Yaza sağlıklı ve fit girmek için 10 ipucu!

Kış aylarında, mevsim koşullarının etkisiyle aktivitelerimizin azalması ve su tüketimindeki düşüş, birlikte gece yemelerinin sıklığını artırabilir. Uzun gecelerin etkisiyle atıştırmalıklara yönelmek, fazla kiloların artmasına neden olabilir. Bu durum, pek çok kişi için kaçınılmaz bir sorun haline gelmiştir. Peki, hangi adımlar metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olabilir? İşte yaza sağlıklı ve fit girmek için 10 ipucu...

YAZA SAĞLIKLI VE FİT GİRMEK İÇİN 10 ÖNERİ

1. Bağırsak sağlığını destekleyin:

Bağırsak sağlığı, kilo verme sürecini etkileyen önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle, bağırsak sağlığını korumak veya geliştirmek için günlük lif ihtiyacınızı (25-35 gr) karşılamalı, kefir gibi fermente gıdaları düzenli olarak tüketmeli ve doktorunuza danışarak probiyotik takviyelerden yararlanmalısınız.

2. Düşük protein alımından kaçının:

Yetersiz protein alımı, metabolizma hızını ve kas sentezini azaltarak ödem artışına neden olabilir. Özellikle yağ kaybı ve kas artışı hedefleyen egzersizlerde yeterli protein alımı önemlidir. Beslenmenize daha fazla balık, kefir ve yumurta ekleyerek protein içeriğini artırabilirsiniz. Bu sayede vücudunuzun gereksinim duyduğu protein miktarını karşılayarak sağlıklı bir şekilde kilo vermeye destek olabilirsiniz.

3. Sebzeleri her öğününüze ekleyin:

Sebzeler, yüksek lif, vitamin ve mineral içeriğiyle sağlığımız için önemli bir kaynaktır. Özellikle potasyum açısından zengin sebzeler (ıspanak, pazı, marul, maydanoz, havuç gibi) vücuttaki ödemi atmayı kolaylaştırabilir. Ayrıca, sebzelerin tüketilmesi tokluk süresini uzatabilir. Ana öğünlerde hazırlanan ve tüm besin gruplarını içeren salatalar, ödemi atmayı kolaylaştırabilir ve tokluk hissini artırabilir. Ancak, böbrek hastalığı olan bireyler sebzeleri tüketirken dikkatli olmalı ve beslenme uzmanına danışmalıdır.

4. Şekerli içeceklere dikkat edin:

Havaların ısınmasıyla birlikte, dondurma, şekerli içecekler, meyve suları ve kremalı/şuruplu kahve gibi tüketimler artmaktadır, bu da kilo artışına neden olabilir. Bu tür gıdalar yerine, diyetinize sade maden suyu, şekersiz soğuk kahveler ve ev yapımı şekersiz sebze/meyve içecekleri ekleyerek daha sağlıklı bir seçim yapabilirsiniz. Bu alternatifler hem serinletici hem de sağlıklı bir seçenek sunar.

5. Su tüketimini artırıp, kafeini sıfırlayın:

Günlük sıvı ihtiyacınız, vücut ağırlığınıza bağlı olarak hesaplanır ve genellikle ağırlık (kg) x 30-35 ml civarındadır. Ancak bu miktarın içerisine çay ve kahve gibi kafein içeren içecekleri dahil etmemelisiniz. Çünkü kafein, diüretik etkisiyle vücudu susuz bırakabilir. Günlük sıvı alımınızı karşılamak metabolizmanızı hızlandırır ve ödem atımını sağlayarak vücudu toksinlerden arındırır. Bu nedenle, kafeinli içecekler yerine su, bitki çayları veya şekersiz içecekler tercih etmek önemlidir.

6. Yağ tüketimini sıfırlamayın:

Diyet kavramını sadece yağ tüketimini sıfırlamak olarak görmemeliyiz. Bunun yerine, fast food, paketli gıdalar ve kızartmalar gibi yüksek doymuş yağ oranına sahip besinlerden kaçınmalıyız. Diyetimize ceviz, fındık, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını eklemek, kilo verme sürecini kolaylaştırabilir.

7. Karbonhidrat alımından korkmayın:

Yağ yakımı metabolizmasında karbonhidrat alımının önemi büyüktür. Özel diyetler haricinde karbonhidrat içeren gıdaları diyetten kontrolsüzce çıkarmak; daha fazla açlık hissi, tatlı isteği ve porsiyonlarınızın büyümesine neden olabilir. Beslenmenize lif içeriği yüksek sağlıklı karbonhidratları (bulgur, karabuğday, kurubaklagiller, tam buğday makarna, yulaf vb.) porsiyon kontrolü yaparak eklemeli; kilo alımına neden olan karbonhidrat içeren besinleri (tatlı, şeker, meyve suları, hamurişi vb. gıdalar) diyetten çıkarmalısınız.

8. Şok diyetlerden kaçının:

Çok düşük kalorili veya tek tip gıdaları içeren şok diyetler, genellikle kas ve sıvı kaybına yol açar. Hızla kaybedilen kiloların çoğu genellikle yağ değil, kas ve su kaybından kaynaklanır. Ayrıca, bu tür diyetlerde kontrolsüz kullanılan besin takviyeleri, karaciğer ve böbrekler gibi önemli organlara zarar verebilir ve hatta hayati risklere neden olabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzı için uzun vadeli ve dengeli bir beslenme planı benimsemek önemlidir.

9. Daha çok hareket edin:

Hava sıcaklıklarının artmasıyla birlikte, daha az hareket etme bahanelerinin azalmasıyla birlikte hareket etmek metabolizmayı hızlandırabilir ve diyete olan motivasyonu artırabilir. Dünya Sağlık Örgütü, haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı önermektedir. Haftada en az üç gün boyunca bir saatlik tempolu yürüyüş yapmak gibi düzenli egzersizler, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olabilir.

10. Uyku düzenine dikkat edin:

Uyku düzenindeki bozulmalar, açlık-tokluk durumunu etkileyen hormonlarda dengesizliklere neden olabilir. Yetersiz uyku, vücuttaki kortizol seviyelerinin artmasına ve yüksek kalorili/karbonhidratlı gıdalara yönelme eğilimine yol açabilir. Ayrıca, yorgunluk hissi besin alımını olumsuz etkileyebilir ve fiziksel aktiviteyi azaltabilir. Yetişkinler için önerilen uyku süresi genellikle 7-8 saat arasındadır. Bu nedenle uyku düzeninize dikkat etmek, sağlıklı bir metabolizmanın korunması için önemlidir.