Doğru solunuma dikkat

Solunum yaptıktan sonra alyuvarlar içindeki oksijen hemoglobine (Kan hücresi) bağlanıyor. Hemoglobin oksijeni kasa götürüyor. Kas da oksijen sayesinde enerji üretiyor.
Eğer mekanizma bu şekilde olmasa ne olur? Egzersiz yapamaz mısınız? Tabii ki yaparsınız. Ancak aerobik (oksijensiz) enerji sistemi devrede olacaktır. Bu nedenle antrenman yapabilirlik süreniz azalır, performansınız düşebilir, laktik asit birikebilir ve dinlenme süreniz uzun olabilir. Egzersiz yaparken solunuma dikkat etmelisiniz. Kalori harcamada en önemli şey doğru solunum yapmaktır. Ciğerlere az alınan hava daha az glikojen yanmasına neden olduğundan her an bol hava çekme alışkanlığıyla yaşam daha sağlıklı olabilir. Göğüs solunumundan daha çok diafram (karın) solunumu tercih edilmelidir. Bu şekilde akciğerlere daha fazla hava alırız. Göğüs solunumunda ise alınan hava miktarı daha düşüktür. Eğer göğüs solunumu yaparsanız kaburgalar arasındaki kaslar daha fazla çalışır. Bu nedenle ekstra enerji harcayıp ekstra yorgunluk maddeleri üretilebilir.

Esneklik için

Bu hafta uygulacağımız hareket üst vücut bölgesinde gerilimi azaltıp esnekliğinizi arttıracak. İlk olarak bacaklarınız altınızda bükülü bir şekilde ellerinizle öne doğru uzanın, daha sonra avuç içlerinizle hafifçe aşağı bastırırken kollarınızı düz tutarak kendinizi geri çekin. Bu gerdirmeyi tek bir kolla ya da her ikisiyle uygulayın. Tek kolla çekmek daha çok kontrol sağlayacaktır. Germeyi uygularken baskın olan kas grubu latismus dorsi (kanat) olacaktır. Başlangıç sırasında daha çok kollarınızda ve omuzlarınızda germeyi hisedeceksiniz. Ancak zaman ilerledikçe sırtınızdaki diğer bölgeleri de germeyi öğreneceksiniz. Germe sırasında kalçanızla yapacağınız yönlendirmelerle germenin şiddetini arttırıp azaltabilirsiniz. Egzersizi sabah kalktığınız zaman ve yatarken uygulayın. Güne iyi başlamak ya da günün yorgunluğunu atmak için 15 saniye 4 tekrar yaparak uygulayın. Spor dolu günler...

Uzman Görüşü

1. adımda nefes al 2. adımda ver

Egzersiz sırasında ve sonrasında solunuma ilişkin yapılan araştırmalar sonucu kişinin vital kapasitesinin (Solunum sırasında alınabilecek en yüksek hava miktarı) yüksek olmasının antrenman yapabilirlik süresini etkilemediği ortaya çıkmıştır. Ancak antrenman kapasitesini belirleyici en önemli etken kandaki oksijenin dokular tarafından kullanılabilmesidir. Bazı prensiplere göre nefes almayı kurala bağlamak gerekir. Bu genelde bir adımda nefes al, iki adımda nefes ver şeklindedir. Çünkü akciğerlerde oksijeni bir süre (1saniye) tutmak kasta daha fazla enerji çıkmasına yardımcı olacaktır. Eğer ağırlık çalışması yaparken nefesinizi uzun süre tutarsanız kalpte baskı oluşup kan dolaşımınız yavaşlayabilir ve vücudunuzda damar çatlamaları oluşabilir.Düzenli antrenmanla oksijen dokular tarafından daha fazla kullanılabilir. Bu nedenle göğüs kafesine baskı yapan çalışmalarda nefes tutmamak gerekir.
 

Yrd. Doç. Mehmet Öztürk / İstanbul Üniversitesi Beden Eğitimi Spor Yüksek Okulu Spor Yöneticiliği Bölüm Başkanı