Lif ihtiyacınızı karşılamak için birebir! Kinoa ile yapılan sağlıklı ve leziz 4 tarif...

Yenilebilir tohum yapıda olan ıspanak ve pancar gibi kök bitkilere familya olarak daha yakın olan kinoa, son yılların şifa kaynağı gözde yiyeceklerinden biri. Çoğunlukla salatalarda tercih edilir gibi gözükse de kinoa bitkisinin tohumunu tatlılardan ana yemeklere ve atıştırmalıklara kadar pek çok tarifte kullanabilirsiniz. Peki bu  çok yönlü ve besleyici tohumun farklı yemeklerde nasıl tüketebilirsiniz? İşte kinoa ile yapılan sağlıklı ve leziz 4 tarif...

1. KİNOALI SEBZE KÖFTESİ TARİFİ

Malzemeler:

1 su bardağı kinoa

2 su bardağı sıcak sebze suyu

1 adet yumurta

2 adet haşlanmış küçük boy patates

1 adet küçük boy kabak

1 adet küçük boy havuç

2 dal taze soğan

1/4 demet maydanoz

1/4 demet dereotu

1/2 çay kaşığı tuz

1/2 çay kaşığı taze çekilmiş tane karabiber

1/2 çay kaşığı kişniş

Kızartmak için:

3 yemek kaşığı zeytinyağı

Servisi için:

1 paket mevsim yeşilliği

1 adet küçük boy nar

Yapılışı:

Bol suda yıkayıp suyunu süzdüğünüz kinoa tohumlarını sıcak sebze suyunda suyunu çekene kadar yaklaşık 15-20 dakika haşlayın. Kabuklarını soyduğunuz havuç ve kabağı, haşlanmış rendenin kalın tarafıyla rendeleyin. Taze soğanları ince ince doğrayın. Dereotu ve maydanozları incecik kıyın. Sebze suyunda haşlanan kinoayı, cam bir karıştırma kabına alın ve soğuması için bir kenarda bekletin. Rendelenmiş havuç, kabak ve haşlanmış patatesi, doğranmış yeşilliklerle karıştırın. Tuz, taze çekilmiş tane karabiber ve kişnişle tatlandırın. Son olarak yumurtayı da kattıktan sonra tüm malzemeyi bir kaşık yardımıyla özleşene kadar karıştırın. Zeytinyağını teflon bir tavada kızdırın. Hazırladığınız kinoalı sebze köftesi harcından bir yemek kaşığı kadar alın ve tavaya bırakın. Üzerine hafif bir şekilde bastırarak, arkalı önlü renk alana kadar kızartın. Kızaran köfteleri, kağıt havlu serili bir servis tabağına alın ve fazla yağını bırakmaları için 2- 3 dakika kadar bekletin. Bol suda yıkayıp kuruttuğunuz mevsim yeşilliklerini servis tabağına alın. Köfteleri yerleştirin. Ayıklanmış nar taneleriyle süsledikten sonra bekletmeden tüketin. Afiyet olsun!

2. KİNOALI GİRİT KABAĞI TARİFİ

Malzemeler:

6 adet Girit kabağı

1 su bardağı kinoa

2 su bardağı sıcak su

6 yemek kaşığı zeytinyağı

2 adet kuru soğan

1 adet havuç

1 adet dolmalık sarı biber

1/2 çay bardağı kurutulmuş yaban mersini

1/2 çay bardağı yer fıstığı

1/2 çay bardağı kabak çekirdeği içi

1 çay kaşığı tuz

1/2 çay kaşığı karabiber

Sosu için:

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı domates salçası

1,5 su bardağı sıcak su

1 çay kaşığı nane

1/2 çay kaşığı tuz

Yapılışı:

Kuru soğanları küçük küpler halinde doğrayın. Kabuğunu soyduğunuz havucu soğanlarla uyumlu olacak şekilde kesin. Ortadan ikiye kesip, çekirdeklerini çıkardığınız dolmalık sarı biberi küçük parçalar halinde doğrayın. Zeytinyağını bir tavada kızdırın. Doğranmış soğanları renk alana kadar soteleyin. Aralarda karıştırarak sırasıyla; havuç ve sarı biber küplerini ekleyip, soteleme işlemini sürdürün. Kurutulmuş yaban mersini, yer fıstığı, kabak çekirdeği içi, tuz ve karabiberi katın. Kurutulmuş yaban mersinleri şeker ve aromasını bırakana kadar karışımı karıştırarak soteleyin. Bol suda yıkadığınız kinoayı, sıcak suda suyunu çekene kadar haşlayın. Sotelenen sebzeli ve kuru yemişli harç ile haşlanan kinoayı karıştırın. Tazecik, mis kokulu Girit kabaklarının uç kısımlarını kapak olacak şekilde kesin, bir kenarda bekletin. Arzuya göre alacalı şekilde soyun. Kabakların iç kısımlarını bir kaşık yardımıyla oyduktan sonra kinoalı iç harç ile tepeleme doldurun. Kapak kısımlarını kapatın. Geniş tabanlı bir tencereye yan yana dizin. Dolmanın sosu için; domates salçasını sıcak su ile açın. Zeytinyağı, nane ve tuzu ekledikten sonra karıştırın. Tencereye aldığınız dolmaların üzerine sosu gezdirin. Kısık ateşte, yaklaşık 30 dakika kabaklar yumuşayana kadar pişirin. Arzuya göre; ince kıyılmış dereotu ile servis edin. Afiyet olsun!

3. SEBZELİ KİNOA PİLAVI TARİFİ

Malzemeler:

1 su bardağı kinoa

1 adet kuru soğan

1 adet havuç

1 adet yeşil biber

1 adet kırmızı biber

1 kaşık domates salçası

2 yemek kaşığı zeytinyağı

2,5 su bardağı sıcak su

Tuz

Yapılışı:

Bol su ile kinoaları iyice yıkayın ve süzün. Havucu rendeleyin, tüm diğer sebzeleri yemeklik doğrayın. Soğanları bir tencerenin içinde zeytinyağı ile hafifçe kavurun. Soğanlar pembeleştiğinde salçayı ilave edin ve 1-2 dakika daha kavurun, gerekirse salçanın yapışmaması için az miktarda sıcak su ekleyin. Sonra tüm sebzeleri de tencereye ilave edip kavurmaya devam edin. Sebzeler kavrulduğunda süzülmüş kinoayı da tencereye ekleyin ve üzerine sıcak suyu ilave edin. Damak tadınıza göre tuz ilave edip malzemeleri kaynatmaya başlayın. Ateşi pilav kaynamaya başlayana kadar yüksekte tutun, kaynama başladığında ise en kısık ateşte pişmeye bırakın. Malzeme tüm suyunu çektiğinde ve kinoaların üzerindeki beyaz damarlar iyice belirginleştiğinde bu harika sebzeli kinoalı pilavı hazır demektir. Afiyet olsun!

4. KİNOALI ÇİKOLATALI KURABİYE TARİFİ

Malzemeler:

1 su bardağı kinoa gevreği

1/3 su bardağı öğütülmüş keten tohumu

1/3 su bardağı dövülmüş badem

1 adet muz

3 yemek kaşığı kakao

1 tatlı kaşığı tarçın

2 yemek kaşığı bal

Servisi için:

100 gram bitter çikolata (en az yüzde 70 kakao içeren)

Yapılışı:

Fırın tepsisine yağlı kağıt serdikten sonra fırını önceden 170 derecede ısıtın. Muzu püre haline getirdikten sonra bal, tarçın ve kakaoyla karıştırın. Kinoa gevreği, öğütülmüş keten tohumu ve dövülmüş badem kattığınız kurabiye hamurunu hafif yapışkan bir hamur haline gelene kadar karıştırın. Arzu ettiğiniz büyüklükte hazırladığınız kurabiyeleri, aralıklı olarak fırın tepsisine yerleştirin. Önceden ısıtılmış 170 derece fırında 15-20 dakika, üzerleri ve taban kısımları hafif bir renk alana kadar pişirin. Küçük parçalara ayırdıktan sonra cam bir kaseye aldığınız bitter çikolatayı, kaynamakta olan bir suyun olduğu tencere üzerinde benmari usulü eritin. Fırından alıp ılınmaya bıraktığınız kurabiyelerin taban ya da kenar kısımlarını eritilmiş bitter çikolataya batırdıktan sonra yağlı kağıt üzerinde soğutun. Afiyet olsun!