Temel kas gruplarını çalıştıran şınav, doğru form ile uygulandığında vücudun dayanıklılığını ölçmek için en etkili ve erişilebilir yöntemlerden biri olarak kabul ediliyor. Üstelik uzmanlara göre, tek seferde çektiğiniz şınav sayısı yalnızca fiziksel gücünüzü değil, kardiyovasküler sağlığınızı da gösteriyor. Bu nedenle yaş gruplarına göre belirlenen ideal şınav hedefleri, formda kalmak isteyenler için pratik bir rehber niteliği taşıyor.
HEM BASİT HEM GÜÇLÜ BİR SAĞLIK GÖSTERGESİ: ŞINAV
Şınav yalnızca göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırmakla kalmıyor; aynı zamanda core bölgesini de güçlendiriyor. Mayo Clinic, şınavı “kas gücü ve dayanıklılığı ölçmenin basit bir yolu” olarak tanımlıyor. Başlangıç seviyesindeki kişiler dizlerini yere koyarak egzersizi kolaylaştırabilir, ancak hedef sayılar tam form ile yapılması gereken hareketleri baz alıyor.
DOĞRU ŞINAV FORMU NEDEN ÖNEMLİ?
Egzersizin geçerli sayılması için formun bozulmaması gerekiyor. Temel prensipler şöyle:
- Ayak parmakları yerde, vücut düz bir çizgi halinde olmalı.
- Eller, omuz genişliğinden biraz daha açık konumlandırılmalı.
- Dirsekler kırılırken gövde kontrollü şekilde zemine yaklaşmalı.
- Kollar tam açılana kadar yukarı itilerek bir tekrar tamamlanmalı.
Bu form bozulduğunda şınav sayısının kas dayanıklılığına dair anlamı da zayıflıyor.
KADINLAR İÇİN YAŞA GÖRE HEDEF ŞINAV SAYILARI
Fitness uzmanları Freddie Chatt ve Adam Clarke’ın Women’s Health’e yaptığı değerlendirmelere göre, kadınların yaş gruplarına göre ulaşması gereken hedefler şöyle:
- 15–19 yaş: 18–24 şınav
- 20–29 yaş: 15–20 şınav
- 30–39 yaş: 13–19 şınav
- 40–49 yaş: 11–14 şınav
- 50–59 yaş: 7–10 şınav
- 60–69 yaş: 5–11 şınav
- 70–79 yaş: 3–8 şınav (diz destekli dahil)
- 80 yaş ve üzeri: 2–5 şınav (diz destekli dahil)
Uzmanlara göre bu hedefler, düzenli egzersiz programı oluşturan kadınların ilerleme hızını değerlendirmesi için ideal.
ERKEKLER İÇİN YAŞA GÖRE HEDEF ŞINAV SAYILARI
Mayo Clinic analizlerine göre erkeklerin yaşa göre çekmesi gereken minimum şınav sayıları şöyle:
- 25 yaş: 28 şınav
- 35 yaş: 21 şınav
- 45 yaş: 16 şınav
- 55 yaş: 12 şınav
- 65 yaş: 10 şınav
Bu rakamlar, düzenli egzersiz yapan erkeklerin performans değerlendirmesinde kullanılan referans niteliği taşıyor.
ŞINAV SAYISI FORM ÖLÇÜMÜ İÇİN NEDEN KRİTİK?
Mayo Clinic, hedef sayıların altında kalan kişilere bu rakamları bir hedef olarak benimsemeyi öneriyor:
“Eğer şınav sayınız hedefin altındaysa, bunu ilerlemek için bir motivasyon kaynağı olarak kullanabilirsiniz. Hedefin üzerindeki sayılar ise daha iyi bir fitness seviyesine işaret eder.”
Uzmanlar, düzenli şınav egzersizinin zaman içinde dayanıklılığı artırdığını, kas dengesini güçlendirdiğini ve kalp sağlığını desteklediğini belirtiyor. Kişi ilerledikçe kendi yaş grubunun hedefiyle arasındaki farkın kapanması, sağlığında da olumlu karşılık buluyor.
