'Et, tereyağı ve kaymak zararlıdır' uyarıları gerçek mi, yersiz mi?

Günümüzde Woody Allen’in dünyası henüz bir gerçekliğe dönüşmese de, bir zamanlar insan sağlığında olumsuz etkiler yarattığına inanılan et ve kremalı turtalar giderek temize çıkıyor. Doymuş yağların kalbe zarar verdiği yönünde bir söylemin egemen olduğu 35 yılın ardından bu görüş kızgın tavadaki tereyağı gibi eriyip gidiyormuş gibi bir durum söz konusu.

Peki, kırmızı et ve peyniri daha bol miktarda tüketmenin bir sakıncası yok mu? Bu durumda, doymuş yağları kısıtlı miktarda tüketmemiz gerektiği yönündeki önerilere kulak asmamak mı gerekiyor? Öyle ise, onca zaman neden böyle yersiz bir inanca kapılıp durduk?

Bu sorulara verilecek yanıt ciddi bir önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, her yıl 17 milyonu aşkın kişinin yaşamına mal olan kalp ve damar hastalıkları dünyanın en önde gelen ölüm nedenlerinden biri. Kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümler dünya çapında ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturuyor ve hesaplamalar 2030 yılında bu sayının 23 milyona ulaşacağını, kalp ve damar hastalarının sağaltımına ciddi bir servet harcandığını ortaya koyuyor.

Doymuş yağ tüketiminin kalp krizi çekincesini doğrudan arttırdığı görüşü 1970’lerden beri beslenme biliminin dayanak noktalarından birini oluşturdu. Bugüne dek insanların doymuş yağ yerine, sebzelerde, ya da balık ve fındık fıstık gibi yiyeceklerdeki “sağlıklı” yağlarla beslenmeleri önerildi.

ABD ve Britanya’da sağlık kuruluşları erişkinlerin yağlardan aldıkları kalori miktarının toplam kalori alımının yüzde 30’unu aşmaması gerektiğini vurguladılar. Yine de, insanlar önerilen miktardan çok doymuş yağ tüketmeyi becerdiler ve her geçen gün daha çok yediler. 1950’lerden 70’lerin sonlarına dek her iki ülkede de yağlar toplam kalori alımının yüzde 40’ından çoğunu oluşturdu. Ancak uyarılar kulaktan kulağa yayıldıkça insanlar kırmızı et ve tereyağından kaçınmaya başladı. Besin endüstrisi de bu akıma ayak uydurdu ve raflar az yağlı ürünlerle dolup taştı.

Öyle ki, ileti kısmen de olsa alınmıştı. Sonuçta kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümler Batı ülkelerinde giderek bir azalma meydana geldi. Ne var ki, aynı dönemde tıp alanında çarpıcı bir gelişme sağlandığından bu azalmada beslenme düzenindeki değişikliklerin nasıl bir rol oynadığı konusunda kesin bir yargıya varmak olanaksız. Dahası, yağ tüketimi azalmış olsa bile, obezlik ve buna bağlı hastalıklarda herhangi bir azalma söz konusu değil. Besinlerdeki doymuş yağların sağlığımızı nasıl etkilediği yönünde herhangi bir yargıya varabilmek için öncelikle bu yağların bedende nasıl bir işlemden geçtiğini ve farklı yağ türlerinde bu sürecin nasıl değiştiğini anlamak gerekiyor.

Yağ yendiğinde ince bağırsağa doğru yol alır ve orada bileşenlerine-yağ asitleri ve gliserol ayrışıp bağırsağı kaplayan hücreler tarafından emilir. Orada da kolesterol ve proteinlerle sarmalanıp kana karışır. Lipoproteinler adıyla bilinen bu kürecikler suda çözünmeyen yağ ve kolesterolün gerekli yerlere ulaşmasına olanak tanırlar. Kandaki lipoprotein düzeyi tüketilen yağ miktarı arttıkça yükselir. Yaygın inanışa göre, sağlık sorunları tam da burada karşımıza çıkmaya başlar.

İYİ/KÖTÜ KOLESTEROL: 7 ÜLKE ARAŞTIRMASI

Lipoproteinler yüksek ve düşük yoğunluklu olmak üzere iki sınıfa ayrılırlar. Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) salt kolesterol içermediklerinden ve atardamarlara yapışarak damarları tıkayıcı plak adı verilen çökeltilere neden olduklarından genelde “kötü kolesterol” olarak bilinirler. Öte yandan, “iyi kolesterol” ya da yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) atardamarlarda plak oluşumunu önlerler. Yaygın görüş tam tahıl, sebze ve meyva gibi doymamış yağ ya da çözünür lif içeren yiyeceklerle beslenmenin HDL düzeyini arttırdığı yönündedir. Kısacası, lipid savı olarak bilinen ve kökleri 1940’lara uzanan bu görüş insan beslenme tarihine damgasını vuran belki de en önemli görüştür.

Gelgelelim, Minnesota Üniversitesi fizyologlarından Ancel Keys bu konuda farklı görüşlere sahipti. 1958 yılında yayımlanan ve ABD, Finlandiya, Hollanda, İtalya, Yugoslavya, Yunanistan ve Japonya’yı kapsayan “Yedi Ülke” adlı öncü çalışmasında Keys, yağ düzeyi düşük yiyeceklerle beslenen kimi Akdeniz ülkelerinde ve Japonya’da kalp krizi olaylarının daha ender olduğundan yola çıkarak, ikisi arasında bir neden sonuç ilişkisinin bulunduğuna dikkat çekiyordu. Keys’e göre, besinlerdeki doymuş yağ ile kandaki yüksek lipid düzeyleri ve kalp krizi ya da felç riski arasında bir bağlantı söz konusuydu. Keys’in elde ettiği bu sonuç daha sonraki başka araştırmalarla da doğrulandı.

Yine de, bir süredir bu konuda kuşkuların giderek arttığı görülüyor. 2010 yılında 348 bin kişinin yıllarca izlendiği 21 farklı çalışmayı yeniden gözden geçiren bilim insanları doymuş yağların kalp hastalığı riskini arttırdığı yönünde “somut bir kanıta” rastlayamadılar. Bu çalışma temelde insanların aşırı uçlarda olduklarını, bir başka deyişle, doymuş yağları en çok tüketenlerle en az tüketenlerde kalp hastalığına yakalanma olasılığının eşit olduğunu ortaya koydu.

YEŞİL IŞIK

Akademik çevreler dışında, bu sonuç neşeyle karşılandı. Kimileri bunu doymuş yağlar yemeye başlamak için bir yeşil ışık olarak yorumladı. Peki, gerçekten öyle mi? Keys’in çalışması ve onu destekleyen çalışmalar ile daha önceki iki meta-çözümleme arasındaki çelişki nasıl açıklanabilir?

Keys’in elde ettiği bulgular sağlıkla ilgili önerileri etkilemeye başladığında bile kimi eleştirmenler araştırmadaki birtakım kusurlara dikkat çekiyorlardı. Söz gelimi, Keys’in özellikle görüşünü destekleyici veriler seçmiş olması ve genelde bol yağlı yiyeceklerle beslenmesine karşın kalp hastalığı oranlarının düşük olduğu Fransa gibi ülkeleri araştırma kapsamına almaması sonucu değiştirmiş olabilirdi.

Ayrıca, doymuş yağların sanıldığından çok daha karmaşık etkiler yarattığı da daha yakın bir geçmişte açıklığa kavuştu. Lipoproteinlerle kalp hastalıkları arasındaki ilintiyi yıllardır araştırmakta olan Kaliforniya Üniversitesi’nden Ronald Krauss, lipid savını kısmen de olsa yeniden gözden geçirmemizi gerektirecek nedenler olduğuna inanıyor ve tüm LDL’leri aynı kefeye koymanın yanlış olacağına, kalp hastalığına asıl yol açanların daha küçük ve yoğun LDL’ler olduğuna dikkat çekiyor.

Ancak Oxford Üniversitesi beslenme ve kamu sağlığı uzmanlarından Susan Jebb bu konuda kesin bir yargıya varmak için henüz erken olduğunu düşünüyor.

Britanya Kalp Vakfı yöneticilerinden vasküler biyoloji uzmanı Jeremy Pearson da bu görüşe katılıyor ve beden kütlesi, alkol tüketimi ve devinimsizlik gibi etmenlerin yağın etkisine gölge düşürebileceğine inanıyor. Bir başka temel unsur da şimdilerde insanların doymuş yağ yerine yedikleri olabilir. Harvard Kamu Sağlığı Okulu uzmanlarından Walter Willett, “Doymuş yağların yerini başka besinlerle doldurmaya çalışırken bilerek, ya da bilmeyerek kalori alımını da azaltırız,” diyor.

Kimilerine göre sorun, yağların yerini genellikle işlenmiş karbonhidratların, özellikle de şekerlerin almasından kaynaklanıyor. 2009 tarihli bir araştırma doymuş yağ tüketimini azaltırken karbonhidratlara ağırlık vermenin kalp hastalıkları riskini arttırdığını ortaya koyuyor. Bu da asıl düşmanın şeker olduğuna işaret ediyor.

Bir de hayvansal yağların yerini tutmak üzere bitkisel yağların kimyasal işlemlerden geçirilmesiyle üretilen trans yağlar var. Önceleri doymamış olduklarından “sağlıklı” oldukları da düşünülen ve besin endüstrisinde yaygın biçimde kullanılan bu yağların kalp hastalıklarına neden oldukları sonradan anlaşıldı. Bu arada araştırmalar tüm doymuş yağ türlerinin aynı etkiyi yaratmadığını da gözler önüne serdi.

ET, SÜT V.B

Tüm bu bulguların daha kapsamlı çalışmalarla doğrulanması gerekse de, Cambridge Üniversitesi epidemiyoloji uzmanlarından Rajiv Chowdhury bunun araştırmaya değer bir alan olduğuna inanıyor. Tüm doymuş yağların aynı olmadığı yönünde başka kanıtlar da var. 2012 tarihli bir araştırma et kaynaklı doymuş yağların kalp hastalıkları riskini arttırırken, süt ürünlerinden alınan aynı miktarda yağın gerçekte bu riski azalttığını ortaya koyuyor.

Öyle ise, gelecekte insanlara süt ürünlerindeki doymuş yağların ete kıyasla daha sağlıklı olduğu ya da tereyağı yerine peynir tüketmeleri önerilebilir mi? Bu soruya şimdiden kesin bir yanıt vermek olanaksız. Yine de, yağlar konusunda yeniden bir değerlendirmeye gitmek gerektiği inancı giderek yaygınlaşıyor.

Farklı görüşleri ciddi biçimde sınamanın tek yolu kimi insanlara en az 20 yıl boyunca tek tür bir beslenme düzeni uygularken, kimilerine de başka tür bir beslenme uygulamaktır. Ne var ki, böyle bir uygulamanın yaşama geçirilmesi ve maddi destek bulması pek düşünülemez.

Peki, tüm bunlardan nasıl bir sonuç çıkartmalıyız? Sağlıklı beslenme konusunda 35 yıldır verilen öğütleri ters yüz etmenin zamanı geldi mi? Bu soruya kimi uzmanlar evet yanıtını veriyor ve önümüzdeki yıl yenilenmiş biçimiyle sunulacak ABD için Beslenme Kılavuzu kapsamında doymuş yağlarla ilgili katı sınırın- bu yağların günlük kalori alımının yüzde 7’sini aşmaması gerektiği yönündeki görüşün- gevşetilebileceğine inanırken, kimileri bu konuda daha sakıngan bir tavır sergilemek gerektiğini öne sürüyor.

Bu durumda özgürlükçü beslenme uzmanları koca bir parça bifteği ve kremalı pastayı iştahla midelerine indirirlerken, 1970’lerden kalma öğütlerin en azından şimdilik geçerliliğini koruduğunu bilmekte yine de yarar var. Bir başka deyişle, et ve tereyağı sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir. Tek yapmamız gereken şey, bu yiyecekleri abartmadan tüketmek.

YAĞ NEDİR?

Yağlar bedende çeşitli işlevler gören karmaşık biyomoleküllerdir. Yağ molekülü gliserol molekülüne ilişik üç yağ asidinden oluşur. Bu birime trigliserit adı verilir. Doymuş, ya da doymamış gibi çok farklı özelliklere sahip onlarca yağ asidi türü vardır

DOYMUŞ VE DOYMAMIŞ YAĞ NE ANLAMA GELİR?

Yağ asidi, hidrojen atomlarının ilişik olduğu uzun bir karbon atomları dizisidir. Doymuş yağ asidi zinciri herhangi bir karbon-karbon çift bağı içermez. Bu durum, olası en yüksek sayıda hidrojen içerdiği ve “doymuş” olduğu anlamına gelir. Doymamış yağlar en az bir çift bağ içerirler. Yalnızca doymuş yağlar içeren trigliseritler de doymuş yağlar sınıfına girerler.

HAYVANSAL VE BİTKİSEL YAĞLAR

Hayvansal yağlar genelde doymuş olurken, bitkisel yağlar genelde doymamış yağlardır. Et, yumurta ve süt ürünleri doymamış yağlar içerirken, bitkisel yağlar da doymuş yağ içerirler. Başta palmiye, hindistan cevizi ve kakao yağı olmak üzere, kimi bitkisel yağların içeriğindeki doymuş yağ oranı hayvansal yağlara kıyasla daha yüksektir.

KOLESTEROL BİR YAĞ MIDIR?

Doğrusunu söylemek gerekirse, değildir. Ancak beslenmeye dayalı yağ ile kalp hastalıkları arasında önemli bir bağ oluşturur. Doymuş yağın tersine, kolesterol hemen hemen tüm hayvansal ürünlerde, et, balık, deniz ürünleri, süt ve yumurtada bulunur. Beslenme düzeninde kolesterolün azaltılması kandaki kolesterol düzeyini doğrudan etkilemese de, yüksek oranda kolesterol içeren yiyeceklerin kısıtlanması genelde doymuş yağ girişini azaltacağından dolaylı bir etki yaratabilir

KİMİ YAĞLAR DAHA MI ÇOK KİLO ALDIRIR?

Hayır. Doymamış yağın bir gramındaki enerji miktarı doymuş yağınkine eşittir (yaklaşık 9 kalori). Öyle ki, kalori açısından “iyi” yağlar ve “kötü” yağlar diye bir durum söz konusu değildir.

KÖTÜ HABER

Doymuş yağ oranının en yüksek olduğu yağ gerçekte bitkisel bir yağ olan- hindistan cevizi yağıdır (%87 doğmuş yağ). 150 gr. sütlü çikolata önerilen günlük doymuş yağ miktarından daha çok yağ içerir. Hindistan cevizi yağı kuzu kıymasından daha çok doymuş yağ içerir (%30’a karşılık %10). Zeytinyağının doymuş yağ içeriği hemen hemen margarine eşittir (%14 ve %17).

İKİ KÖTÜDEN HANGİSİ DAHA İYİ?

Doymuş yağ miktarının düşük olduğu sanılan ürünler gerçekte öyle olmayabilir- ya da, tersi Avokadonun içerdiği doymuş yağ miktarı beş paket patates cipsine eşittir (yaklaşık 3 gr). Büyük bir sütlü espressolu içecek kremalı çörekten daha çok doymuş yağ içeriyor (6,6 gr ve 6,2 gr). Fındık fıstık etten daha çok doymuş yağ içeriyor (%9 ve %3,5).

İYİ HABER

Sığır yağının yalnızca %50’sini doymuş yağlar oluşturur. Domuz yağı doymuş yağdan daha çok doymamış yağ içerir. Yumurtanın doymuş yağ içeriği yalnızca %3 kadardır.

SINIRLARINIZI BİLİN

Erkekler için önerilen günlük enerji alımı yaklaşık 2500 kaloridir ve yağlardan alınan kalori miktarı 750, doymuş yağlardan alınan kalori miktarı da 250 kaloriyi aşmamalıdır.

Rita Urgan

Kaynak: New Scientist, 2 Ağustos 2014