Sağlığın sırrı iyi bir kahvaltıda

Eğer yediğiniz bir öğünden sonra açlık hissetmeden 4-5 saat geçiremiyor ya da 1-2 saat içinde acıkıp bir şeyler atıştırmadan duramıyorsanız veya hemen uyku basıyorsa, biliniz ki o öğünde yedikleriniz sizin sağlığınıza zarar veriyor! Özellikle ekmek, simit ve poğaçalar; pirinç pilavı ve makarnalar; bal, reçel ve tatlılar; hazır ya da taze sıkılmış meyve suları; çaya konulan şeker ve tatlandırıcılar; kızartma olarak hazırlanan yemekler... Özetle glisemik indeksi yüksek tüm yiyecekler... Peki en önemli öğün olan kahvaltı için ne kadar özenlisiniz? Neler yemeniz gerekiyor? Canan Karatay anlatıyor...

Sağlıklı beslenmenin en önemli ayaklarından biridir kahvaltı. Bu önemli öğünde özen göstermemiz gereken noktalar neler? İdeal kahvaltı nasıl olmalı?

Kahvaltı, 24 saatlik gün içinde en önemli öğün. Kuvvetli, bol protein ve sağlıklı yağ (köy tereyağı) içeren bir kahvaltının, metabolizmayı 12 saat süreyle yüzde 30 hızlandırdığı bir gerçek. Bu şekilde bir kahvaltının hızlandırdığı metabolizma sonucu, harcanan kalori miktarı 4-5 kilometrelik bir koşuda harcanan kalori-enerji miktarına eşdeğerdir.

Ne önerirsiniz peki?

İki adet az pişirilmiş yumurta, bir avuçiçi kadar beyaz peynir. Peynir az yağlı, light ya da krem peynir olmayacak. Koyun, inek veya keçi sütünden klasik beyaz peynir veya eski kaşar, tulum ya da sepet peyniri gibi yöreselleri olabilir. Her türlü peynir ve çökelek, sabah yenecek en önemli besin kaynaklarıdır. Ancak yanında herhangi bir ekmek ya da poğaça olmamalı. Yumurta ve protein tüketmenin dejeneratif hastalıklar, özellikle de kalp ve damar hastalıkları için risk faktörü olmadığı Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bölümü’nün senelerce yürüttüğü geniş kapsamlı çalışmalarla gösterilmiştir. Yumurta, haşlanarak rafadan veya kayısı kıvamında ya da tavada düşük ısıda saf tereyağında fazla katı olmadan pişirilebilir. Omlet, menemen, çılbır, mıhlama, pastırmalı yumurta yapılabilir.

Yumurta yiyemeyenler ne yapmalı?

Yumurta yemekten bıkanlar ya da yumurta alerjisi gelişmiş olanlar için, sabah kahvaltısında kuzey ülkelerinde olduğu gibi soğuk balık yemelerini öneriyorum. Ayrıca Anadolu’da yaygın bir şekilde yıllardan beri uygulandığı gibi domates suyunda haşlanmış kuru fasulye ya da söğüş et de yenebilir. Başka bir alternatif olarak bir adet muz, bir ince belli çay bardağı dolusu ceviz ve 10-15 adet zeytin olabilir. Kahvaltıda tüketeceğiniz fındık, fıstık, ceviz ve bademlerin kavrulmamış ve tuzlanmamış olmasına dikkat edin.

Yiyecek ve içeceklerde nelere dikkat etmeliyiz?

Mevsimine göre domates, biber, salatalık, turp, maydanoz, tere, roka gibi yeşillikler ve 10-15 adet zeytin yenebilir. İçecek olarak da süt, ayran, şekersiz ya da tatlandırıcısız çay ve kahve içilebilir.

Kahvaltı ederken herhangi bir sırayı göz etmek gerekiyor mu? Hem yiyecek içerikleri hem de içecekler olarak...

Sağlıklı yiyecekleri istediğiniz gibi, kendi damak tadınıza ve yöresel ürünlerinize göre yiyebilirsiniz. Ancak özellikle sabahları uyandıktan sonra mideyi uzun süre aç bırakmamaya dikkat etmelisiniz ve metabolizmayı harekete geçirmek için kahvaltıdan önce 1 bardak su içmeye özen göstermelisiniz. Su 24 saat içilmelidir. Ancak yemek sırasında içilmemeli. Çünkü mide asidini sulandırır, hazımsızlığa neden olur. Her gün azar azar yudum yudum 2.5 litre su tüketilmeli. En önemli kriter, idrar rengi, açık limonata renginde olacak. Öyle değilse vücuda yeterli su girmiyordur. Bu nedenle de bağırsaklar çalışmıyor. İşte bu sebeple Türkiye'nin en büyük sorunlarından biri de kabızlıktır. Kabızlık ise, metabolizmanın bozulduğunun en basit ve en önemli göstergesidir, belirtisidir. Ayrıca yemek üzerine hemen meyve yememeye dikkat edin! Tok karnına yenen meyve kan şekerini ve insülini çok fazla yükselterek insülin direncinin gelişmesine sebep olur.

Mutfağınıza sakın almayın!

Kilo vermek istiyorsanız, obez, diyabet ya da kalp ve damar hastasıysanız, tansiyon probleminiz varsa, felç geçirmişseniz, polikistik over sendromu varsa, kronik artrit ya da herhangi bir kanser hastasıysanız ya da ailede böyle bir durum varsa ve bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mutfağınıza, dolabınıza ve ağzınıza girmemesi gereken yiyecek ve içeceklerin bazıları şunlardır:

• Her türlü ekmek; beyazı, kepeklisi, çavdarlısı vb

• Simit, kuru ve yaş pastalar.

• Her türlü tost!

• Ambalajında ‘diyet’ yazan veya yazmayan grisini, galeta ve her cins bisküvi.

• Pirinç pilavı.

• Patates, mısır.

• Makarna, börek, poğaça, açma vb

• Şeker, çikolata ve her tur tatlı...

• Şekerli ve şekersiz reçeller, şuruplar, bal ve pekmezler.

• Bütün suni (yapay) tatlandırıcılar.

• Ambalajında ‘diyet’ yazan bütün yiyecek ve içecekler.

• Hazır (fabrikasyon) veya taze sıkılmış her türlü meyve suyu.

• Bütün gazlı içecekler, enerji içecekleri.

• Her türlü kızartma.

• Bütün hazır çorbalar.

• Sucuk, salam, sosis gibi işlem görmüş et ürünleri.

• İslenmiş, tütsülenmiş balık ve tütsülenmiş etler.

• Süt tozu, krema vb ürünler.

• Mayonez, ketçap ve her türlü hazır soslar.

• Marketlerde satılan kapalı çiftlik tavukları. (Serbest dolaşan tavuklar -köy tavuğu- yenebilir.)

• Karpuz ve kavun gibi doğal da olsa fazla miktarda şeker içeren, glisemik indeksi yüksek meyvelerden de uzak durulacak.

Dört mevsim bunlara dikkat!

• Sabahları kuvvetli ve proteinli kahvaltı yapılması şart!

• Öğünler arasında en az 4-5 saat geçmesine dikkat edilmeli.

• Günde 3 öğünden fazla yemek yenilmemeli, ara öğünler kalkmalı.

• Öğünler arasında bol limonlu su, limonlu şekersiz cay ve ayran içilebilir.

• Her gün 2-3 litre sıvı almaya dikkat edilmeli.

• Akşam saat 20:00’den sonra hiçbir şey yenilmemeli.

• Her gün veya akşam en az 40-60 dakika yol yürümeli.

• Yaz ya da kış aylarında normal şartlarda kanda D vitamini düzeyinin en az 50 ng/ml’nin üstünde olması gerekir. Kanser hastalarında 70 ng/ml olması öneriliyor.

• Sağlıklı doğmamızda, büyümemizde, ürememizde ve de yaşamamızda gerekli (olmazsa olmaz) olan; sıvıyağ ve doğal yiyeceklerde bulunan Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağları doğallıkları bozulmadan tüketilmeli.

• Doğal ve bozulmamış olan Omega-3 yağlarının gıdalarla alımı artırılmalı.

• Yapılan bilimsel araştırmalar, çok az yağ ya da yağsız gıdalarla beslenenlerde kolesterolün azalmadığını, aksine yükseldiğini göstermiştir. Çok az yağ yiyen ya da yağsız gıdalarla beslenenlerin de kilo veremedikleri gibi, aksine kilo aldıkları da görülmüştür. Sağlıklı yağlar; hayvansal katı yağlar, doğal köy tereyağı, soğuk sıkım sızma zeytinyağı, Omega-3, fındık ve ketentohumu yağlarıdır.

• Düşük glisemik indeksli karbonhidratları, bozulmamış yağları ve sağlıklı proteinleri tüketmek gerekir.