anki elimiz arasında nasıl bir fark var değil mi? Neden? Çünkü yeni hücreler oluştu yaşımız ilerledikçe. Yeni hücreler, yeni protein demek. Amaç, sıkılaşmak, kilo vermek, fitleşmek, kas yapmak veya her ne olursa olsun, protein ihtiyacınız aktif yaşantınız ile paralel olarak otomatikman artacak. Bu ihtiyacı, tamamlanmış, yüksek biyolojik değerli protein kaynaklarından karşılamanız gerekir. Bu kaynaklar tüm elzem olan 11 aminoasit profilini barındırırlar. Bu amino asitler, inşaatın çakıl taşı, tuğlası, çimentosu. En önemlisi ise vücut, bunları kendi bünyesinde üretemiyor ve besinlerle alınması mecburi. Adı o yüzden elzem. Her bireyin hayatta var olabilmesi için günlük protein tüketmesi lazım. Az aktif isen bununla paralel, çok aktif isen onunla paralel ölçüde. O yüzden kendine soracağın soru “Günde kaç gr. proteinli gıdalar tüketmem lazım?” Bu rakam çıktığı zaman, bunun ne kadarını katı öğün olarak tüketebileceksin? Sabah omletinde kaç adet yumurta akı var, öğlen ya da akşam ızgara tavuk ya da balığın kaç gr.? Bunlardan sonra, açık var ise protein içerikli doğal besin desteği ile beslenmeni desteklemiş olursun. Aksi takdirde yukarıda söylediğim gibi masanın 4 bacağı olmadan ayakta duramaz o masa. Antrenmanlarını yapıp, yarattığın beslenme talebini (bu bölümde yalnız proteini ele aldım) karşılayamazsan, boşa kürek çekmiş olursun. Beslenme ve egzersiz sisteminizin oluşturulması, planlanması ve takibi amaçlı profesyonel desteğe ihtiyacınız olması durumunda murattavman.com ’daki kontak bilgilerinden irtibata geçebilirsiniz.

MURAT TAVMAN
“Bugün amacıma ulaşamadım. Fakat biliyorum ki, dünden daha yakınım.”