Panik atak nedir? Panik atak nasıl kontrol altına alınır?

Panik atak, ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmaları olarak adlandırılıyor. Çoğunun, fiziksel olduğu kadar duygusal semptomları da yer alıyor. Pek çok insan, muhtemelen nedenini bilmeden, aniden endişeli hissettikleri ve bir durumu kontrol edemedikleri panik ataklar yaşıyor. İnsanlar nefes darlığı hissedebiliyor veya kalp krizi geçiriyormuş gibi hissedebiliyor.

PANİK ATAK NEDİR?

Panik atağınız varsa, nefes almakta zorluk çektiğinizi, bolca terlediğinizi ve titrediğinizi ve kalbinizin çarptığını hissedebilirsiniz. Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşayabilirler, bu nedenle de kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Panik ataklarla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Semptomları yönetmek ve etkiyi azaltmak için uygun bir strateji geliştirmenize yardımcı olabilirler. Bu, danışmanlığın yanı sıra antidepresanlar gibi ilaçları içerebilir.

PANİK ATAK NEDEN OLUR?

Panik ataklar çeşitli nedenlerle olabilir ve bazen görünürde bir sebep olmadan gerçekleşir.

Aşağıdaki durumlarda bunları yaşamanız daha olasıdır:

• Panik bozukluğu bulunması
• Başka bir anksiyete bozukluğu bulunması
• Belirli maddeleri kullanmak veya madde kullanım bozukluğuna sahip olmak
• Bazı ilaç kullanımları
• Aşırı aktif tiroid gibi tıbbi bir durumun olması
• Psikoz içeren bir duruma sahip olmak

Panik atak genellikle bir tetikleyiciye maruz kaldığınızda olur, ancak tetikleyiciler insanlar arasında büyük farklılıklar gösterir. Bazı durumlarda, net bir tetikleyici olmayabilir. Ancak, sosyal olaylar, topluluk önünde konuşma, fikir ayrılığı, hayatınızdaki geçmiş veya mevcut stresi hatırlatan durumlar gibi etmenler bazı insanlar için atağı tetikleyebilir.

PANİK ATAK BELİRTİLERİ NELERDİR?

Ruh Sağlığı Bozukluklarının Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı, panik atağı “ani bir yoğun korku veya rahatsızlık dalgası” olarak tanımlar. Uyarı vermeden başlama eğilimindedirler ve semptomlar dakikalar içinde zirveye ulaşır.

Panik atağınız varsa, yaşayabileceğiniz belirtilerden bazıları şunlardır:

• Çarpıntı veya hızlı kalp atış hızı
• Terlemek
• Titreme veya sallanma
• Nefes almada zorluk veya boğuluyormuş gibi hissetmek
• Göğüs ağrısı veya rahatsızlığı
• Mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
• Baş dönmesi, sersemlik veya baygınlık hissi
• Kararsız hissetmek
• Üşüme veya sıcak hissetme
• Uyuşma veya karıncalanma
• Bir şeyler gerçek değilmiş gibi duygular
• Kendinden kopmuş hissetmek.
• Kontrolü kaybetme veya “çıldırma” korkusu
• Ölüm korkusu

PANİK ATAK NASIL TEDAVİ EDİLİR?

Panik ataklar korkutucu olabilir ve sizi hızla vurabilir. İşte panik atakları durdurmak veya yönetmek için size hem o anda yardımcı olabilecek hem de daha uzun vadede yardımcı olabilecek 12 strateji;

1. DANIŞMANLIK İSTEYİN

Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) ve diğer danışmanlık türleri genellikle panik atak ve panik bozukluğu olan kişilere yardımcı olabilir. BDT, zorlu veya korkutucu durumlara bakış açınızı değiştirmenize ve bu zorluklar ortaya çıktıkça yaklaşmanız için yeni yollar bulmanıza yardımcı olmayı amaçlar. BDT'yi bireyler veya gruplar için çevrimiçi veya yüz yüze bulabilirsiniz ve tedavi süresi de değişebilir. Maruziyete dayalı BDT'de, terapistiniz sizi panik atağı tetikleyebilecek bir şeye maruz bırakacak ve bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

2. İLAÇ ALABİLİRSİNİZ

Alprazolam (Xanax) gibi benzodiazepinler (psikoaktif madde), ortaya çıktıklarında panik semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir. Fakat, altta yatan bir kaygı bozukluğunun tedavisine yardımcı olmazlar ve hızla bağımlılığa yol açabilirler. Bu nedenle doktorlar onları yalnızca bir kriz sırasında kısa süreli kullanım için önermektedir.

Benzodiazepinler reçeteli bir ilaç olduğundan, ilacı elinizde bulundurmak için muhtemelen bir panik bozukluğu teşhisine ihtiyacınız olacaktır. Bazı durumlarda, doktor uzun süreli kullanım için antidepresanlar reçete edebilir. 

3. DERİN NEFES ALIN

Hiperventilasyon, korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken, derin nefes alma, bir atak sırasında panik semptomlarını azaltabilir.

2017'de yayınlanan bir çalışmada, 40 kişi ya derin ya da diyafram nefesi içeren bir terapi grubuna ya da bir kontrol grubuna katıldı. 20 yoğun eğitim seansından sonra, derin nefes egzersizi yapanların dikkat seviyelerinde ve duygusal esenliklerinde iyileşme görüldü. Kan testleri ayrıca bu grupta daha düşük kortizol seviyeleri gösterdi ve bu da daha düşük stres seviyeleri olduğunu gösteriyor. 

Başka bir bilim insanı grubu, yavaş nefes almanın benzer etkilere sahip olabileceğini buldu. Ayrıca gevşeme, rahatlık ve uyanıklık duygularını iyileştirebileceğini ve uyarılma kaygısı, depresyon, öfke ve kafa karışıklığı semptomlarını azaltabileceğini öne sürdüler.

4. PANİK ATAK GEÇİRDİĞİNİZİ KABUL EDİN

Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi kabul ederek kendinize bunun geçici olduğunu ve iyi olacağınızı hatırlatabilirsiniz. Ölüyor olabileceğiniz veya felaketlerin yaklaşmakta olduğu korkusu gibi panik atak semptomlarını ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir.

Panik atak tetikleyicilerinden kaçınmak her zaman mümkün değildir, ancak onu neyin tetiklediğini biliyorsanız, bu onun panik atak olduğunu ve başka bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.

5. GÖZLERİNİZİ KAPATIN

Bazı panik ataklar, sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir. Uyarıları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, ekstra uyaranları engelleyebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir.

6. FARKINDALIK PRATİĞİ YAPIN

Farkındalık, etrafınızdakilerin gerçekliğine yerleşmenize yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden, bu, panik atağınız yaklaşırken veya gerçekte olurken mücadele edebilir. Farkındalık; dikkatini şimdiki zamana odaklamayı, içinde bulunduğunuz duygusal durumu tanımayı, stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için meditasyon yapmayı kapsar.

Ayaklarınızı yere gömmek veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel duyumlara odaklanın. Bu özel duyumlar sizi gerçekliğe sıkıca bağlar ve odaklanmanız için nesnel bir şey verir. Uzmanlar, meditasyon gibi farkındalık stratejilerinin kaygı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. American Family Physician, 2015 yılında, stresi azaltmak için BDT ve diğer davranışsal terapiler kadar yararlı olabileceğini söyleyerek, panik ve kaygı ile başa çıkmak için bir strateji olarak farkındalığı önerir.

7. BİR ODAK NESNESİ BULUN

Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak bir şey bulmayı faydalı bulur. Açık görüşte bir nesne seçin ve onunla ilgili mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin.

Örneğin, saatin ibresinin tik taklarında nasıl sarsıldığını ve hafifçe yana yattığını fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın ve panik belirtileriniz azalabilir.

8. KAS GEVŞEME TEKNİKLERİNİ KULLANIN

Kas gerginliği kaygının bir belirtisidir ve kas gevşetme teknikleri, bir atak sırasında gerginliğin azaltılmasına ve gevşemenin desteklenmesine yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi, tüm vücudu rahatlatmak için bir seferde bir grup kastaki gerilimi serbest bırakmayı amaçlar. Derin nefes alma gibi, kas gevşetme teknikleri, vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atağınızı yolunda durdurmaya yardımcı olabilir.

Kas gevşetme terapisine katılırsanız, terapistiniz sizi aşağıdaki adımlardan geçirebilir:

• İlk olarak, gerginliği serbest bırakmadan önce kasları nasıl gereceğinizi öğrenebilirsiniz.
• Ardından, önce kasları germeden nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz.
• Günlük durumlarda pratik kullanım için örneğin omuzlarda belirli kas gruplarını nasıl gevşeteceğinizi de öğrenebilirsiniz.
• Son olarak, herhangi bir gerginlik alanını tespit edip gerektiğinde serbest bırakabildiğinizde, hızlı gevşemeyi nasıl uygulayacağınızı öğrenebilirsiniz.
• Kaslarınızı evde gevşetmeye başlamak için, elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyle başlayarak, her seferinde bir kası bilinçli olarak gevşetin ve vücudunuzda yukarı doğru hareket edin.

Kas gevşetme teknikleri, bunları önceden uyguladığınızda en etkili olacaktır.

9. MUTLU YERİNİZİ HAYAL EDİN

Dünyada aklınıza gelebilecek en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir kumsal mı? Dağlarda bir kulübe mi? Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ılık kuma soktuğunuzu veya çam ağaçlarının keskin kokusunu kokladığınızı hayal edin. Araştırma, hem doğada vakit geçirmenin hem de doğayı görselleştirmenin kaygıyı tedavi etmeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

10. HAFİF EGZERSİZ YAPIN

Araştırmalar, düzenli egzersizin sadece vücudu sağlıklı tutmakla kalmayıp aynı zamanda zihinsel esenliği de artırdığını gösteriyor. Uzmanlar, haftada üç kez 20 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90'ında egzersiz yapmanın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aerobik egzersize yeniden başlamanın anksiyete bozukluğu olan kişilerde ek anksiyeteyi tetikleyebileceğine dair bazı iddialar bulunuyor. Kademeli olarak inşa etmek, vücudunuzun uyum sağlamasına ve solunum problemlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz, koşu bandında koşma gibi aktiviteleri içerir. Stresli hissediyorsanız veya hiperventilasyon yapıyorsanız veya nefes almakta zorlanıyorsanız, durun ve dinlenin veya yürüyüş, yüzme veya yoga gibi daha ılımlı bir seçenek seçin.

11. ELİNİZDE LAVANTA BULUNDURUN

Lavanta, birçok insanın stresi azaltmak ve rahatlamalarına yardımcı olmak için kullandığı geleneksel bir çaredir.

Araştırma, sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu, ancak bağımlılığa yol açmadığını veya yoksunluk belirtilerine neden olmadığını öne sürüyor. Seyreltilmiş lavanta yağı içeren ürünler kullanmak, kaygı semptomlarını azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabilir.

Lavanta esansiyel yağı kullanıyorsanız, şunları yaptığınızdan emin olun:

• Yağınızı eczane gibi saygın bir kaynaktan alın
• Kullanım talimatlarını takip edin
• Konsantre yağı doğrudan cilde uygulamaktan kaçının
• Lavanta ile benzodiazepin kullanmaktan kaçının çünkü kombinasyon yoğun uyuşukluğa neden olabilir

12. BİR MANTRAYI DAHİLİ OLARAK TEKRARLAYIN

Bir mantrayı içsel olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında kavramanız için size bir şeyler verebilir. Basitçe "Bu da geçecek" ya da sizinle kişisel olarak konuşan bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar bunu kafanızda tekrar edebilirsiniz.