Spor yapmadan önce esneme hareketleri yapmak, uzun yıllardır “olmazsa olmaz” kabul ediliyor. Peki bu alışkanlık gerçekten sakatlanmaları önlüyor mu? Leeds Beckett Üniversitesi Spor ve Egzersiz Biyomekaniği Bölümü’nde kıdemli öğretim üyesi Dr. Alex Dinsdale’a göre yanıt net değil: Her esneme aynı etkiyi yaratmıyor ve zamanlaması da en az türü kadar önemli.
SAKATLIKLARIN TEMEL NEDENLERİ
Dr. Dinsdale, spor sakatlanmalarının tek bir nedene indirgenemeyeceğini vurguluyor. Yanlış ayakkabı seçimi, yorgunluk ve aşırı yüklenme gibi faktörler önemli olsa da iki temel unsur öne çıkıyor: Hareket için gerekli eklem açıklığına sahip olmamak ve bu hareketi kontrol edecek kas gücünün yetersiz olması.
Örneğin koşu sırasında dizler, hamstring kaslarının tolere edebileceğinden daha yükseğe kaldırıldığında zorlanma kaçınılmaz hale geliyor. Benzer şekilde, bir uzvu yüksek hızda hareket ettirecek kas gücü yoksa sakatlık riski artıyor.
STATİK ESNEME HER ZAMAN DOĞRU MU?
Günlük hayatta “esneme” denildiğinde çoğu kişinin aklına statik esneme geliyor. Bu yöntemde kas, altı saniye veya daha uzun süre bir pozisyonda tutuluyor. Dr. Dinsdale’a göre statik esneme, kasın hareket açıklığını artırabiliyor ancak bunun bir bedeli var.
Araştırmalar, statik esnemenin kasın üretebileceği kuvveti yaklaşık yüzde 5 oranında azalttığını gösteriyor. Bu da özellikle koşu, sıçrama veya ani yön değiştirme gerektiren sporlarda performans düşüşü ve kontrol kaybı anlamına gelebiliyor.
DİNAMİK ESNEME NEDEN DAHA AVANTAJLI?
Dinamik esneme ise hareket ederek yapılan esneme biçimlerini kapsıyor. Vücut ağırlığıyla yapılan squatlar, yürüyerek yapılan hamleler (lunge) bu gruba giriyor. Bu tür esneme, statik esneme kadar büyük bir esneklik artışı sağlamasa da kasın kuvvet üretme kapasitesini destekliyor.
Bu nedenle dinamik esneme, özellikle egzersiz öncesinde kasları hem harekete hazırlamak hem de kontrol yeteneğini artırmak açısından daha dengeli bir seçenek olarak öne çıkıyor.
EN ETKİLİ HAZIRLIK: ISINMA
Uzmanlara göre egzersiz öncesi en önemli aşama esneme değil, doğru bir ısınma. Yapılacak aktiviteye benzer, hafif tempolu hareketlerle kasların ısısını artırmak büyük önem taşıyor. Koşudan önce tempolu bir yürüyüş buna örnek gösteriliyor.
Kas sıcaklığının artması, hem kuvvet üretimini kolaylaştırıyor hem de hareket açıklığında doğal bir artış sağlıyor. Isınmanın ardından yapılan birkaç dinamik esneme hareketi ise vücudu yapılacak egzersizin özel hareketlerine hazırlıyor.
