İftarı Akdeniz tarzı sofrayla yapın

Ramazan bu yıl sıcak ve uzun. Yaklaşık 15 saat süren açlığa bir de çöl sıcakları eklenince oruç tutanları yorucu bir dönem bekliyor. Biz de beslenme uzmanı Selahattin Dönmez’le (sağda) bu dönemin nasıl daha sağlıklı geçirilebileceği üzerine konuştuk. İftar ve sahurda yenmesi ve uzak durulması gereken besinler, dikkat edilmesi gereken noktalar hangileri? İşte Dönmez’in oruç tutanlara önerileri:

Akdeniz tarzı beslenme sebze, meyve, süt ve süt ürünleri, doğal tam tahıllı besinler, yağlı tohumlar, zeytinyağı, balık ve tavuk gibi kaliteli kaynaklarla doyuma ulaşacak çeşitli besinlerin de öğünde olacağı yemek stili ile iftarın açılmasını öneriyorum. Çünkü Akdeniz mutfağı ile beslenmek kalp hastalıkları riskini azaltır, bu beslenme tarzını benimsemiş olan insanların diğer bölgelerdeki insanlara göre daha uzun ömürlü olduğu ve kanserin daha düşük oranlarda görüldüğü ortaya konmuştur. Akdeniz tarzı beslenmede bulunan fonksiyonel besinler havuç, kayısı, turunçgiller, ahududu, böğürtlen, kızılcık, lahana gibi sebze ve meyvelerden oluşur. Sarımsak ve soğan Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olup bağışıklık sistemini güçlendirir. Selenyum, çinko ve E vitaminleri bakımından zengin, güçlü antioksidanlar olan ceviz, fındık ve fıstığı isterseniz iftardan sonra tüketeceğiniz sütlü tatlılarınızla isterseniz ara öğünde tek tüketebilirsiniz. İftarla sahur arasında ara öğünde içeceğiniz yeşil çay vücutta toksinlerin oluşmasını engelliyor. Ben ramazanda iftar, ara ve sahur olmak üzere 3 doyurucu öğün ile beslenmenin planlanması gerektiğini her zaman savunurum.

Sahurda ağır, yağlı, aşırı besin tüketimi metabolizma hızını yavaşlatır bu dolayısıyla kilo alım hızını ve riskini artırır. Sonuç olarak kan şekerinin aşırı düşmesini engellemek ve metabolizmayı daha iyi çalıştırmak için sahura kesinlikle kalkılmalıdır. Tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk gibi ürünlerden uzak durulmalı çünkü bunlar gün içerisinde susuzluk hissini artırmakla birlikte yağlı olmalarından dolayı da kilo artışına neden olur. Bu yüzden sahurda hafif kahvaltı, çorba, az yağlı zeytin yağlılar seçilebilir. Yatmadan hemen önce yenilen hamur işleri, yağlı yiyecekler kızartmalar gibi besin çeşitleri sabah kalkıldığında midede ekşime, ağırlık, yanma gibi durumlara neden olduğu araştırmalarla ortaya konulmuştur. Mide rahatsızlarını engellemek için özellikle sahurda yağlı besinlerden, kahve, kakao, aşırı kafein alımından kaçınılmalı, yemeği yer yemez yatılmamalıdır. Aynı zamanda sıvı tüketimi ve sulu içecek tüketiminin azalması sonucu bağırsakların peristaltik hareketleri yavaşlamaktadır. Bu durumda karında şişlik ve kabızlık oluşmaktadır. Sebze, meyve posalı yiyecekler, tam tahıllı ekmekler diyet lifi açısından en güzel gıdalardır bu besinler bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

İlk tercih su olmalı

İftarda oruç açılırken ilk tercih su olmalıdır. Yalnız, suyu bir anda içmek yerine yavaşça ve küçük yudumlarla içmek tercih edilmelidir. Ayrıca su ile birlikte 2-3 adet hurma veya zeytin, lor ya da dil peyniri gibi iftariyelikler tercih edilebilir. İftar yemeklerini 2 aşamalı olarak yenmesi daha sağlıklıdır. Önce çorba içilmeli, 15-20 dakika sonra ana yemeğe geçilmeli. Çorba mideyi yemeğe hazırlar ve bireyin fazla miktarda besin tüketmesini engeller. Çorba çeşidi olarak ev yapımı veya hazır kremalı, et sulu çorbalar, ezogelin, tarhana, mercimek ve sebze çorbaları gibi besin değeri yüksek ama kalori değeri az olan çorbalar tercih edilebilir. Bir gün ana yemeğe zeytinyağlı sebze yemekleri veya lezzetli bir mevsim salatayla geçiş yapılabilir. Diğer gün ana yemek için et, tavuk, çeşitlerinin haşlama, ızgara, fırında, sebzelerle lezzetlendirilerek, sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanmış olanları tercih

edilmeli. Yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları olan kişiler yağsız kırmızı eti haftada 1-2 kez olması şartıyla tüketebilir. Kuru baklagiller nohut, kuru fasulye, mercimek gibi besinler de haftada en az bir 2 defa tüketilmelidir. Kuru baklagillerle ilgili gaz şikâyeti varsa yemekten sonra rezene, zencefil, anason gibi çeşitli bitki çayları rahatlatıcı olabilir.

Bir günlük öneri

İftar: 1 kâse mevsime uygun kurubaklagiller ile sebzelerin karıştırılarak hazırlandığı çorba. Soğan, maydanoz, haşlanmış patatesle hazırlanmış bol zeytinyağı eklenmiş patates salatası. Levrek ızgara. Ev yapımı baharatlı köfte veya bol kekikli fırında tavuk. 1-2 dilim tam tahıllı ekmek veya 1 dilim pide.

Ara öğün: Tatlı olarak cevizli güllaç, yanına 1 tatlı kaşığı balla tatlandırılmış 1 bardak yeşil çay.

Sahur: Mevsim meyvelerinden oluşmuş bir meyve tabağı (kiraz, böğürtlen, çilek vb) yanında bir kâse yoğurt ya da 1 bardak süt. 1-2 karper büyüklüğünde tercih edilen peynir, 1 adet yumurta, 3-4 zeytin ve bol zeytinyağı gezdirilmiş domates- salatalık olabilir.