İdeal Ramazan stratejisi

Sağlıkları ve formları değerli olanlar, Tavman’ın Fit Dünyasından merhabalar. Geçen haftaki yazımda geçtiğimiz yıllarda denediğim ramazan, beslenme ve egzersiz programlamalarımdan bahsetmiştim. Denediğim egzersiz zamanlamaları, protokolü, iftar ve sahur öğünlerim, miktarları, stratejileri, artılar, eksiler,kişisel görüşlerim...vs


Bugün ise bu deneme yıllarından çıkarttığım bir kaç sonucu paylaşacağım.

1 – Sade yemeye çalışmayı unutun ve aşağıdaki taktikleri akılda tutun:

a) Akşam yemeği tercihini iştaha göre yapmalı:  Tahmin ediyorum insanların çoğu bu yıl çok kısa olan yeme süreleri ve mide daralması sebebiyle yeterli kaloriyi almada güçlük çekiyorlardır. Sonuç itibariyle, şişkinliği önlemek için alerjik yiyeceklerden (kısmen makarna ve süt) uzak durun ve daha çok kalori-yoğun yiyeceklere yönelin. Prinç, peynir suyu, tavuk, yağlı kesim et, hamur işleri, tatlılar, meyve, dondurma, neye ihtiyacınız varsa. Ancak, iştahı çok fazla olan ve çok yeme eğiliminde olan biriyseniz, sahura direkt olarak karbonhidrat kaynaklarından başlamadan önce yağsız protein ve iştahınızı frenlemesi için lifli sebze ile başlayın. Bu insülin seviyenizi yükseltmeden sizi tıkayacaktır.

b) Yeterli protein alımı: Vücut ağırlığınıza göre 2g/kg olacak şekilde önce protein alın, sonra tokluk hissini kazanmak için karbonhidrat ve yağ alın. 

2- Kasten kalori açığı hedeflemeyin.Eğer kalori çok düşükse, yıpranacak ve aşağıdaki egzersiz programından yeterli seviyede faydalanamayacaksınız. Bu ay boyunca gerçekçi bir şekilde tek egzersiz hedefiniz olarak bakımı hedeflemelisiniz. Bilerek kalori programı
vermiyorum ki insanlar benim geçmiş Ramazanlarda tecrübe ettiğim yemeklere takılı kalmasınlar. Göreceksiniz, oruç tutarken doğal bir şekilde kilo verecek ve kalorilerinizin tutarlı olduğunu farkedeceksiniz, ama fazla zorlamayın. Emin değilseniz, haftada ortalama iki defa kalorilerinizin kaydını tutun ki bir güne bedel yemeği kısa bir sürede tüketebileceğinizden kapasitenizin fazlaca üstüne çıkmayın.


3 – Geceleri su içmeyi ihmal etmeyin. En az 2.5 litreyi kendinize hedef edinin.Bunu tüm akşama yaymaya gayret gösterin ki suyu içtiğiniz gibi kaybedip ertesi güne susayarak girmeyin.


4 – Oruç boyunca katabolizmayı bozmayacaksınızPotensiyel kataboliğin büyük kısmı Haftalık Kalori Açığı ve Yetersiz Proteinden ibarettir. Yukarıdaki bilgileri dikkate alırsanız bu herhangi bir sorun teşkil etmeyecektir.