'Zinde olmak için uyku hijyenine dikkat edin'

Trakya Üniversitesi (TÜ) Tıp Fakültesi Fizyoloji Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Levent Öztürk, gıdaların ve giysilerin temizliğine dikkat ederek sağlıklı kalınabildiği gibi "uyku hijyeni" koşulları yerine getirilerek verimli bir gün geçirilebileceğini söyledi. Herhangi bir uyku hastalığı olmayan kişilerin daha kaliteli uyku için uyması gereken kurallara uyku hijyeni denildiğini anlatan Öztürk, konunun vatandaşlar tarafından pek bilinmediğini kaydetti.

Öztürk, uyku hijyeninin, "uykuya hazırlık dönemi", "uyku sırasında alınması gereken önlemler" ve "uyku sonrası" olmak üzere üç bölümde değerlendirildiğini aktararak, "Uykuya hazırlık döneminde, örneğin uykuya dalmadan önceki iki saat içerisinde herhangi bir egzersiz yapılması uykuya dalmayı güçleştirilebilir, uykuyu kaçırabilir. Kişi uyku ile ilgili ritüeller edinmelidir. Kişi kendine 'uykuya dalacağım' mesajı verebilecek şekilde örneğin yarım bardak ılık süt ya da meyve çayı içebilir, kitap okuyabilir. Kişinin pijamalarını giyip bir hazırlık dönemi geçirmesi gerekmektedir. Bunlar beyine bir süre sonra uykuya geçileceği mesajını verir. Bunlar düzenli olarak her akşam yapıldığında kişinin doğal olarak uykusu gelecektir. Böylece kişi yatağa yattığında uykuya dalma problemi yaşamayacaktır. Uyku düzenini sağlamak, yani beyne hangi saatte yatılacağını, hangi saatte kalkılacağını bildirmek, düzenli ve sağlıklı uyku sürdürülmesini ve sağlıklı bir gün geçirilmesini sağlayacaktır" diye konuştu.

'Sağlıklı uyku için karanlık mekanlar tercih edilmeli'

Levent Öztürk, düzenli ve sağlıklı uyku için özellikle karanlık mekanların tercih edilmesi gerektiğini vurgulayarak, şöyle devam etti: "Uyunacak odada dışarıdan ışık girişini engelleyen kalın perdeler olmalı. Yatak odasında loş da olsa aydınlatma kullanılmamalıdır. İdeal olan zifiri karanlık bir odada uyumaktır. Çünkü gözle algılanan ışığın varlığı, beyinde bazı hormanların salgılanmasını etkiler. Özellikle halk arasında 'uyku hormonu' olarak bilinen meletonin hormonu, ışıkla baskılanır. Bu da sağlıklı bir uyku uyuyabilmemizi engelleyebilir. Yatağın bir kenarının duvara yakın şekilde yaslanmış olması daha iyidir. Çünkü kişi kendini güvende hisseder. Her ne kadar bu psikilojik bir şey olsa da üç tarafı açıkta olan bir yatakta uyuyan insanların biraz daha tedirgin, biraz daha yüzeysel uyuduğunu biliyoruz. Bu, derin uykuya dalmakta bir sorun yaratabilir. Bunlar haricinde uyunacak odanın havalandırılması ve neniminin ayarlanması, ince, rahat giysilerle yatılması uyku rahatlığını arttıracaktır. Kişinin boyun ve anatomik özelliklerine uygun rahat bir yastık tercihi de uykunun kalitesini yükseltecektir."

'Kitap, yatakta okunmamalı'

Kişinin yatakta uyku haricinde başka ativitelerde bulunmaması gerektiğini vurgulayan Öztürk, "Bazı insanların yatak odasında televizyon vardır. Yattığı yerden televizyon izler. Biz bunu uyku hijyeni açısından uygun görmüyoruz. Yatağa uyku için yatıldığında televiyon, bilgisayar kapanmalıdır. Kitap, yatakta okunmamalıdır. Kitap okunması da uyku hijyeni açısından kabul edilmemektedir. Yatmandan önce kitap okunacaksa, yatağın hemen yanındaki koltukta kitap okunmalıdır" diye konuştu.

Öztürk, sağlıklı bir kişinin en geç 20-30 dakika içerisinde uykuya dalmasının beklendiğini dile getirerek, uykuya dalmak için vücudun zorlanmaması gerektiğini kaydetti. Bu süre içerisinde uyku haline geçilememesi durumunda yatağın terk edilmesi gerektiğini ifade eden Öztürk, şöyle devam etti: "Kişi, bu zaman diliminde hafif sıcak bir şeyler içebilir, kitap okuyabilir. Ayrıca uykudan önce televizyon izlenmesi beyin açısından uyarıcı oluyor. Uykudan önce kahve ve çay tüketimini de önermiyoruz. Uyku için vücut zorlanmamalıdır. Bu kural uyku hijyeni açısından önemlidir. Diyelim ki kişi 03.00 gibi uykuya daldı, sabah planlandığı saatte kalkmalıdır. Kişi kendi başına uyanamayacaksa çalar saat yardımıyla kalkabilir. Uyandıktan sonra ilk yapılması gereken ise hemen perdelerin açılarak odanın aydınlanmasını sağlamaktır. Dış ortamın karanlık olması durumunda ise kişi ışığı açarak beyne 'uyandın sen', 'bu saatte uyanıyorsun' mesajı vermelidir."