Ramazanda sağlıklı beslenmenin püf noktaları

Beslenme alışkanlıklarımızın değiştiği ramazan boyunca doğru beslenme sağlanmazsa oruç tutmak da sağlık riskleri oluşturabilir. Bu nedenle, ramazan ayında bedenin yeterli beslenmesini sağlamak için sağlıklı bir beslenme programı izlemek çok önemli... Gün boyunca enerjiyi sürdürmek ve beden dengemizi korumak için sağlıklı beslenmenin püf noktalarını alanında uzman diyetisyenlere sorduk. Afiyetle…

TABAKLARCA YEMEYİN

Dyt. Güneş Aksüs:

Ramazan beslenme alışkanlıklarımızın değiştiği bir dönem. Gün boyunca belli saatlerde yemek yemeye alışık olan bedenimiz, yemek saatlerinde açlık ile, uyku saatinde ise yemek ile karşılaşıyor. Ama o kadar akıllı ki hemen yeni düzene uyumlanıp kendini korumayı biliyor. Maneviyatın ön plana geçtiği bu ayda, bedenimiz bize eşlik ediyor. Biz de ona yardımcı olmalıyız.

Uzun süre aç kaldıktan sonra iftarda her şeyi yiyecekmiş gibi hissediyoruz. Hatta belki de gereksiz yere fazla fazla hazırlık yapıyor olabiliriz. Halbuki, uzun süre açlıktan sonra biraz çorba, biraz yemek yediğimizde doyabiliriz. Tabaklarca yemek yemeye çalışmak bizi yorabilir. Bu dönemde esas amaç biraz durmak, dinlenmek, şükretmek ve yemek ile ilişkili kısmı biraz yönetebilmek. Sindirimi zorlamak değil. 

Çok yağlı olmayan sebze yemekleri, çorbalar, az etli veya az tavuklu yemekler sindirim için daha uygun. Uzun süre boş kalan mideye yağlı yemekler veya ağır kremalı soslu yemekler yolladığımızda sindirim açısından sıkıntılar oluşabilir. Çiğ sebze ve salatalar sorun oluyor ise pişmiş sebzeler tercih edilebilir. Yoğurt, kefir tüketimi sindirimi rahatlatır, yemekte veya yemekten sonra ve sahurda tüketmeye çalışın.

ESMER EKMEK TERCİH EDİN

Dyt. Seren Aksüs:

Bu dönemde esas amaç bedenimizin ve sağlığımızın kıymetini bilmek. Aslında, fazla yemenin aksine, daha dikkatli, sağlıklı ve hassas beslendiğimiz bir dönem olmalı ramazan. İftarda sindirimi zor olmayan hafif yiyecekler ile sofra kurulmalı. Biraz pide ve zeytin, biraz çorba, az et ile hazırlanmış bir sebze yemeği, yanında yoğurt veya biraz cacık olabilir.

Sahurda ne tercih ettiğiniz önemli. Tok tutacak yiyecekleri tercih etsek de sonuçta uzun süre açlık yaşanacak. Gün içinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi sıkıntıların oluşmamasını isteriz. Bu nednele sahur yapmanız önemli. Sahurda da yine midenizi yormayacak, sindirimi zorlamayacak yiyecekler tercih edilmeli. Peynirli omlet ve yanında sebze yemeği veya sebze ve peynir ile hazırlanmış bir omlet ve yanında salata olabilir. Börek olacaksa bile, kızartma olmamalı, fırında sebzeli bir börek, peynirli sebzeli veya mercimekli sebzeli bir börek olabilir. Beyaz un ile yapılan yiyecekler sizi daha çabuk acıktırır. Esmer ekmek kullanmak, çavdar veya yulaf unu ile yapılan bir çörek sizi daha uzun süre tok tutabilir.

İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜN

Uzm. Dyt. Müge Özyurt:

Ramazan ayında öğün sayısı ve sıklığının azalması gibi nedenlere azalan fiziksel aktivitenin de eklenmesiyle metabolizma hızı yavaşlıyor. Oruç tutarken metabolizmanızı hızlandırmak için öncelikle öğün atlamayın! Oruç tutarken günlük enerji gereksiniminizi sahur, iftar ve iftardan sonra ara öğün olacak şekilde üçe bölmeliyiz.

İftardan sonra içeriğinde rezene, zencefil, yeşil çay, tarçın gibi sindirim ve kan şekeri dengesine yardımcı bitkiler içeren bir çay tüketmek metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Gün boyunca sıvı ihtiyacını karşılamak için sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına dikkat edilmeli. İftardan sahura kadar aralıklarla su, bitki çayı, ayran, kefir gibi içecekler tüketilmeli.

Ayrıca iftardan sonra yürümeyi ihmal etmeyin! Bu dönemde yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek ve kan şekeri dengesini sağlamak için egzersiz ihmal edilmemeli. İftardan 1.5 saat sonra orta tempoda 25–30 dakika yürüyüş yapmak sindirime ve metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olur.

ŞERBET YERİNE MEYVELİ TATLI

Dr. Dyt. (PhD) Gamze Şanlı Ak:

Oruç tutarken gün boyu kan şekerimiz düştüğü için orucumuzu açtıktan sonra aklımıza ilk gelen hemen ‘tatlı’ yemek oluyor. Konu ramazan ve tatlı olduğunda; şerbetli tatlılar ön planda ama şerbetli, hamurlu tatlıların kalorisi çok yüksek, besin değeri ise düşük. Ramazanda gün boyu hareketsiz de kalıyorsanız vücudunuz fazladan gelen bu kaloriyi maalesef yakamaz ve yağ olarak depolamaya başlar. 

Şerbetli, hamur tatlılar yerine taze meyve, meyve tatlıları veya sütlü tatlıları haftada bir, iki kez küçük porsiyon olarak tercih edebilirsiniz. Her gün tatlı yememeye dikkat etmelisiniz aksi halde kilo alımı kaçınılmaz olacaktır. Ramazanın vazgeçilmez tatlısı güllaç ise hafif ve daha sağlıklı bir seçenektir. Gaz ve sindirim problemi yaşıyorsanız laktozsuz süt ile hazırlayabilirsiniz.