Uyku uzmanlarından aşırı sıcaklarda uyku kalitesini arttıracak öneriler

Küresel iklim otoritelerine göre Temmuz ayı gezegen için kayıtlara geçen en sıcak ay ve büyük olasılıkla son 120 bin yılın en sıcak dönemi. Avrupa Birliği'nin Copernicus İklim Değişikliği Servisi Müdür Yardımcısı Samantha Burgess geçtiğimiz günlerde CNN'e yaptığı açıklamada "Bunlar insanlık tarihinin en yüksek sıcaklıkları" dedi.

DAHA DA KÖTÜYE GİTMESİ BEKLENİYOR

Yeni bir çalışma, 39,4 santigrat derece olarak tanımlanan "tehlikeli sıcaklık" günlerinin sayısının, Batı Avrupa ile Çin, Japonya ve Amerika Birleşik Devletleri gibi ülkeleri içeren orta enlem bölgelerinde 2050 yılına kadar iki kattan fazla artacağını ortaya koydu. Tropikal bölgeler yılın büyük bölümünde bu sıcaklıklarla karşı karşıya kalabilir.

GECELERİ RAHAT YOK

Gündüzleri dayanılmaz sıcaklar bir yana gece sıcaklıkları da olması gerektiği gibi düşmüyor. 2022'de yapılan bir araştırmaya göre, ılık gece sıcaklıkları 21. yüzyılın sadece ilk yirmi yılında dünyanın dört bir yanındaki insanların yıllık ortalama 44 saatlik uykusunu çaldı. Araştırmacılar, gündüz şekerlemelerinin ve daha serin gecelerde daha uzun süre uyumanın kaybedilen uykuyu telafi etmediğini ortaya koydu.

En kaliteli uykuyu almak için uzmanlar uzun zamandır serin bir odada uyumayı önermektedir 15,6 ila 19,4 santigrat derece en iyisidir. 

Araştırmalar, daha yüksek gece sıcaklıklarının uyanıklığı artırdığını ve derin dalga ve REM'i (hızlı göz hareketi) azalttığını göstermiştir; her ikisi de vücudun geceleri kendini ne kadar iyi onardığı ve yenilediği açısından kritik öneme sahiptir.

SICAK HAVA ERKEN DOĞUMA YOL AÇABİLİR

2019'da yapılan bir araştırmaya göre, hamilelik sırasında sıcak hava dalgalarına maruz kalmak erken doğum gibi olumsuz sonuçlarla ilişkili olabilir. Yaşlı yetişkinler daha yüksek sıcaklıklarda uyurken daha yüksek kalp atış hızlarına ve daha fazla fizyolojik strese sahip olabilirler. Hatta 2008 yılında Avustralya'da yapılan bir araştırma, sıcak hava dalgaları sırasında özellikle yaşlı yetişkinlerde zihinsel ve davranışsal bozukluklara bağlı ölümlerin arttığını ortaya koymuştur.

SICAKTA RAHAT UYUMAK İÇİN 10 İPUCU

Avrupa Uykusuzluk Ağı'ndan bir grup uzmana göre, sıcak hava dalgaları sırasında uyku sorunlarıyla nasıl daha iyi başa çıkılabileceğini öğrenmek, sağlığımız üzerindeki olumsuz etkiyi sınırlayabilir. Sıcaklarda daha rahat uyumak için en önemli ipuçları: 

Susuz kalmayın. Gün boyunca bol miktarda su içmek, vücudunuzun gece sıcaklığınızı daha iyi düzenlemesine yardımcı olabilir.

Uyku uzmanı Dr. Raj Dasgupta, yatmadan önceki bir ya da iki saat boyunca su içmemeniz gerektiğini, aksi takdirde gece tuvalete gitmek için uyanacağınızı söylüyor. Bunun yerine, "yatmadan önce buz küplerini emmeyi deneyin."

Hafif yiyin. Uzmanlar, özellikle günün son öğününde daha hafif yemek yemenin daha iyi bir uyku için hazırlanmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. 2016'da yapılan bir araştırmaya göre, gün ilerledikçe şeker ve karbonhidrat yüklü gıdalardan, doymuş yağlardan ve çok fazla liften kaçının, çünkü bunlar da uykuyu bozabilir.

Hafif giyinin. Çıplak uyuyun ya da bol, pamuklu giysiler tercih edin. Isıyı cildin yanında hapsedebilen sentetiklerden kaçının.

Yatak odanızı serinletmek için fırsat kollayın. Gün içinde daha serin bir dönem geçirecek kadar şanslıysanız, pencereleri ve kapıları açın ve yatak odasını havalandırmak için fanları çalıştırın, ardından sıcaklık yükseldiğinde kapatın.

Ağ uzmanları, sıcaktan kaçış yoksa, panjurları kapatın, pencere gölgeliklerini çekin ve "evi ve yatak odasını hem gündüz hem de gece mümkün olduğunca serin ve karanlık tutmak için" elinizden geleni yapın önerisinde bulundu.

Alkolden uzak durun. Uyku tıbbı şefi ve nöroloji profesörü olan Dr. Phyllis Zee, akşamları içki içmenin vücudu susuz bıraktığını ve sizi gece terlemelerine hazırladığını söylüyor.

Rahatlamak için zaman ayırın. Siz ve çocuğunuz için, yatmadan önce "kitap okumak, hikaye veya müzik dinlemek" gibi sakinleştirici aktiviteler için bir saat veya daha fazla zaman ayırın. Bu, sakinleşmeye ve rahatlamaya yardımcı olabilir" diyor.

Ilık suyla duş alın. Sıcak yatağa girmeden önce ılık (ama soğuk değil) bir duş alın ya da ayak banyosu yapın; bu, ısı stresinizi azaltmaya ve sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir.  Uzmanlar, duştan veya banyodan çıktıktan sonra vücudunuz daha serin ortama uyum sağladığından vücut sıcaklığınız düşeğini belirtiyor.

Vücut sıcaklığımız doğal bir sirkadiyen ritme sahip olduğu için sıcaklıktaki bu düşüş vücudunuzu uykuya hazırlar vücut yattığınızda soğumaya ve kalktığınızda ısınmaya hazır hale gelir.

Uyumak için en serin yeri bulun. Mümkünse yatak odanızı 25 santigrat derece daha serin tutmak için elinizden geleni yapın. Bunun için, klimaya kıyasla 50 kata kadar daha az elektrik kullanan tavan vantilatörleri ya da yer veya başucu elektrikli vantilatörleri kullanmayı deneyin.

Düzenli bir uyku programı uygulayın. Uzmanlar, bir gece kötü uyursanız, ertesi gece erken yatmayın diyor. Sıcaklık ne olursa olsun, beyni uyku zamanının geldiği konusunda eğitmek için düzenli bir yatma saatine bağlı kalmak önemlidir.

Erken uyanırsanız ve 15-20 dakika geçmeden tekrar uyuyamazsanız, kalkın ve uykunuz gelene kadar çamaşır katlamak gibi rahatlatıcı ve zihinsiz bir şey yapın. Ağ uzmanları, bu işe yaramazsa güne başlamanızı öneriyor.

Güvenli bir şekilde egzersiz yapın. Sıcakta bile egzersizi bir kenara bırakmayın. Uzmanlar, düzenli bir uyku ve uyanıklık programını sürdürmenin önemli bir yolu olarak, sabahın erken saatlerinde, dışarısı hala nispeten serinken biraz fiziksel aktivite yapmaya çalışmanızı öneriyor.