Vücut saatini ayarla

Hayatımızın hep bir ritim içinde geçtiğine "içsel olarak" inanır ve ona göre yaşamaya çalışırız, çünkü uyku zamanında uyumamızı, uyanmamız gerektiğinde uyanmamızı sağlayan; tansiyon, vücut sıcaklığı, kalp frekansı ve uyku-uyanıklık ritmi gibi unsurlarımızı yöneten sirkadiyen ritim diye adlandırdığımız biyolojik saatimiz bunu sağlar. Son yıllarda giderek daha sık duymaya başladığımız "biyolojik saat ve sirkadiyen ritim" konusunun temelleri moleküler düzeyde nasıl araştırılmış, gelin hep birlikte göz atalım. 

2017 Nobel Tıp veya Fizyoloji Ödülü'nü 3 Amerikalı bilim adamı Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young kazandı. Bu ödüle, sirkadiyen ritmi moleküler düzeyde inceleyen çalışmaları sayesinde layık görüldüler. Aslında içsel / biyolojik ritmin varlığından epeydir haberdardı insanoğlu, hatta 18. yüzyılda gökbilimci Jean Jacques d'Ortous de Mairan bunu oldukça pratik bir yöntemle mimoza bitkisinde gözlemlemişti. Bu bitkinin yapraklarının gündüz güneşe doğru açıldığını, akşam vakti ise kapandığını fark etmişti. Güneş ışığı almadığında bitkinin nasıl bir davranış sergileyeceğini merak etti ve onu karanlık bir ortamda bekletti. Bitki yine günlük aktivitesine devam etmişti. Bu ancak bitkinin kendi "içsel saati" ile mümkün olabilirdi. Zamanla, yapılan yeni çalışmalar biyolojik saate sadece bitkilerin değil, insanların ve diğer hayvanların da sahip olduğunu gösterdi. Ancak bu burada kalmamalıydı, biyolojik saatin moleküler düzeyde aydınlatılması, bu düzeni sağlayan gen(ler)in keşfi gerekmekteydi.

BİYOLOJİK SAATİMİZ NASIL ÇALIŞIR?

70'li yıllarda Seymour Benzer ve öğrencisi meyve sineklerinde biyolojik saati kontrol eden geni çalışmaya koyuldular. Bilmedikleri bir gende mutasyon meydana getirmişlerdi ve meyve sineğindeki biyolojik saatin mekanizması bozulmuştu. Bu geni period olarak adlandırdılar fakat geni izole etmeyi ve etkisini tam olarak göstermeyi başaramadılar. Bu geni 1990'da Jeffrey C. Hall ve Michael Rosbash izole edecekti. Bu gen tarafından kodlanmış olan bir protein (PER proteini) gece boyunca hücrede üretilerek depolanıyordu. Gündüz ise ayrıştırılıyor ve biyolojik saat bu şekilde bir döngü halinde sürdürülüyordu. Fakat açıklanamayan bazı eksikler mevcuttu: Gece depolanan bu proteinlerin üretimine son verilmesi gerektiği nasıl anlaşılıyordu ve nasıl son veriliyordu? Diğer yandan biyolojik saat ikinci bir üretime kadar kendisini nasıl erteliyordu? Bu soruların cevabı ise Nobel ödülüne layık görülen diğer bilim adamı Michael W. Young'dan geldi.

PROTEİN ÜRETİMİNİN SON BULMASI VE ERTELENME

Young 1994'teki çalışmada "zamansız" anlamına gelen timeless genini izole etmişti. Bu gen "TIM" proteinini üretiyor ve PER proteinini sitoplazmadan (hücrenin çekirdek kısmı dışında kalan bölüm) alıp çekirdeğe götürüyor ve burada PER proteini ile birleşip onun üretimini durduruyordu. Bununla birlikte 1998'e gelindiğinde Young bir diğer gen olan "doubletime" genini keşfetmiş ve bunun da "DBT" proteinini üreterek PER proteininin üretimini ertelediğini açığa çıkarmıştı.

Bu önemli çalışmalar dizini, sirkadiyen ritmi aydınlatması nedeniyle oldukça değerli. Zira biyolojik saatimiz bizim fizyolojimizi günün farklı evrelerine göre uyarlar; davranışlarımızı, hormon salınımımızı, vücudumuzun en yüksek ya da en düşük seviyede alarmda oluşunu, koordine hareketlerimizi ve bunun gibi çeşitli aktivitelerimizi etkiler.

İşte bu mantıkla düzenlenen sirkadiyen beslenme şudur;

Nobel öncesi bu konuyla ilgili çalışmalar da dikkate alındıgında, sirkadiyen diyet  aslında yeni bir kavram değil, tarihi 1945'lere dayanıyor. Bu beslenme modelinde öğün tüketimleri 8 saatlik bir süre içerisinde gerçekleşiyor. Geriye kalan 16 saatlik zaman diliminde hiçbir şey yenilmiyor. Her gün bu şekilde beslenmenin zorluğu düşünüldüğünde Dr. Michael Mosley'in geliştirdiği 5:2 yöntemi, bu yağ yakma diyetini herkesin rahatça uygulayabildiğini göstermiştir. Zayıflamak ve hastalıklardan korunmak için 5 gün boyunca düşük kalorili dengeli bir yeme sistemini takiben, diğer 2 günde kadınların 500 kalori, erkeklerin ise 600 kalori ile beslenmelerini sınırlandırması gerekiyor. Ayrıca bolca egzersiz de içeren bu düzen süper yağ yakarak vücudu hastalık etmenlerinden de temizler

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ VÜCUDUMUZDA NASIL ÇALIŞIR?

Bu beslenme sistemi ve yaşam tarzı değişiklikleri, aktivite ve uykuyla bedeni şaşırtır. Böylece vücut yeniden bir metabolizma düzenine girmeye çalışır. Vücudun sirkadiyen yani biyolojik ritmi hipotalamusun merkezi saati tarafından kontrol edilir. Organlar, besin kaynağına karşı duyarlıdır ve besin alımının kısıtlanması bu saat ritimlerini sıfırlayabilir. Beslenme ile karaciğerde glikojen, kolesterol, safra asidi sentezi, pankreasta insülin sentez, yağ hücrelerinde yağ asidi depolanması, kasta glikoz yakımı artar. Kısacası tüm metabolizma yağ yakımına doğru bir kayma yaşar. Ve sirkadiyen ritmi sıfırlanınca bağırsak mikrobiyomu tamamen kendini yeniler. Uygulanan 500-600 kalorili beslenme, 2 gün boyunca aktif egzersizler ve uyku, bedeni düzene sokar. Doygunluk hissinde artma, daha iyi kalite bir uyku ve dinlenme, metabolizma hızında ortalama yüzde 5 artma gözlemlenir.

Beslenme saatlerinizi düzenleyin ve her öğün aynı saatlerde yemeye özen gösterin. Bunun yanında vücutta farklı saatlerde farklı enzim ve hormonlar aktif hale geçeceğinden bu kuralları da uygulamaya özen göstermelisiniz. Sabah saatlerinde metabolizma hızlı çalışır, organizma uyanır, adrenalin ve tiroid hormonları salınır. Bu nedenle enerji değeri yüksek olan tahıl ve yağ gurubunu kullanabiliriz. Sabah saatlerinde vücut bunları enerjiye çevirecektir. Öğle saatlerinde daha uzun süre tok tutan ve enerji ihtiyacınızı karşılayabilecek proteinli besinleri seçmelisiniz. Akşam saatlerinde ise yağ şeklinde depolama yaptığı için enerji değeri düşük olan besinler sebze yemekleri tüketilmelidir. Gece metabolizma yavaşlar ve vücut kendini dinlenmeye hazırlar. Melatoninin sirkadiyen ritminize uygun şekilde salgılanması ile vücut dinlenir, kendini onarır ve yeniler.