Sağlıklı bir kalp için 10 adımda sağlıklı beslenin

Memorial Antalya Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Bölümü’nden Op. Dr. Tamer Bakalım, kalp ve damar sağlığı için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. 

1- Sigarayı bırakın alkolü sınırlandırın

Damar sertliği olan hastaların tedavisinde öncelikle damar sertliğini mümkün olduğu kadar yavaşlatmak, geriletmek ve olabiliyorsa durdurmaya çalışmaktır. Bu nedenle damar sertliği sorunu olan hastaların öncelikle sigarayı bırakması gerekir. Sigaraya hiç başlamamak, kalp ve damar sağlığı için çok önemlidir. Alkol, kalp hastalıkları ile direkt ilişkili olmasa da fazla tüketimi özellikle karaciğer yağlanmasına neden olduğu için kalp ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etki yapmaktadır.

2- Her gıdadan yeterli ve dengeli tüketin

Dengeli beslenmek ve her gıdadan gerektiği kadar almak sağlıklı bir kalp için çok önemlidir. Sağlıklı kiloya ulaşmak için uygulanan diyet programları şeker hastalığı hariç ne kadar katı tutulursa tutulsun, insanlar tarafından tam anlamıyla uygulanmaz. Bu nedenle katı bir diyet programı yerine ana hatları belirlenmiş bir beslenme programı daha etkilidir. Buna göre; 

•    Yağ kullanımı kısıtlı olmalı, yağ göz kararı ile değil ölçekle kullanılmalıdır. 
•    Kızartma alışkanlığı ortadan kaldırılmalıdır. Bunun en önemli nedeni, kızartma sırasında yağın yanmasıdır. Burada yağın kalitesinin ve türünün bir önemi bulunmamaktadır. 
•    Hamur işi, fast food, gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Özellikle fast food tarzı besinlerle birlikte; salam, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etleri tüketmesi de engellenmelidir. 
•    Yarım yağlı süt tüketilmelidir. Kutu sütler hijyen açısından güvenlidir.
•    Yiyecekler “istenildiği kadar” tüketilmemelidir. Meyve ve sebze yerken de kalori miktarlarına dikkat etmeli ve ölçülü tüketilmelidir.
•    Kırmızı et tüketimi haftada bir, yağsız olarak tercih edilmelidir. Bunun yanında tavuk ve hindi eti tercih edilmeli, haftada iki kez çok yağlı olmayan balıklar yenmelidir. Balık dışındaki deniz ürünleri tüketilmemelidir.
•    Haftada 2-3 kez yumurta tüketilebilir. Ancak hiçbir zaman yağda değil, haşlama olarak tercih edilmelidir. Hijyen açısından sarısı kayısı kıvamında değil, katı kıvamda olmalıdır.
 

3- Tavuğu derisini ayırarak pişirin

Tavuğun derisi, pişirilmeden önce alınmalıdır. Deri ile pişirildikten sonra derisinin çıkarılarak tüketilmesinin bir yararı yoktur. Çünkü pişme sırasında deri, yağın ete işlemesine neden olmaktadır.
 

4- Günde en fazla 1.5 çay kaşığı tuz kullanın 

Tuz kullanımının sınırlandırılması, kalp damar sağlığı ve tansiyon açısından çok önemlidir. Türk toplumunda tuz tüketimi fazla olduğu için özellikle tansiyon ve mide sorunları hızlı bir şekilde artmaktadır. Vücudun ihtiyacı olan tuz, sebze ve meyvelerle yeterli miktarda alındığı için, masada tuzluk bulundurulmamalıdır. Tuz tamamen bir damak zevkidir ve küçük yaşlardan itibaren tuzla tanışmayanlar için bu bir eksiklik değildir. 

5- Çaya şeker yerine bal koyun

Rafine edilmiş, işlenmiş şeker de kalp ve damar sağlığı açısından tehlikelidir. Ancak gerçek ve içine herhangi bir katkı maddesi konulmamış olan bal, şeker kadar zararlı değildir. Şeker gibi bal da tatlandırıcı olarak çayda kullanılabilir. Avrupa kültüründe ise bal, yemeklerde tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır.
 

6- Yemeklerde soğanı kavurmayın

Türkiye’de yağın yakılarak yemek pişirilmesi kültürü, soğanın yağda kavrulması, sağlıksız bir beslenme alışkanlığıdır. Soğan yağda kavrulmamalı, tüm malzemeler bir araya konularak pişirilmelidir. Hangi yağ kullanılırsa kullanılsın, yakıldığı anda özelliği bozulmaktadır.

7- Margarin yerine tereyağı yiyin

Yemeklerde ya da kahvaltıda kullanılan yağ, tamamen damak zevki ile ilgilidir. Özellikle pilavda tereyağı ya da margarin kullanımı, kahvaltıda yenen tereyağı yeme alışkanlıklarından kaynaklanmaktadır. Kızartmaların zeytinyağı yerine ayçiçeği yağı ile yapılması da bu beslenme tarzının bir parçasıdır. Son zamanlarda üretilen ve içinde Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri bulunan margarinler kullanılabilir. Ancak yine de mutlaka katı yağ kullanılacaksa, bu tercih tereyağından yana olmalıdır. Kahvaltıda değil ancak yemeklerde 1.5 çay kaşığı kadar tereyağı kullanılabilir.   

8- Patatesi yağda değil fırında kızartın

Özellikle patates kızartması, damak zevki açısından çok tercih kızartma türüdür. Patates ince ve küçük dilimler halinde doğranıp, üzerine zeytinyağı gezdirilerek fırına atılabilir. Patlıcan da kızartma yerine közlenerek tüketilebilir. Sebzelerin yarında kırmızı et, tavuk ve balık eti de kızartılmadan yenmelidir. Fırında kendi suyuyla pişirerek tüketmek daha sağlıklıdır.

9- Kuzu yerine oğlak ve dana etini tercih edin

Kırmızı et mutlaka tüketilmelidir. Ancak kalp ve damar sağlığı için yağsız dana eti ve oğlak eti haftada bir kez tercih edilebilir. Tavuk, hindi ve balıktan da “sınırsız” değil, haftada iki gün tüketilebilir. Özellikle damar sertliği sorunu olan hastaların özellikle et konusunda yemek yeme alışkanlıklarını mutlaka yeniden belirlemelidir. Et fırında pişirilecek ve salça kullanılacaksa, ev salçası tercih edilmemelidir. Çünkü yüksek tuz oranına sahiptir. Sebze yemeklerini parça etle pişirmekte bir sakınca yok. Ancak etlerin yağsız olması çok önemlidir. Akşam saat 20.00’den sonra yemek ve abur cubur yememelidir. Yatmadan önce bir bardak yağsız süt içilebilir.  
 

10- Doktor eşliğinde düzenli egzersiz yapın ve check up yaptırın

40 yaş üzeri kadın ve erkekler yılda bir kez kardiyolojik check up’dan geçmelidir. Kişi; ailesel olarak kalp hastalıkları açısından taşıdığı risk faktörleri, şeker hastalığı, tansiyon ve kolesterol gibi eşlik eden diğer hastalıklara göre check up programlarına alınmalıdır. Kardiyolojik tetkikler, kişiye özel yapılmalıdır. Doktor, kardiyolojik check up’da kişisel ayrımları yaptıktan sonra yine kişiye özel egzersiz programları da düzenleyebilir.