Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin ipuçları

Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Merve Yüksek, oruç tutarken ananas gibi lifli ve şeker oranı düşük meyvelerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi ve hem sağlıklı beslenmek hem de enerji düşüklüğü, kabızlık gibi sorunlar yaşamamak için tüketilmesi gereken besinleri açıkladı.

 UYKUM BÖLÜNECEK DİYE SAHURSUZ ORUÇ TUTMAYIN

 Ramazan’da yapılan en büyük hatalardan biri uykuyu bölmemek adına sahura kalkmamak veya yatmadan önce tekrar yiyip yatmak olduğunu açıklayan Yüksek şunları söyledi,

 "Her iki durum da vücuda fazla yüklenerek sindirim sisteminin dengesini bozmaktadır.Oruç tutarken mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda hafif ve hazmı kolay, ancak tok tutan yiyecekler tüketilmelidir. Yumurta, az tuzlu peynir çeşitleri, süt (gaz yapıyorsa laktozsuz olarak) ve tam tahıllı ekmek veya tost sahur sofralarında tercih edilebilecek en iyi seçeneklerdir. Zeytin tuzlu bir besin olduğundan gün içinde susamaya sebep olabilir, bu yüzden tuzsuz tüketilmeli veya yerine ceviz tercih edilmelidir. Fazla tuzlu yiyeceklerin gün içinde susatacağı; fazla şekerli ve hamur işi yiyeceklerin ise daha kolay acıktıracağı unutulmamalıdır."

 YOĞURT, CACIK VE AYRANI SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN

 Oruç açarken acele edilmemesinin önemini açıklayan diyetisyen Yüksek sözlerine şöyle devam etti, "Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler iyice çiğnenmeli ve birden bire yemeklere yüklenilmemelidir. 1 adet hurma veya zeytin ile oruç açıldıktan sonra çok yağlı ve tuzlu olmayan çorba ile devam edilmelidir. Gün boyu açlığın ardından ani yemek yüklemesi mide ve bağırsak problemleri yaşanmasına sebep olabilir. Bu nedenle yemeğe biraz ara verilmelidir. Orucu açtıktan bir süre sonra yemeğe hafif zeytinyağlılar, salatalar ve yağlı olmayan et veya sebze yemekleri ile devam edilmelidir. Yoğurt, cacık veya ayran sofralardan eksik edilmemelidir. İftar sofralarında ağır yağlı yemeklerin, kızartılmış yiyeceklerin, börek gibi hamur işi çeşitlerinin ve şeker içeriği çok fazla olan şerbetli tatlıların bulunmamasına özen gösterilmelidir. Ramazan ayının geleneksel lezzeti olan pide ise 1-2 dilim olacak şekilde tüketilebilir. Yemekten 1 saat sonra yapılacak yarım saatlik yürüyüş ise kişinin hem kendisini daha iyi hissetmesini sağlayacak hem de yediklerini sindirmesine yardımcı olacaktır."

 İFTARDAN SONRA BİTKİ ÇAYLARI İLE RAHATLAYIN

 Gün boyu açlık sonrası iftarda yemeklere fazla yüklenmenin, sıklıkla mide problemlerine ve hazımsızlık yaşanmasına sebebiyet verdiğini söyleyen Yüksek şunları açıkladı,

 "İftardan sonra tüketilecek 1 bardak rezene çayı sindirim sistemindeki kasları gevşeterek hazmı kolaylaştırır, iftar sonrası yaşanabilecek mide yanması ve şişkinlik gibi problemlerin hafiflemesini sağlar. Ayrıca gaz oluşumunu azaltarak mideyi rahatlatır. Rezene sindirime yardımcı etkisinin yanı sıra uzun açlık sonrası oluşan baş ağrıları için de etkilidir. İftar sonrasında kan şekeri hızla yükselmeye başlar. Bitki çaylarına çubuk tarçın ilave etmek kan şekerinin yükselmesini önler. Papatya çayı yatıştırıcı etkisi ile hem sahurda hem de iftarda tercih edilebilecek bir bitki çayıdır. Sahurda tüketildiğinde sonrasında daha rahat bir uykuya dalmaya yardımcı olur. Bunun yanı sıra rezene gibi mide rahatlatıcı özelliği de olduğundan rezene ile birlikte demlenebilir.Başta midesi hassas olan kişiler olmak üzere çoğu kişinin en sık yaşadığı şikayet, iftar sonrası mide krampları ve spazmlardır. Tüm gün boş kalıp kasılan mideye yüklü miktarda ve ağır yemekler girdiğinde oluşan bu gaz ve spazmlar iftar sonrası tüketilecek tıbbi nane çayı yardımıyla çözülebilir. Ayrıca unutulmamalıdır ki, bitki çaylarını demlerken en ideal yöntem gerçek bitkileri tercih etmek, üzerine kaynar su ilave edip 10 dakika demleyerek tüketmektir."

 TARÇINLI SU İLE KAN ŞEKERİNİZİ DENGELEYİN

 Oruç tutarken en önemli konulardan birinin yeterli sıvı tüketimi olduğunu belirten Yüksek,

 "Vücudun ısı dengesini sağlamak ve gün içerisinde alınamayan sıvıyı telafi edebilmek için iftar ile sahur arasındaki süreçte bol bol sıvı alınmalıdır. Bu süreçte saat başı 1-2 bardak su içilmelidir. Sabah saatlerinde bir sürahi su içerisinde birkaç adet çubuk tarçın, taze nane yaprakları ve limon dilimleri bekletmek hem kan şekeri dengesi sağlar hem de tek başına su içmeyi ihmal edenler için güzel bir alternatiftir. Suyun yanı sıra bitki çayı, ayran, maden suyu, şekersiz limonata ve kompostolar da tercih edilebilir. Ayran ile aromasız bir maden suyunu karıştırarak içmek gün boyu vücudun kaybettiği mineralleri yerine koyar. Ayrıca yoğurtlu soğuk çorbalar ve cacık hem serinletme hem de tok tutma özellikleriyle iftar menülerinde mutlaka yer almalıdır" dedi.

 MEYVELERİNİZE TARÇIN SERPİN

 İftar sonrasında tatlı olarak Ramazan ayının geleneksel lezzeti güllaç, sütlaç, muhallebi ve dondurma gibi hafif tatlıların tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Yüksek sözlerini şöyle noktaladı,

 "Ananas gibi lifli ve şeker oranı düşük meyvelerden oluşan salatalar da hem vitamin ihtiyacını karşılamakta hem de tatlı özlemini gidermektedir. İftar sonrası ara öğündeki meyvelerin üzerine toz tarçın serpmek kan şekerini de dengeler. Ayrıca oruç tutmak isteyen ancak insüline bağımlı şeker hastaları veya kan şekeri dengesiz olan kişiler, kronik böbrek ve karaciğer hastalığı olanlar, tansiyon hastaları, hamile ve emziren kadınlar ve küçük yaştaki çocuklar, Ramazan ayı başlamadan önce oruç tutmalarının sağlık durumları açısından uygun olup olmadığını mutlaka doktorlarına danışmalıdır."