Yağ ye, yağ yak

Sağlıkları ve formları değerli olanlar, Tavman’ın Fit Dünyasından merhabalar. Benim için yoğun fakat bir okadarda heyecanlı bir hafta geçti. Pazartesi ve Salı günü Eylül ayında yayınlanacak ve benimde New York’da yaşarken çok yakınen bildiğim bir derginin kapak çekimleri için geçtim objektifin karşısına. Tutkunu olduğum, uğruna burda iki haftadır üst üste şiir bile yazdığım bu dünyayı görsel olarak temsil edebilme gururu yaşadım bir kere daha. Doğrusunu söylemek gerekirse yaptığım en keyifli kapak projelerinden biriydi. Fotoğraflarımı çeken üstat ile sanki yıllardır birlikte çalışmışız gibi bir iletişim vardı. Bilmeyenler için, Spor ve Fitness modelliği çok farklıdır ve zordur. Bu dünyanın herşeyi zor anlayacağınız. Vücudun mimarisi, inşaası, tüm bir yaşam boyu korunması ve sergilenmesi. Zaten zor olması gerekiyor. Aksi halde herkez yapardı. Zor olması, onu karşı konulmaz kılıyor adeta. Bana hayatımda hep zorları başarabileceğimi gösterdi bu dünya. Herzaman geçebileceğim ve eskisinden daha iyi olabileceğim bir ben var çünkü. Neyse, fitness modelliği yapmak diyordum, zordur. Bir ürünü, bir suratı yada kıyafetli bir modeli çekmek gibi değildir. Hem simayı hemde fiziğin tüm maskülin detaylarını egzersizler, beslenme, su stratejileri ve doğru nefes teknikleri ve poz çalışmaları ile çekim gününe hazırlamak gerek. Çekimde ise duruş, pozisyon, kas detayları, gölgeler, aksesuar ve surat mimikleri ile bir paket olarak adeta heykel gibi sergileyebilmen lazım. En azından benim kariyerimde aldığım terbiye ve profesyonel anlayışım bu şekilde. Normal şartlarda en az 6,7 saat arası sürmüştür şu ana kadar yaptığım çekimler. Bu hafta ise, 4 saatte hem kapak çıktı hemde iç sayfaların kareleri. İçerde ise gerçek yaşanmış hikayelerimi ve beni bu sıra dışı hayatta var olabilmemi sağlayan düşünce gücümü anlattım. Ayna ile yüzleştim resmen yeniden. Bu çekimler için hazırlıklarıma başladığım 2 haftamı ise gün be güm filmledim ve çok etkileyici bir belgesel filmi ortaya çıkardım. Bu vesile ile sevgili murattavman.com üyeleri, profesyonel bir çekime hazırlık için doğru egzersiz, beslenme ve su planlamasını öğrenmiş olacaklar ve benim bu yeni serübenimde beni yalnız bırakmamış olacaklar. Eylül ayını şimdiden iple çekiyorum. Tavman’ın Fit Dünyası sevenleri için hem dergi, hemde bu belgeseş filmi çok güzel bir hediye olacak inanıyorum ki. Hangi dergi olduğu süpriz olsun. Bayinize gittiğinizde dergiler bölümünde gözünüze çarpacağını ümid ediyorum.

Gelelim bugünkü konumuza. Bugün yağ tüketip, yağ yakmanın bilimsel detaylarına değineceğim. Doğru duydunuz. Yağ yakabilmek için ve vücudun var olan yağ depolarını “kırmızı alarm” stratejisi ile tutmaması için, belli yağları belli oranlarda günlük tüketmemiz gerekiyor. Sizlerden gelen yoğun soru trafiği geneşde bu konu üstüne yoğunlaşmış son haftalarda. Kilo vermek için yağ yemiyorum, şeker tuz yok. Maalesef bu tabulara inananlar var. Ben elimden geldiğince doğru yolu göstermeye çalışacağım. Bütün yağlar sabıkalı değil. Sabıkalı olanlar insanların ürettiği yağlar. Trans Yağ. Bunlara dikkat etmemiz gerekiyor. Onun dışında Doymuş yağlar yani hayvansal yağlar, tereyağ, normal yumurta sarısında ağırlıklı bulunan yağ...vs bunları tamamen kesemeyiz fakat çok az miktarda tüketmemiz gerekiyor. Çünkü bu yağlar vücudumuzdaki hormonel üretim, özellikle kas bakıcı yağ yakıcı olanlar erkeklerde testasteron, bayanlarda progestron üretimini tetikler. Sıkılaşmak istiyorsak, kaslara ihtiyacımız var. Kas ihtiyacı içinde egzersiz ve sonrasında besşenme ve doğru hormonel denge. Doymamış yağ grupları ise günlük tüketilmesi gereken yağ tipleri. Tekli doymamış yağlar çok önemlidir. Çoklu doymamış yağlar ise elzemdir. İnsan bünyesinde Omega 3 – 6 dengesizliği mevcut olduğundan, omega 3 tüketimine ağırlık vermek zorundayız. Bu dengesizlik sizlerden değil, maalesef tarım ve hayvancılıkdan geliyor. Aşırı ticari amaç ve pratiklik ön planda olduğu için çabuk ürün versinler diye hayvanşara hormonel enjeksyonlar, yapma yemler...vs ile ürünlerinin çabukluğunu içeriğinin sağlığına tercih ediyorlar. Oyüzden benden tavsiye...Omega 3 e dikkat! Omega 3 yumurtaları, somon balığı, Omega 3 kapsülü, Ceviz, Keten tohumu aklınızdan çıkmasın. “Bugün bunlardan birini yedimmi acaba?” diye sorun kendinize lütfen. Eğer cevabınız hayır ise, günde 1 ile 3 kapsül arasında omega 3 EPA, DHA içerikli balık yağı kapsülü içmenizi tavsiye ederim. Tabii herşeyden önce doktorunuzun onayı en önemlisi. Kaç kapsül içtiğiniz ne kadar aktif yaşadığınızla paralel. Gelin bugün birlikte çok sağlıklı yağ içerikli önemli bir gruba göz atalım.

Kuruyemişe hücum

Kuruyemişler bol miktarda tekli ve çoklu doymamış yağ içerirler. Bu yağ tipleri sağlıklı, bakıcı ve onarıcı yağlar olarak bilinir beslenme biliminde.

Ceviz
Kuruyemişlerin benim takdirimde kıraliyet tahtındadır. Sıradan, sedenter bir birey günde 30 gr tüketerek alması gereken Omega 3 ihtiyacını karşılayabilir. Omega 3 yağ asidi çoklu doymamış yağ grubunda bulunan elzem bi yağ asitidir. Yani vücut kendi bünyesinde üretemez ve diyetimiz ile mecburi almak zorundayız. Burda, tüketsekmi tüketmesekmi diye bir soru sorma lüksümüz yok! Bu yağ asiti bir şekilde vücuda sağlanacak. Nedenmi?

-\tDaha düzgün bir kan şeker ve insülin seviyesi
-\tKalp sağlığı
-\tLDL(kötü kollestrol) seviyesini düşürmek, HDL seviyesini yükseltmek
-\tKan basıncı ve tansiyon dengeenmesi
-\tKanı daha sıvı halde tutabilmek
-\tKas hücrelerinde proteinleri daha uzun süre barındırabilmek
-\tYaşlılıkta Alzheimer riskini önlemek
-\tÇocuklarda beyin gelişimini riske atmamak

30 gr Ceviz Besin Analizi
Kalori\t185 kal
Protein\t4 gr
Karbonhidrat\t4 gr
Yağ\t20 gr
Lif\t2 gr

Badem
Kuruyemişlerin kraliçe tahtında gelir. Protein yönünden zengindir, bolca lif içerir, zeytin yağındaki mucizevi tekli doymamış yağlar içerir. Hepsinin üstüne Magnezyum minerali ve E-Vitamini gelince kalp ve kas sağlığı için vazgeçilmez olur.
30 gr Badem Besin Analizi
Kalori\t164 kal
Protein\t6 gr
Karbonhidrat\t6 gr
Yağ\t14 gr
Lif\t3 gr

Yer Fıstığı
15 yılını ABD’de geçirip bu kuruyemişi sürülebilen bir ezme şeklinde yememek, türkiyede kebap yememeye benzer. Kahvaltıların vazgeçilmezi yerfıstığı ezmesi. Tabii doğal olanı. Yani içeriğinde hidrojenize yağ katkısı bulunmayan, sadece yer fıstığı ve tuz içeren. Benim şu an bile ara öğünlerimde tükettiğim yağ kaynağimdır. Yer fıstığı, müthiş bir tekli doymamış yağdır. Protein yönündende zengin olduğu için sofranızdan yer fıstığı ezmesini eksik etmeyin. Benden bir tavsiye, siz siz olun kavanozu başka yerde bırakın. İhtiyacın olan 2 çorba kaşığı en fazla! Fakat, Türkiyede tamamen doğal yer fıstığı ezmesi bulamadığım için ben kuruyemişi tercih ederim. Çünkü maalesef ekstra eklenen şeker ve trans yağ olan hidronije edilmiş yağ almaya hiç niyetim yok!
30 gr Yer Fıstığı Besin Analizi
Kalori\t160 kal
Protein\t7 gr
Karbonhidrat\t5 gr
Yağ\t14 gr
Lif\t2 gr

Fındık
İşte Türkiyede bulunması en kolay kuruyemiş. Bunun ezme versyonunu ben bir köyde buldum. Orada fındığı ezme haline getirip hiç birşey eklememişler ve kavanozlamışlar. Fakat her zaman o köye yolum düşmediği için ben yine kuruyemişi tercih ederim. Çok iyi bir enerji kaynağı olan fındık, aynı zamanda kalp ve damar sağlığı açısından önemlidir. LDL(kötü kollestrol) seviyesini düşürür ve kalp atış hızını düzene sokar. Düzenli ve oranlı fındık, ilerisi için kalp krizi riskinide önler. Cildi güzelleştirmeside cabası. En önemli özelliği ise kansızlığa bire bir.
30 gr Fındık Besin Analizi
Kalori\t190 kal
Protein\t5 gr
Karbonhidrat\t6 gr
Yağ\t18 gr
Lif\t2 gr

Kaju
İşte iradenin ölçüleceği an. Bu kuruyemişin tadına ben hastayım. Izgara tavuk öğünümle, salatalarımın içine, proteinli içeceklerimin yanında muhteşem gidiyor. Fakat yağ oranı düşüktür. Bütün bu kuruyemişlerin en önemli özelliği taşıdıkları sağlıklı yağ oranarını yüksek miktarda barındırıyor olması. Kajuda biraz düşük. Ayrıca diğer kuruyemişlerle kıyasla daha fazla karbonhidrat içerir. Tüm bu kıyaslamalar sonunda maalesef çok sık tercih etmem. Fakat haftada 1,2 gün kesin yer veririm.
30 gr Caju Besin Analizi
Kalori\t160 kal
Protein\t5 gr
Karbonhidrat\t10 gr
Yağ\t12 gr
Lif\t1 gr

Özetle, hem içerikdeki sağlıklı yağ profili, protein, lif oranı ele alındığında benim şampiyonum yukarıdada söylediğim gibi, Ceviz. Sonra ise badem gelir. Tabii bu yağlar bu şekilde bir başına tüketilmez. Çünkü vücüda belki yeterli miktar sağlıklı yağ kazandırır fakat protein ve lif açısından desteğe ihtiyacı vardır. Oyüzden sizinle aşağıda favori öğünlerimden birini paylaşmak istiyorum.
Izgara tavuk göğüsü (yağsız derisiz kemiksiz) – Avucunuzun içi kadar.
Göbek, Marul, Kıvırcık, Yeşil Soğan, Cherry Domates, Maydonoz, Limon ve 1 Çorba kaşığı balsamic sirke.
 

Ceviz – 30 gr
Bu yukarıdaki örnek öğün ile vücut enerjisini yağlardan kazanır. Cevizin içerdiği değerli omega 3 yağ asitlerini vücuda sağlarken, yağsız tavuk göğüs ızgara ile yüksek biyolojik değerli tamamlanmış protein portfoyunu sağlar, yeşıl salata ilede vücudun sindirimini iyice yavaşlatıp daha fazla kalori yakımına zorlar ve bolca lif vermiş oluruz.

MURAT TAVMAN

“Bir gün amacıma ulaşmak için hergün hayalimi yaşıyorum”

www.murattavman.com
twitter.com/murattavman