Hastaneden koşu pistine

Ayak ve ayak bileği cerrahisi uzmanı Op. Dr. Selim Muğrabi (48), hekimlik hayatı boyunca çok sayıda spor yaralanmasını tedavi etti. Bir maraton koşucusu hastası sayesinde 40’ından sonra da maratona merak sardı, Türkiye’de ve dünyada çeşitli maratonlara katıldı. Haftada 30 km koştuğunu anlatan Muğrabi, “New York maratonu ve Londra yarı maratonu, Türkiye’de iki kez Antalya yarı maratonu, birer kez Bozcaada ve Avrasya yarı maratonunda koştum. Zaman zaman sosyal sorumluluk projeleri için de koşuyorum. Tabii ki ben de sakatlıklar yaşadım” diyor.
Muğrabi ile koşuya başlayacak kişilere tavsiyeleri üzerine bir söyleşi yaptık.

Doktor kontrolleri önemli

-Koşmadan önce nelere dikkat etmeliyiz?

Önce bir dahiliye uzmanıyla görüşmek gerekiyor. Koşmaya engel herhangi bir kardiyolojik probleminizin olup olmadığını anlamak için. Ardından bir ortopedi uzmanıyla görüşülmeli. Bunun sonrasında yapılacak tempo ve beklenen tempoya göre belki bir fizik tedavi uzmanıyla kas güçlendirme programının düzene sokulması. Koşucuların rutin bir şekilde D vitaminlerinin seviyelerine baktırmaları şart. Haftada 4-5 gün koşma antrenmanları yaparken muhakkak 2 gün buna eşlik eden bir egzersiz programı olmalı. Haftada 1 gün de dinlenmeli.

-Bunlara dikkat edilmemesi durumunda ne gibi sorunlarla karşı karşıya kalınır?

Koşan kişilerde sakatlanmaların nedenlerini iki ana gruba ayırıyoruz: Birincisi kişinin kas gruplarını normalden fazla kullanmasından dolayı ortaya çıkan ‘overuse’ diye adlandırılan rahatsızlıklar var. Bu rahatsızlıklar içinde tendon problemleri öne çıkıyor. Koşucularda en sık ortaya çıkan rahatsızlık aşil tendonunun iltihaplanmasıdır. Bu rahatsızlık kişinin normalin üstünde bir tempoyla bu kasları kullanması sonucu oluşur. İkincisi ise germe egzersizleri iyi yapılmazsa ortaya çıkan sorundur. Koşucularda sık görülen ‘cor’ dediğimiz karın ön duvarı egzersizinin iyi yapılmaması soruna yol açar.

-Yanlış yürüyüş veya koşu nedeniyle hangi sorunlar ortaya çıkabilir?

Metabolik sorunları olan, D vitamini eksikliği sonucunda stres kırıklarıyla karşılaşan hastalar, zorlama sonucunda ortaya çıkan kısalmış kaslara bağlı yaralanmalar var. Tüm koşucuların zaman zaman D vitamini seviyelerine baktırması gerekir.

40’ımdan sonra...

Koşu sırasında yaşadığı rahatsızlık nedeniyle kendisine başvuran ve bir daha koşamayacağı endişesi taşıyan bir hastasından esinlenerek koşmaya başladığını anlatan Selim Muğrabi, “Onun koşuya bu denli bağlı olması beni etkiledi. Azmi, hevesi bana değişik bir şeyler yapabilme heyecanını getirdi. Ben de beş yıl önce koşmaya başladım. 40’ımdan sonra koşu sporuna merak sardım” diyor.

Maraton koşmak için yedi öneri: Önce  yürüyün sonra hızlanın

Op. Dr. Muğrabi 5 km. maraton koşabilmek için şu bilgileri veriyor:

1-Muayene olun: Eğer 40 yaşın üzerindeyseniz ya da ailenizde kalp hastalığı ya da başka bir sağlık problemi varsa düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza gözükün.

2-Yürüyün, sonra koşun: Yürüyüş rahat koşmak için gereken sıklığı geliştirmenin en etkili yolu. Yürüyüş tıpkı koşuda olduğu gibi bacaklarınızın ve kollarınızın aynı hareket düzenine girmesini sağlar ama kemik ve eklemlerinizde aynı etkiyi sağlamaz. Yürüyüş canlı olmalı.

3-Yavaş başlayın: 15 dakikalık yürüyüşle başlayın. Ertesi gün yine aynısını yapın. Eğer daha güçlü hissediyorsanız, 5 ya da 10 dakika daha ekleyin. Haftanın sonuna kadar süreyi 35 dakikaya çıkarın.

4-Gelişiminizi takip edin: Her egzersizde ne kadar sürede ne kadar uzağa gittiğinizi ve yoldayken nasıl hissettiğinizi not alın. Çalışmalarınızın artışını görünce özgüveniniz artacaktır ve ertesi günkü egzersiz, ne kadarını tamamladığınızı gördüğünüz zaman, göz korkutucu olmayacaktır.

5-Doğru giyinin: Eskimiş ayakkabılar yaralanmaya neden olur. Birinin size gerekli ayakkabıyı verebileceği özel bir spor mağazasına gidin.  Bu yüzden fazla parayla, modaya uygun ya da cesur vaatlerle alışveriş yapmayın. Bu, terin vücudunuzdan emilmesini, böylece yazın daha serin kalmanızı, kışın daha az üşümenizi sağlar. Kotondan yapılan her şey nemi tıpkı bir sünger gibi emer ve sizi serin tutar.

6-Zaman ayırın: Hayatınızın ritmini yaratacak olan egzersiz rutininizi ayarlayın. Günün hangi saatlerinde daha rahat egzersiz yapabileceğinizi hesaplayın. 

7  -Plan yapın: İdman yapmaya ihtiyaç duymadığınız bir anda çalışma planınız size devam etmeniz ve hedefinize ulaşmanız için yardımcı olur.