Sağlıklı beslenmenin yalnızca ne yediğimizle değil, yiyecekleri nasıl hazırladığımızla da yakından ilişkili olduğu artık daha net biliniyor. Yanlış pişirme teknikleri, hatalı saklama koşulları ve bazı alışkanlıklar; en besleyici gıdaların bile vitamin ve mineral değerlerini büyük ölçüde azaltabiliyor. Peki, tükettiğiniz gıdalardan maksimum faydayı almanızı sağlayan öneriler nelerdir? İşte, yiyeceklerin besin değerini artıran 8 etkili yöntem...
YİYECEKLERİN BESİN DEĞERİNİ ARTIRAN 8 ETKİLİ YÖNTEM
1. Sebzeleri doğru pişirme yöntemiyle hazırlayın
Sebzeler, özellikle C vitamini ve B vitaminleri açısından ısıya karşı hassastır.
- Uzun süre haşlamak vitamin kaybını artırır
- Buharda pişirme, besin değerini en iyi koruyan yöntemlerden biridir
- Az suda ve kısa sürede pişirme tercih edilmelidir
Brokoli, karnabahar ve ıspanak gibi sebzeler buharda pişirildiğinde antioksidan değerlerini büyük ölçüde korur.
2. Çiğ tüketilmesi gereken besinleri ayırt edin
Bazı besinler pişirildiğinde faydalı bileşenlerini kaybeder.
- C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler (biber, maydanoz, portakal)
- Bazı enzimler (sarımsak, soğan)
Bu tür besinleri çiğ ya da hafif işlenmiş şekilde tüketmek, biyoyararlanımı artırır.
3. Yağda çözünen vitaminleri destekleyin
A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir.
- Salatalara zeytinyağı eklemek
- Sebzeleri tamamen yağsız tüketmemek
- Avokado, ceviz, zeytin gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanmak
Bu yöntemler, vitaminlerin vücut tarafından daha iyi emilmesini sağlar.
4. Bekletme ve doğrama süresine dikkat edin
Sebzeleri doğradıktan sonra uzun süre bekletmek:
- Oksidasyonu artırır
- Vitamin kaybına neden olur
Sebzeleri mümkünse pişirmeden hemen önce doğrayın ve bekletmeden kullanın.
5. Fermente yiyeceklerden yararlanın
Fermentasyon, besin değerini artıran en eski yöntemlerden biridir.
- Yoğurt
- Kefir
- Turşu
- Fermente sebzeler
Bu besinler, bağırsak florasını desteklerken minerallerin emilimini de artırır.
6. Baklagilleri ıslatmadan pişirmeyin
Baklagiller doğal olarak bazı antinutrient maddeler içerir.
- Nohut, mercimek, fasulye gibi besinleri pişirmeden önce suda bekletmek
- Islatma suyunu dökerek pişirmek
Bu yöntem, hem sindirimi kolaylaştırır hem de mineral emilimini artırır.
7. Doğru saklama koşullarını kullanın
Yanlış saklama, besin değerinin hızla düşmesine neden olur.
- Sebzeleri ışık ve ısıdan uzak tutun
- Meyveleri uzun süre kesilmiş halde bekletmeyin
- Derin dondurma işlemini doğru uygulayın
Özellikle dondurulmuş sebzeler, doğru koşullarda saklandığında besin değerini büyük ölçüde koruyabilir.
8. Baharat ve otlarla besin değerini güçlendirin
Baharatlar sadece lezzet katmaz, aynı zamanda güçlü antioksidan kaynaklarıdır.
- Zerdeçal
- Kimyon
- Karabiber
- Kekik
Bu baharatlar, yemeklerin antioksidan kapasitesini artırır ve sindirimi destekler.
