Formda kalmak için 100 ipucu

cumhuriyet.com.tr

06 Mayıs 2014 Salı, 10:41

Kilo vermek zor bir iş değil. Her şey aslında günlük aldığınız kalori miktarını kontrol altında tutmakta ve düzenli bir şekilde egzersiz yapmakta bitiyor. Hepsi bu kadar. Ancak yine de kilo vermede sorun yaşıyorsanız sizin için kilo vermenizi kolaylaştıracak 100 ipucunu sizin için biraraya getirdik.

1) Egzersiz derslerine katılın. Bazı insanların kilo vermek için derslerden sorumlu tutulmaları gerekebilir! Çevrenizde sizin gibi düşünen insanların olduğu bir grup, size ciddi bir şekilde yardımcı olabilir. Gücünü hafife almayın.

2) Buzlu meyve kokteyllerini içmeyi bırakın. Birçok insan aceleleri olduğu için "sağlıklı bir atıştırmalık" olarak bu içeceklere başvuruyor. Kulağa güzel bir fikir gibi geliyor, ama gerçekte bu tür içecekler küçük bir öğün sayılabilecek kadar kaloriye sahip olabiliyor.

3) Dışarıda daha az yiyin. Restoranlar, fast food zincirleri, kahve dükkanları ve salata barlar. Gıdalarının sağlıklı olup olmadığı önemli değil, bu yerlerin çoğu size gereğinden fazla yiyecek servis ediyor. Birçoğumuz unuttu ama bir porsiyonun büyüklüğü yaklaşık olarak yumruğunuz büyüklüğündedir.

4) Uzağa park edin. Arabanızı gideceğiniz yere olabildiğince yakına park etmek yerine bilerek daha uzağa park edin. Eğer düzenli olarak bunu yaparsanız yaktığınız kalorilere daha fazlasını ekleyebilirsiniz.

5) Kaçamak günlerini atlayın. Birçok fitness "gurusu" haftada bir kez sağlıklı diyetinizden vazgeçip canınız ne isterse onu yemenizi tavsiye ediyor. Bunu neden yaptıklarını anlıyorum, ama bunu temkinli biçimde yapmazsanız aşırı derecede yiyerek kilo verdiğiniz o bütün haftayı berbat edebilirsiniz.

6) Trafiğin yoğun olduğu saatlerden kaçının. Eğer durumunuz izin veriyorsa işe otomobil yerine bisiklet ile gidin. Çevrenizdeki herkes trafikte tampon tamponayken işe bisikletle nasıl bu kadar hızlı vardığınıza siz bile şaşıracaksınız. Eğer işyerinizde duş da varsa işe bisikletle gitmemek için gerçekten bir bahaneniz yok demektir.

7) Evdeki sağlıksız atıştırmalıklardan kurtulun. Konu sağlıksız yiyeceklere karşı iştahıma direnmeye gelince Jedi benzeri bir yeteneğe sahip olduğumu düşünürüm. Ancak bu sağlıksız yiyeceklerin evde olduğunu bilirsem, bunu hiç unutmam. Her zaman beynimin bir köşesinde durur ve en ufak bir zayıflık anında gider onu yerim.

8) Alışverişe yürüyerek gidin. Bununla bir taşla iki kuş vurmuş olacaksınız. Hem oturduğunuz yerden kalkıp egzersiz yapmış olacaksınız hem de kendinizi sadece elde taşıyabileceğiniz kadar şey almaya iteceksiniz. Böylelikle hem ihtiyacınız olan şeyleri almış, ihtiyacınız olmayan bazı gereksiz ve de sağlıksız şeyleri de geride bırakmış olacaksınız.

9) Bir hobi edinin. Bazı insanlar can sıkıntısından kendilerini yiyeceklere veriyorlar. Boş zamanlarınızda ilginizi çeken şeylerle uğraşarak kendinizi meşgul tutun. Böylece vakit geçirmek için buzdolabına daha az yöneleceksiniz.

10) Düşük yağlı yiyeceklerden kaçının. Düşük yağlı yiyecekler hep tam yağlı yiyeceklere karşı sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanmıştır. Çoğu zaman bu doğru değildir. Düşük yağlı yiyecekler muhtemelen daha fazla karbonhidrat içeriyordur hatta bazen tam yağlı muadillerine göre daha fazla kalori içerdikleri de oluyor.

11) Yeterince uyuyun. Araştırmalar gece yeterince uyumamanın kilo vermede başarıyı düşürdüğünü gösteriyor. Çoğu sağlık otoritesi günde en az sekiz saat uyumayı tavsiye ediyor. O halde siz de bunu hedefiniz yapın.

12) Daha fazla su için. Günde 8 bardak su içmenizi öğütleyen tavsiye artık geçersiz. Ne kadar su içmeniz gerektiğini öğrenmek için bu makaleyi okumaya devam edin.

13) Kardiyo programınıza Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ekleyin. Bu antrenman, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu kardiyo periyotlarını birbiri ardına ekleyerek, egzersiz sonrası bile yağ yakmanıza neden olan özel bir etki yapar.

14) Karbonhidrat miktarını değiştirerek vücudunuzu şaşırtın. Halihazırda biraz kilo vermiş durumdaysanız ve kilo vermenizin durduğunu hissediyorsanız, günlük aldığınız karbonhidrat miktarını değiştirmek bu sorunu çözebilir. Üç gün boyunca normalden daha az karbonhidrat alıp, bunu takip eden bir gün boyunca da bu miktarı artırarak vücudunuzu plato etkisinden kurtarabilirsiniz.

15) Diyetten diyete koşmayın. İşte yeni bir haber: Bütün diyetler işe yarar! Çünkü bütün yiyecek kombinasyonlarıyla az kalorili bir diyet oluşturabilirsiniz. Günlük bir iki öğününüzü sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirdiğinizin, karbonhidrat yiyip yemediğinizin, yüksek miktarda yağlardan oluşan bir diyet yapıp yapmadığınızın ve balık yiyip yemediğinizin pek bir önemi yok.

16) Evde antrenman yapın. Birçok nedenden dolayı bazı insanlar spor salonlarına gidemeyebiliyorlar. Bazen de daha yolun başında olan ve verilecek çok fazla kilosu olan insanlar spor salonlarında kendilerini rahat hissedemeyebiliyorlar.

17) Öğrenin. Vücudunuzun nasıl çalıştığını öğrenmekten asla vazgeçmeyin. Ziyaret ettiğiniz güvenilir web sitelerinin bir listesini tutup, fitness ve beslenme ile ilgili yenilikleri takip etmek için zaman zaman ziyaret edin. Ayrıca bu size motivasyon da sağlacaktır.

18) Bir fitness forumuna katılın. Bu forumlarda tanıyacağınız kişiler size hedefinize ulaşmak için cesaretlendirip, sizi motive edip hedefinize giden yolda kalmanızı sağlayabilirler.

19) Kuruyemiş yiyin. Kuruyemişler, özellikle badem inanılmaz sağlıklı ve karın doyurucu bir atıştırmalıktır. Kuruyemişler protein ve sağlıklı yağlar içerirler ve yediğiniz için suçluluk duymazsınız.Ancak yüksek oranda yağ içerdiklerinden, bir oturuşta bir avuçla kendinizi sınırlayın.

20) Sabah saatlerinde antrenman yapın. İnsanlar işten ya da okuldan eve döndüklerinde genelde antrenman yapmak istemiyorlar. Bana gelince, günün ilk işi olarak egzersiz yapmazsam, daha sonra gün içinde egzersiz yapma isteğim kayboluyor. Normalden daha erken bir saatte yatağa girerek ve saatinizin alarmını biraz daha erkene alarak bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.

21) Aşırı egzersizden kaçının. Bazı insanlar bir egzersiz programına başladıklarında akıllarını kaybedip ona tutkuyla bağlanabiliyorlar. Zihinlerine ve vücutlarına yeteri kadar dinlenme fırsatı vermeden her gün spor salonlarında uzun saatler harcayabiliyorlar. Yaptığı işe kendini adayanlara saygı duyuyorum ama egzersiz saatlerini dengeleyin ve egzersiz yaptığınız süreyi bir saatin altında tutun.

22) Vücudunuzun tümünü kullanmaya imkan veren çoklu eklem hareketlerini yapın. Bu hareketlerin en önemlileri squat ve deadlift'tir. Eğer büyük miktarda kilo vermeye çalışan biriyseniz ve bu iki güçlü hareketi yapmıyorsanız çok şey kaçırıyorsunuz demektir.

23) Ölçüleri boşverin. Fazla kilolu insanlar genelde gelişimlerini izlemek için basküle başvuruyorlar. Sorun şu ki, birçok insan egzersizlerden dolayı biraz kas kütlesi kazanabilirler. Belki de bu büyük bir sürpriz olmayabilir ama şu olabilir; kaslar yağlardan daha ağırdır.

24) Vücut ağırlığıyla yapılabilecek egzersizlerin bir listesini yapın. Herhangi bir nedenden dolayı spor salonuna gidemiyorsanız ve evinizde de spor salonunda bulunan ekipmanlardan yoksa vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden oluşmuş bir program son derece yararlı olabilir.

25) İnternette okuduğunuz şeyler hakkında şüpheci olun. İnternet, fitness ile ilgili bir şey bilmeyen, sizin başarıp başarmamanızla ilgilenmeyen ve tek istediği maddi çıkar sağlamak olan insanların işe yaramaz çöp yazılarıyla doludur.

26) Tabata'yı deneyin. Egzersize yeni başlayan biri değil de kendinizi formu oldukça yerinde biri olarak görüyorsanız Tabata'yı deneyin. Sizi çok zorlayacak ama sonrasında formunuzun durumunu yeniden değerlendireceksiniz.

27) Kalori alımınızı iyi düzenleyin. Günlük toplam enerji harcamanızı burada verdiğim formüle göre hesaplayın. Sonra en önemli hedefinizin ne olduğuna karar verin. Eğer kilo vermek istiyorsanız günlük enerji harcamanızdan 500 kalori eksik yiyin.

28) Kalori sayın. Kalori saymamanızı söyleyen insanları dinlemeyin. Kalori saymamak gece vakti samanlıkta iğne aramak gibi bir şeydir. Belki kazara en iyi miktarda kaloriyi alabilirsiniz ama bunun gerçekleşme şansı pek yok. Yediğiniz şeylerdeki kalori miktarını gerçekten bilmeden ve yediğiniz yiyeceklerin porsiyonlarını ölçmeden vücudunuza ne girdiği hakkında bir fikriniz olmaz.

29) Ünlü birisini taklit edin. Sizinle benzer bir vücuda sahip olan ya da vücuduna sahip olmak istediğiniz bir ünlü mü var? O halde bazen bunu bir avantaj olarak kullanabilirsiniz. Genellikle ünlülerin yaptığı antrenmanlara internetten ulaşılabiliyor. Eğer siz de o ünlü gibi görünmek istiyorsanız neden onun yaptığı egzersizlerin aynısını yapmıyorsunuz?

30) Kola, gazoz, meyve suyu, sıcak çikolata ve milkshake gibi yüksek kalorili içecekleri tüketmeyin. Bütün bunların yerine su için, vücut için bundan daha iyi bir sıvı yoktur. Birçok insanın severek tükettiği içeceklerin ne kadar kalori içerdiğinden haberleri yoktur. Bu yüzden bu tür içecekler günlük almanız gereken kalori miktarını aşmanıza neden olup kilo vermenizi engelleyebilirler.

31) Maraton koşusunu deneyin. Boksörler büyük bir müsabaka öncesi kilo vermek için bu yolu denerler. Günde 45-60 dakika arası süren düşük yoğunluklu bir koşudur. En verimli maraton koşusu boş mideyle yapılandır ayrıca bacaklarınızı inceltmek ve genel olarak vücuttaki yağ oranını düşürmek için etkili bir metottur.

32) Kardiyo ve ağırlık antrenman günlerini ayırın. Bu, egzersize karşı hevessizliği engeller, kaslarınıza dinlenmeleri için süre verir ayrıca kardiyo ve ağırlık egzersizi gibi en önemli iki egzersizin birleştirmenin de en etkili yoludur.

33) Hasta iken antrenman yapmayın. Soğuk algınlığından muzdarip insanlar genelde hastalığın sonlarına doğru antrenman yapmaya çalışıyorlar. Biraz kendilerini iyi hissettiklerini düşünüp ve birkaç gün içinde de tamamen iyileşmiş olacaklarına inanıp neden antrenman yapmayayım diye düşünüyorlar?

34) Fast food yemeyi bırakın. Ortalama bir fast food öğünü 1000'den fazla kalori içerir. Birçok insan için bu miktar günlük ihtiyaçları olan kalori miktarının yarısını geçebilir. Günlük kalori alımınızı dikkatli bir şekilde izlemiyorsanız, fast food yediğiniz günlerde ölçüyü biraz fazla kaçırıp fazla yemeniz çok kolaydır.

35) İddiaya girin. Sizin gibi kilo vermek isteyen bir arkadaşınız mı var? Mükemmel. İkiniz için de önemli olan bir şey üzerine iddiaya girin. Bir zaman dilimi belirleyin ve bu zaman dilimi içinde en çok kilo veren iddiayı kazansın ve ödülünü alsın. Eğlenceli ve motive edicidir.

36) Kendinizi ödüllendirin. Kendinizi bir kilo verme hedefi belirleyin ve bu hedefe ulaşınca kendinizi çok istediğiniz bir şey ile ödüllendirin.

37) Günde 6 öğün felsefesini boşverin. Sık sık diyet gurularının eski bilimsel görüş olan "az yemek çok öğün" vaazlarını duyarsınız. Şükürler olsun ki bu efsane artık bitti. Günü 6 küçük öğüne bölmek zor ve sıkıcı bir iş. En çok önemli olan şey günde ne kadar kalori aldığındır, bu kalorileri ne zaman aldığın değil.

38) İzolasyon egzersizlerini sınırlayın. İzolasyon egzersizleri sadece tek kas gruplarını hedefler. Belirli amaçlar için yararlı olabilirler, örneğin vücut geliştirmeciler için. Ama kısa sürede kilo kaybetmeye çalışırken bu yarar sınırlı olabilir. Bu yüzden kalori yakmak için aynı anda birden fazla kası hedef alan egzersizleri deneyin.

39) Bir spor kulübüne katılın. Özellikle yaşlandıkça eğlenceli bir antrenman seansı geçirmek zorlaşabilir. Endişeye gerek yok, dünyanın çoğu şehrinde "eğlence amaçlı" ligler vardır. Bir tenis grubuna, squash kulübüne ya da arzu ettiğiniz herhangi bir spor kulübüne katılın. Sizi koltuğunuzdan kaldırıp harekete geçirecek her şey olabilir.

40) Antrenman sonrası her zaman dinlenmek için yeterince süre ayırın. Vücudunuz oldukça şaşırtıcı bir makinedir. Öyle ki en ağır antrenmanlardan sonra bile toparlanma yeteneğine sahiptir. Yeter ki zaman verin. Çoğu zaman (%99) 24-48 saat arası bir dinlenme süreci yeterlidir.

41) Barfiks barı (demiri) alın. Tek bar ile bir veya birden fazla fantastik üst beden egzersizi. Bazı vücutların tamamen sadece bir tane barfiks barı ve biraz kardiyonun sonucu olduğunu duyunca şaşıracaksın (50 Cent'i düşün). Evde çalışmayı isteyip, pahalı ekipmanlara verecek paranız yoksa barfiks barı edinmek iyi bir alternatiftir.

42) Ayna karşısında fotoğrafınızı çekin. Her birkaç haftada bir aynadaki o pozunuzun aynısını vererek yeni bir fotoğraf çekin. Değişiklikleri karşılaştırın. Bu, yaptığınız şeyin işe yarayıp yaramadığını ya da programınızda ufak bir değişikliğe ihtiyacınız olup olmadığını görmek için oldukça faydalı bir yoldur. Benim deneyimlerime göre, baskülden çok daha iyi bir yol.

43) İlerleme. Egzersiz yaptığınız zaman kendinizi her zaman bir öncekinden biraz daha fazla zorlayın. Örneğin fazladan 10 saniye koşun, squat sırasında bara 1 kilo fazla ağırlık koyun.

44) Koşu bandı kullanmak yerine dışarıda koşun. Bu ikisi arasında seçim yapacaksanız her zaman dışarıda koşmayı tercih edin. İlk bakışta arada bir fark olduğu görünmüyor. Ancak, koşu bandı harekete geçtiğinde aslında bacaklarınızı geriye taşır, böylelikle doğal koşuda ilerlemek için bacak arkasındaki kirişleri kullanma ihtiyacının yerini alır. Bu atlanmaması gereken önemli bir fark.

45) Sabah karnınız açken kardiyo yapın. Deneyimlerime göre ideal kardiyo zamanı sabah kalktıktan hemen sonra ve kahvaltıdan önceki zamandır. Bunu destekleyen bilimsel veriler biraz karışık ama fitness uzmanları arasındaki genel düşünce sabah aç karnına yapılan bir kardiyonun daha fazla yağ yakımına neden olacağı yönündedir (glikojen depolarının o saatlerde azalmış olmasından dolayı

46) Alışverişe karnınız tokken çıkın. Tok bir karın ile çıktığınız alışverişte sağlıksız seçimler yapmanız daha az olasıdır.

47) Küçük tabaklar kullanın. Küçük tabak kullanmanın iki faydası var. Birincisi, küçük bir tabak içine koyabileceğiniz besin miktarını fiziksel olarak sınırlar. Kilo vermek isteyen biri için "normal" bir tabağı doldurmak her zaman gereğinden fazla yemek demektir. İkincisi, tam dolu bir tabağı gördüğünüzde yeterince fazla yediğiniz konusunda beyninizi kandırırsınız.

48) Bir köpek edinin. Köpek demek günlük aktivite demektir, ama gerçekten hayvansever biri değilseniz ve tek istediğiniz kilo vermekse bu biraz sizin için uygun olmayabilir. Ancak bazıları için köpeği yürüyüşe çıkarmak dışarı çıkıp biraz egzersiz yapmak için tek yol olabilir.

49) Alkol tüketimini sınırlayın. Alkol, vücudunuzun yakabileceği yağ miktarını %70'e varan oranlarda azaltabilir. Bir şişe bira ortalama 150-200 kalori içerir. Yani arkadaşlarla geçirilen bir gecede tükettiğiniz 6 şişe bira size 1200 kaloriye mal olabilir. Alkolün bir iştah açıcı olması da cabası

50) Motive edici müzik. Mükemmel bir şarkı sizi etkisi altına alıp o an ne yaptığınızı unutturabilir. Eğer uzun bir yürüyüşte iseniz bu mükemmel bir şey olabilir. Ayrıca böyle bir müzik salonda ağır bir sete hazırlanırken de iyi bir motivasyon kaynağı olabilir.

51) Soğuma periyodu. Ağırlık çalışması sonunda yapılan 5-10 dakikalık düşük yoğunluklu bir egzersiz, kaslardaki laktik asit oluşumunu azaltır. Türkçesi? Antrenman sonrası kas ağrılarına karşı daha az duyarlı olursunuz.

52) Bir gününüzü ev ya da bahçe işlerine ayırın. Etrafı düzenlemek için bir gün ayırarak hem güzel bir ev ortamına kavuşursunuz hem de bu sırada şaşırtıcı derecede çok kalori yakabilirsiniz. Ancak bunu antrenman yerine koymayın.

53) Mucizevi olduğu iddia edilen ürünleri boşverin. Zayıflama kemerleri, açai meyvesi gibi ürünlerin ortak yanını bilmek istiyor musunuz? Bunların hepsi birer pazarlama hilesinin ürünü. Fitness ile uğraşan insanları aldatarak para kazanmak amacıyla yapılmış ürünlerdir.

54) İkinci bir porsiyon için yeteri kadar yemek yapmayın. İlk cümlede de kendini açıkladığı gibi, bu oldukça etkili bir tavsiyedir. Eğer ikinci bir porsiyon için yeterince yemeğiniz yoksa aşırı derecede yemek yemek sizin için biraz zor olacak. İkinci bir porsiyona yetecek kadar yemek yapmayın, buna ihtiyacınız yok.

55) Asansör ya da merdiven arasında bir seçim yapmanız gerekiyorsa merdiveni seçin. Bu tek başına büyük bir farklılık yaratmayacaktır ama bunu alışkanlık haline getirdiğinizde bir yıl içinde ekstradan binlerce kalori yakmış olursunuz.

56) Giyebilmeniz için daha fit olmanızı gerektiren giyecek satın alın. Bunu arzu ettiğiniz bedene kavuştuğunuzda alacağınız bir ödül olarak düşünün.

57) Egzersiz günlüğü tutun. İyi bir egzersiz günlüğü tutun ve ondan faydalanın. Günlük tutmuyorken gelişiminizi gözden kaçırmak ve aylar boyu aynı şeyleri tekrarlamak şaşırtıcı derecede çok kolaydır. Son haftadaki çalışmanıza bakıp, kendinizi daha da ileriye götürdüğünüzden emin olmak, uzun vadede başarı için gereklidir.

58) Kumsalda koşup, denizde soğuyun. Aynısını tekrar yapın. Deniz yerine gölde de yapabilirsiniz.

59) Evdeki günlük aktiviteler sırasında ağırlık yeleği ve ağırlık bilekliği takın. Bu yöntem basit ama gün içerisinde farklı bir şey yapmadan size kalori yaktıracak mükemmel bir yoldur.

60) İlginç ve tempolu bir aktivite için neden Xbox Kinect ve Wii Fit'i denemiyorsunuz? Bunun gibi eğlenceli aktiviteleri sürdürmek daha kolaydır.

61) Haftanın 6 gününü antrenmana ya da herhangi bir çeşit aktiviteye ayırın. Yedinci günü dinlenmeye ayırın, bu yolla antrenman sonrası kasların kendini yenilemesini sağlayın ve aşırı derecede antrenman yapmanın önüne geçin.

62) Bazı insanlar için "yeni oyuncaklar" satın almak motive edici olabilir. Bu spor yaparken giyebileceğiniz bir şeyler ya da iyi bir şınav barı seti olabilir.

63) Yağsız süt ve süt ürünlerini tercih edin. Daha az kalori alırsanız hedefinizi tutturmanız da o kadar kolay olur.

64) Kafein tüketimini artırın. Kafein bir çeşit iştah bastırıcıdır. Ayrıca antrenmandan önce alındığında yağ yakımını artırır, yani karın bölgenizdeki o son yağ tabakasından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Kafein tüketirken aynı zamanda yeterince su içtiğinizden emin olun.

65) Çanta ve torpido gözü gibi yerlerde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Kendinizi biraz aç hissediyorsanız, bunu açlığı bastırmak için elinizin altında bir şeyler olmasının çok yardımı olabilir ve açlık anında sağlıksız gıdalara yönelmenizi engeller.

66) Yavaş yiyin. Vücudunuzun yeterince besin aldığını anlaması ve beyninize artık yeme eylemini durdurması için sinyal göndermesi ortalama 20 dakikayı bulur. Bu nedenle mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yemek önemlidir.

67) Kaliteli bir koşu ayakkabısı edinin. Kaliteli bir koşu ayakkabısı sorunsuz bir koşu ve ağrılı bir ayak arasındaki farktır. Daha işin başındayken mutlaka iyi bir koşu ayakkabısı edinin.

68) Omega-3 balık yağı takviyesi alın. Günlük olarak Omega 3 alımı insülin düzeyinin düşük kalmasında ve büyüme hormonunun düzeyini yükseltmede yardımcı olur. Bu iki hormon kilo vermede büyük öneme sahiptir.

69) Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar tüketin. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar tüketmenin yararları birçok kez ispatlandı. Beyaz ekmekten kurtulun ve daha doğal olanları seçin.

70) Sodyum tüketimini azaltın. Yüksek oranda tuz içeren diyetlerden daha sağlıklı olmasının yanında vücudunuzdaki su ağırlığından daha kolay kurtulmanıza yardımcı olur. Mayo Clinic, sağlıklı bir yetişkinin günde en fazla 2300 mg sodyum tüketmesini söylüyor.

71) Izgarada, fırında ve buharda pişirmek. Bunlar bilinen en sağlıklı pişirme yöntemleridir. Tabii ki mümkünse gıdaları doğal haliyle de (çiğ) tüketmekten çekinmeyin.

72) Kalitesiz bitkisel yağlar yerine zeytinyağı kullanın. Doğal sızma zeytinyağı diğer bütün yemeklik yağlardan daha iyidir ve mümkün olduğunca diğer yağların yerine zeytinyağı kullanmaya özen gösterin.

73) Sesi yükseltin. Çalışmalar, yüksek sesle müzik dinlemenin daha yoğun egzersiz yapmaya yardımcı olduğunu doğruladı. Sonuç? Daha fazla ağırlık kaldırıldı, daha fazla kalori yakıldı.

74) Buzdolabında limon bulundurun. Biraz lezzet katmak için bir bardak suyun içine limon sıkın. Bir bardak limonlu su, meyve sularına ve gazlı içeceklere iyi bir alternatiftir. Limon yerine bir dilim salatalık da iyi bir alternatiftir.

75) Bir nabız ölçer alın. Ne kadar sıkı çalışması gerektiği hakkında bir fikri olmayan insanlardan biriyseniz bir nabız ölçer sizin için kullanışlı olabilir. Spor salonundaki makinelerde bulunanlardan daha isabetli sonuçlar verirler ve egzersiz sırasında da tutarlılığı sürdürürler.

76) Arkadaşlarınızı ve ailenizi de işe bulaştırın. Sizinle aynı hedefleri olan insanlarını etrafınızda bulunmasının kilo vermede büyük bir yararı olabilir. Sizi motive etmek için yanınızda bulunabilirler. En azından kendinize çok yakın hissettiğiniz birine sizi cesaretlendirmesini ve sağlıksız gıda seçimlerini sizden uzak tutmasını söyleyebilirsiniz.

77) Sporcu içecekleri ve bu tür şeyleri unutun. Gatorade ve Powerade gibi içecekler içlerindeki kalori yükleriyle de beraber geliyorlar. Aynı şey Powerbar ve benzeri yiyecekler için de geçerli. Gerekli elektrolitleri ve enerjiyi diğer daha doğal yollardan alın.

78) Salatalara dikkat edin. İster inanın ister inanmayın birçok restoranda salatalar çok fazla kalori içeren tamamlayıcılarla (soslar) birlikte geliyorlar. Aynısı McDonalds gibi fastfood zincirlerinden alacağınız bir salata için de geçerli. Siparişinizin üzerini açtığınızda salata yerine kalori bakımından aslında bir çift cheeseburger ile karşılaşabilirsiniz.

79) Yerel yarışlara katılın. Birçok komünite yarı maraton ya da 10km'lik koşu gibi spor etkinliklerine sahiptir. Bunlardan birine kayıt olun ve düzenli olarak bu yarışmaya hazırlanın. Bu hem uzun vadede vücudunuzu şekle sokmanıza yardım edecek hem de yarıştan sonraki başarı hissini tatmanıza neden olacaktır.

80) İnanın. Kulağa biraz bayat gibi geliyor ama bu doğru. Başarılı bir şekilde kilo veren ve kilo veremeyen insan arasındaki fark nedir? Seçim ve tutum. Hepsi bu kadar. Bunu herkes yapabilir. Yapabileceğinize inanın ve yapabileceğinizi bilin. Bu hedefi başarmak için doğru seçimleri yapın.

81) Dik durun. Bu anlık olarak ince görünmenize ve vücudunuzdaki her şeyin doğru bir şekilde akmasına yardımcı olacaktır. İyi bir duruş alışkanlığına sahip olmak gelecekteki yaralanmaların da önüne geçebilir.

82) Yapışmaz tencere kullanın. Bu, pişirme yüzeyini yağlamak için sağlıksız bitkisel yağlara ihtiyaç duymanızı engeller.

83) Trans yağlardan uzak durun. Trans yağlar; hazır kurabiyeler, krakerler, patates cipsleri, hazır patlamış mısırlar ve margarinlerde bulunur. Trans yağlar, fabrikalarda kısmen hidrojene doyurulmuş bitkisel yağlardan üretilmiş insan yapımı yapay bir yağdır.

84) Ürünlerin etiketlerini okuyun. Bugünlerde her şey üzerinde besin değerlerini yazan bir etiketle geliyor ve bunun olmasının bir nedeni vardır. Yiyeceklerin protein, karbonhidrat, yağ, sodyum ve kalori içeriğini öğrenin ve daha sonra bu etiketteki bilgileri gerçekten bir şey yemek isteyip istemediğinizi öğrenmek için kullanın.

85) Stresle başa çıkın. Ağır bir stres altındayken vücudunuz kortizol denilen bir şey üretir. Aşırı kortizol salgılanması metabolizmanın yavaşlamasına, iştahın artmasına ve karın bölgesinde depolanan yağların artmasına neden olur. Hayatınızdaki stresi azaltmak için bir an önce adım atmanızı söylememize gerek yok.

86) Barbekü alın. Barbekü gibi ızgara yöntemleri bel çevrenize dost bir pişirme yöntemidir. Izgarada piştikçe fazla yağlar etten uzaklaşacaktır ve ilk halinden daha az yağlı bir et yemiş olacaksınız.

87) Gözünüz midenizden büyük olmasın. Tabağını tıka basa dolduran insanlara ne gözle bakılır bilirsiniz. Bunu bildiğinize göre, zayıflama hedefinizi de dikkate alarak tabağınızı tıka basa doldurmaktan kaçının.

88) Sırf lezzetli diye bir şeyi yeme alışkanlığından vazgeçin. Bunun yerine sadece açken yeme alışkanlığını edinin.

89) Kendinize bunun sadece kısa bir süreliğine olduğunu söyleseniz de sağlıksız yiyeceklerden uzak durun. Birçok insan uzun bir süre sağlıklı gıdalar tükettikten sonra artık sağlıksız abur cuburların tatlarının onlara eskisi kadar iyi gelmediğini söylüyor.

90) Daha az televizyon izleyin. 2009'daki bir araştırmaya göre gelişmiş ülkelerdeki bir insan haftada ortalama 34 saat televizyon izliyordu, neredeyse günde 5 saat. Bu şu anlama geliyor, bu insan uyanık olduğu saatlerin üçte birini televizyon karşısında koltukta oturarak geçiriyor demek.

91) Diyet hapları pahalı kağıttan ağırlıktan başka bir şey değildir. Eski bir söz vardır, kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gelen bir şey doğru değildir diye. Uygun bir diyet ve egzersiz olmadan size kilo verdirecek bir "sihirli hap" yoktur.

92) Ana yemek öncesi yenilen şeyleri geçin. Her zaman yapın. Bu sadece kılık değiştirmiş kaloriden ibarettir. Dışarıda yemeğe çıkmışsanız zaten ana yemek sizin için gereğinden fazla kalori içeriyor olacaktır.

93) Bir porsiyonda avuç içinizden büyüklüğünden daha büyük bir et yememeye çalışın. Eğer yardımı olacaksa yiyeceğiniz eti bir gıda değil de lezzet verici bir şey gibi düşünün. Et söz konusu olunca aşırıya kaçmak daha kolaydır.

94) Yapay tatlandırıcılardan uzak durun. Doğrudan kilo alımına neden olmasalar da kilo vermek istiyorsanız yapay tatlandırıcılardan uzak durmanız için bolca nedeniniz var. Birincisi ve en önemlisi, yapay tatlandırıcılar beyindeki doyma tepkisini tetiklemez.

95) Sakız çiğneyin. Araştırmalar sakız çiğnemenin iştah ve açlık hissiyle baş etmede yardımcı olduğunu ve kilo vermeyi desteklediğini göstermiştir.

96) Yüksek früktozlu mısır şurubuna (YFMŞ) dikkat edin. YFMŞ 60'lı yılların sonunda hayatımıza giren nispeten yeni bir gıda içeriğidir. Gıdalarda ve içeceklerde şekere ucuz bir alternatif olarak kullanılmıştır. YFMŞ normal şekere göre %10 daha fazla früktoz içerir yani normal şekere göre toplamda %10 daha fazla kalori tüketiyorsunuz demektir.

97) Günün en büyük öğününü ağırlık çalışmasından sonra yiyin. Nevada Üniversitesi'nden araştırmacılar ağırlık antrenmanı sonrası yenilen yiyecekleri işlemek için %73 daha fazla kalori harcandığını bulmuşlardır.

98) Her öğün öncesi bir bardak su için. Bu hem günlük su ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olurken midenizin de bir bölümünü işgal ederek daha az yemenize neden olur.

99) Favori yemeğinizi kendinize yasaklamayın. Herkesin favori bir yemeği vardır ve sırf kilo vermek için kendinizi inkar etmek büyük bir haksızlık olacaktır. Kaçamak yaptığınız bir öğünde aşırıya kaçmadan en sevdiğiniz yemeği yiyin.

100) Yemek yediğiniz alan ile yaşadığınız alanı ayırın. http://www.bodytr.com

En Çok Okunan Haberler

iOS Mobil Uygulaması Android Mobil Uygulaması