Kilo vermek istiyoruz. Her zaman bunun için farklı yöntem var mı araştırıyoruz. Sağlıklı beslenme kuralları genellikle aynı olsa da, çözümünü bilsek de yine de farklı ne olabilir diye düşünüyoruz. Kolay, sürdürülebilir ve mümkünse mucizevi olsun! Son yılların beslenme trendlerinden "aralıklı oruç" (intermittent fasting) tam da bu beklentilere cevap veriyor gibi görünüyor. Kimileri için bir yaşam biçimi haline gelirken, kimileri için birkaç hafta süren bir heves olarak kalıyor. Peki, bu yöntem gerçekten sağlıklı mı? Yoksa bir başka “dönemsel diyet modası” mı?
Bu yazıda, aralıklı orucun ne olduğunu, bilimsel veriler ışığında faydalarını ve olası risklerini konuşacağız. Ama sıkıcı olmadan, biraz samimi, biraz sohbet havasında… Çünkü hepimiz mutfağın yolunu biliyoruz, ama sağlıklı olanı seçmek o kadar kolay olmuyor.
ARALIKLI ORUÇ NEDİR?
Aralıklı oruç, ne yediğinizden çok, ne zaman yediğinizle ilgileniyor. En popüler yöntem olan 16:8 modeli, günün 16 saatini açlıkla geçirip kalan 8 saatte yemek yemenizi öneriyor. Bu genelde kahvaltıyı atlayıp öğlen ve akşam yemeği yemeyi kapsıyor. Daha uç versiyonları da var: haftada 2 gün 500 kalorilik beslenme (5:2 diyeti), gün aşırı oruç, ya da 24 saatlik açlıklar...
Kulağa zor geliyor olabilir ama sabahları kahvaltı etmeyen, akşam yemeğini erken yiyip gece bir şey yemeyen birçok kişi zaten farkında olmadan bu düzende yaşıyor. O yüzden bazı kişiler için çok da ilginç veya değişik sayılmaz!
FAYDALARI: BİLİM NE DİYOR?
Aralıklı oruçla ilgili birçok çalışma yapılmış durumda. Her ne kadar bazıları hâlâ fare deneyleri seviyesinde olsa da, insan çalışmaları da var.
İNSÜLİN DUYARLILIĞI ARTIYOR
Vücut aç kaldığında insülin seviyeleri düşüyor. Bu, hücrelerin insüline karşı daha hassas olmasını sağlayabiliyor. Bu da kan şekerinin daha dengeli kalmasına ve yağ depolarının kullanılmasına yardımcı olabilir. Özellikle insülin direnci olan bireylerde bu etki daha belirgin.
KİLO KAYBI VE KARIN YAĞLARINDA AZALMA
Açlık dönemleri, vücudu yağ yakmaya zorluyor. Ayrıca birçok kişi gün içinde yeme saatlerini kısıtladığında otomatik olarak daha az kalori alıyor. Bu da doğal bir kilo kaybı ile sonuçlanabiliyor. Üstelik karın çevresindeki viseral yağların azalması, kalp-damar sağlığı açısından da oldukça önemli.
HÜCRE YENİLENMESİ VE OTOFAJİ
2016 Nobel Tıp Ödülü’nü kazanan araştırmalarla birlikte, "otofaji" kelimesi literatüre girdi. Vücut uzun süre aç kaldığında, hücreler hasarlı proteinleri temizlemeye başlıyor. Bu süreç, yaşlanmayı yavaşlatan ve bazı hastalıklara karşı koruyucu olabilen bir mekanizma.
İLTİHAP AZALMASI VE BEYİN SAĞLIĞI
Bazı çalışmalarda aralıklı oruç uygulayanlarda iltihap belirteçlerinin düştüğü, beyin fonksiyonlarının ise iyileştiği görülmüş. Hatta Alzheimer gibi nörolojik hastalıklara karşı koruyucu olabileceği yönünde ön bulgular mevcut.
AMA HER ŞEY TOZ PEMBE DEĞİL…
Her diyetin olduğu gibi aralıklı orucun da bazı dezavantajları ve dikkat edilmesi gereken noktaları var. Üstelik bu etkiler kişiden kişiye değişebiliyor.
KADINLARDA HORMONAL DENGEYİ ETKİLEYEBİLİR
Kadın vücudu, özellikle doğurganlık çağında açlığa daha hassas. Uzun süreli açlıklar, bazı kadınlarda adet düzensizlikleri ya da hormon dalgalanmalarına yol açabiliyor. Bunun nedeni, açlık durumunda vücudun "üreme zamanı değil" sinyali vermesi. Aslında açken sadece iyi şeyler olmaz. Bazı kişilerde stres oluşturabilir ve aslında bu büyük bir mutsuzluk!
YEME BOZUKLUKLARINI TETİKLEYEBİLİR
"Yasak" algısı olan tüm diyetlerde olduğu gibi, aralıklı oruç da bazı bireylerde aşırı yeme, suçluluk hissi, hatta tıkınırcasına yeme ataklarını tetikleyebilir. Özellikle daha önce yeme bozukluğu geçmişi olan bireylerde dikkatli olunmalı.
BAŞLANGIÇTA HALSİZLİK VE KONSANTRASYON KAYBI
Vücut açlığa alışık değilse, ilk birkaç gün baş ağrısı, halsizlik, sinirlilik gibi şikayetler görülebilir. Bu durum zamanla düzelebilir ama iş veya okul temposu yoğunsa, bu geçiş süreci zorlu olabilir.
SOSYAL YAŞAMLA ÇELİŞEBİLİR
"Benim yeme saatim geçti" cümlesi bir süre sonra arkadaşlarınızla yemeğe çıkmanızı zorlaştırabilir. Hele bir de Türk mutfağında, her şey akşam yemekleri etrafında dönüyorsa...
- Kimler Yapmamalı!
- Hamileler ve emziren anneler
- Çocuklar ve ergenler
- Diyabet hastaları
- Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
- Tansiyon veya kronik hastalık ilaçları kullananlar
Bu gruplar için açlık, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Mutlaka doktor veya diyetisyen kontrolünde olunmalıdır.
HER MODA SAĞLIKLI DEĞİLDİR
Aralıklı oruç, doğru bireyde, doğru şekilde uygulandığında faydalı olabilir. Ancak unutulmaması gereken en önemli şey şu: Beslenme bireyseldir. Arkadaşınıza iyi gelen bir yöntem, size yaramayabilir. Her popüler beslenme modeli, sizin yaşam tarzınıza, ruh halinize, biyolojinize uygun olmayabilir.
Sağlıklı olmak sadece “ne yediğimiz” değil, ne hissettiğimiz, nasıl yaşadığımız ve kendimize nasıl davrandığımızla da ilgilidir. Bazen üç öğün yenen sade bir ev yemeği, en trend diyetten çok daha fazla huzur verebilir.
